北京時間5月30日，第329回日體大長距離記錄會男子10000米決賽，清華大學(xué)名將王文杰以27分47秒53的成績第三名沖線，再次打破由他自己保持的中國男子10000米國家紀(jì)錄，將原紀(jì)錄27分48秒68提升了1.15秒。同場競技的山東名將唐浩然也跑出28分27秒44的個人最好成績。

進入六月，意味著“夏訓(xùn)”正式來臨，隨著氣溫逐漸上升，大家該如何在夏天進行科學(xué)訓(xùn)練？

本周起，98跑教練團體將繼續(xù)為大家推送每周一期的“夏訓(xùn)”課表（中跑：800米、1500米；長跑：5000米、10000米；馬拉松）。同時，每期推送我們會邀請一位冠軍教練針對大家在訓(xùn)練和比賽中容易出現(xiàn)的問題展開交流和分析。

本期我們邀請的冠軍教練是山東中長跑隊總教練，全運會冠軍“教頭”鄭凱指導(dǎo)。分享主題：該如何提升萬米水平？

凌晨5點的濟南經(jīng)十路，如果有一群熱血少年在默默地“壓馬路”，那十有八九就是唐浩然、孫寧楷、劉星。一天兩練，是專業(yè)中長跑運動員的日常，早上或上午，我們基本都是有氧訓(xùn)練。

長跑訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練是無止境的，也是提升和鞏固專項能力的重要保障。通常，下午則是間歇、速度、核心等不同訓(xùn)練內(nèi)容交替進行，這也基本組成了專業(yè)運動員一天的訓(xùn)練模式。

關(guān)于有氧訓(xùn)練，負荷上分“跑量”和“強度”。跑量指的是完成的距離，強度指的是完成的強度。就“萬米”項目，單次課的高質(zhì)量有氧訓(xùn)練距離盡可能控制在16~20公里左右。周末可以提升到25公里以上。比如：周末的25~35公里，唐浩然在冬訓(xùn)期間經(jīng)常跑。

關(guān)于訓(xùn)練強度，高質(zhì)量有氧訓(xùn)練可以控制在心率140次-150次/分鐘左右。當(dāng)然，大強度課后，或者賽后身體休養(yǎng)階段，跑動距離也可以降低到16公里以下，且訓(xùn)練強度控制在心率140次/分鐘以下。

有氧訓(xùn)練的持續(xù)進行和鞏固，運動員心肺功能自然會越來越好。當(dāng)然，這樣的強度還不足以直接參加比賽。

因此，每周至少2次強度課訓(xùn)練是必須的。通常，周二、周四，或周六下午，我會安排針對運動員主項的“專項”強度課。訓(xùn)練內(nèi)容以間歇訓(xùn)練、耐乳酸訓(xùn)練、變速跑訓(xùn)練等為主。

以“萬米”主項為例，間歇訓(xùn)練種類：3000米x3次，1600米x5次，1000米x10次，休息：3~6分鐘/個等。

耐乳酸訓(xùn)練種類：800米x10次，400米x15次，休息：45~60秒/個等。

變速跑訓(xùn)練種類：連續(xù)不間斷（快跑1000米+慢跑400米）x10組，連續(xù)不間斷（快跑2000米+慢跑1000米）x5組等。

在運動訓(xùn)練中，圍繞著專項，定期進行“測驗”，或者“以賽代練”，本身就是一種訓(xùn)練模式。它不僅可以檢驗運動員的訓(xùn)練效果，及時發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練問題，解決運動短板。

同時，“測驗”或比賽，也能提升運動員訓(xùn)練積極性，鍛煉運動員生理素質(zhì)，磨練意志品質(zhì)，積累比賽經(jīng)驗。否則，長期不比賽，運動員也會處于消極狀態(tài)，不想訓(xùn)練。

所以，如果近期沒有比賽，在我的周期安排中，每月必須搞1~2次專項課“測驗”來刺激運動員的神經(jīng)。當(dāng)然，“測驗”的時機選擇和內(nèi)容（距離并非一定就是比賽距離，可長可短），要和此前的周期訓(xùn)練計劃結(jié)合在一起，要有導(dǎo)向性，不是隨心所欲，沒有任何目的性。

比如：月末的“測驗”距離是6公里，那么此前的訓(xùn)練負荷安排盡可能圍繞著8公里去做文章，從而真正達到想要的訓(xùn)練成果，便于更加科學(xué)地評估運動員“萬米”成績。

總之，提升萬米，有氧訓(xùn)練是根本，特別是對于基礎(chǔ)不夠扎實的人而言，有氧非常重要。

其次，間歇訓(xùn)練和速度訓(xùn)練很關(guān)鍵。在保持系統(tǒng)訓(xùn)練的過程中，唯獨將兩者合理地融合在一起，才能不斷提升自身萬米水平。