陜西
中高考倒計時
收好這份身心健康錦囊
中高考近在眼前，無數考生正做最后的沖刺，備考效率固然重要，但身心健康才是考場穩定發揮的基石。近日，省疾控局邀請西安交通大學第二附屬醫院兒科主任醫師楊琳圍繞營養、睡眠、情緒進行健康提示。
一、均衡飲食很關鍵，切忌“過度進補”
備考期間，大腦高速運轉，對營養的需求也相應增加，但無需刻意“大補”，平衡和規律才是關鍵。考生飲食首先要把牢“安全關”，考試期間盡量在家中或學校食堂就餐，雞蛋建議煮熟煮透，不推薦溏心蛋，以免增加腸道負擔或引發腸胃不適。
三餐要定時定量：
- 早餐要重視：必須吃好，可搭配全谷物、雞蛋、牛奶等，補充碳水化合物和優質蛋白。
- 午餐要均衡：兼顧蛋白質與蔬菜，如瘦肉、魚類、豆制品搭配綠葉蔬菜，避免高油高鹽，減輕腸胃負擔。
- 晚餐要清淡：以清淡、易消化為主，適量攝入雜糧和果蔬，避免暴飲暴食影響睡眠。
圖源：AI生成
備考期間須注意，不盲目食用保健品，日常均衡飲食足以滿足備考所需；減少生冷、辛辣刺激食物和外賣攝入，防止腸胃“鬧別扭”；少喝含咖啡因的飲品和高糖飲料，避免引發心悸、失眠，多喝溫水、少量多次補充水分。壓力狀態下，口腔黏膜修復能力可能會下降，建議適當增加維生素B2、維生素C和鋅的攝入，幫助預防口腔潰瘍等問題。每餐保持七八分飽，如果兩餐之間有點餓，可以吃些水果或一小杯酸奶作為加餐，既能補充能量，又不會影響正餐食欲。
二、睡個好覺，就是給大腦“充電”
充足高質量的睡眠，是大腦高效運轉的前提，也是穩定情緒的“壓艙石”。初中生每天建議睡足9小時，高中生建議睡足8小時。作息盡量保持規律，避免熬夜，每晚23點前上床休息是健康睡眠的重要時間點。睡前1小時遠離手機、電腦等電子設備，減少藍光刺激，通過泡腳、聽舒緩音樂、閱讀紙質書等方式幫助身體放松，更容易入睡。午間休息控制在30分鐘左右為佳，不宜過長。考前一周可以有意識地逐步調整生物鐘，讓大腦的興奮期與考試時間相匹配，避免在考場上出現困倦、注意力不集中的情況。
圖源：AI生成
三、適度緊張不是壞事，教你幾招調適情緒
中高考是人生的重要關口，考前感到緊張、焦慮是完全正常的。適度緊張反而有助于臨場發揮，不必刻意“追求完全不緊張”，接納這份適度的緊張感，它恰恰說明你重視并認真準備著這場考試。
如果緊張情緒已經影響到正常飲食、睡眠或復習，可以試試這幾個實用調節方法：
- 呼吸調節法：嘗試“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒“的節奏，重復3次，能快速平復焦慮和心慌。
- 積極自我暗示：在心里默念“我已做好準備，我能從容應對”，給自己正向鼓勵，減少不必要的自我內耗。
- 科學宣泄出口：備考間隙進行快走、慢跑、拉伸等輕度運動，既能緩解身體疲勞，也能有效釋放壓力。注意避免籃球、足球等對抗性強的運動，防止運動損傷影響考試狀態。
圖源：AI生成
家長在考前要多傾聽、少指責，多鼓勵、少施壓。當孩子表現出焦慮或不安時，先理解接納他的情緒，而不是急于說“別想了”或“要樂觀”。家庭氛圍保持和諧，給孩子足夠的獨立空間，不要把自己的焦慮情緒傳遞給孩子。
同時，家中可以備好感冒藥、腸胃藥等常用非處方藥，遇到考生突發輕微不適時能從容應對。如果考生的情緒問題難以自行調節，一定要及時向家長、老師傾訴，必要時盡快尋求專業醫療幫助。
考試加油
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