廣東
減肥從提升代謝入手，代謝水平提升了，意味著一天可以燃燒更多熱量，脂肪就會參與供能，人也會逐漸變瘦。
怎么才能讓代謝水平提升20%呢？學習這幾個小技巧，12周輕松掉秤20斤，瘦下來不反彈。
技巧1、多練肌肉
肌肉是身體的耗能組織，會影響身體的基礎代謝值。30歲后肌肉呈現流失趨勢，而多做力量訓練提升肌肉量是加強基礎代謝值的有效方式。
研究表明，身體肌肉量每增加1kg，靜息代謝率可提升約5-6%，也就是說如果你原來的基礎代謝值是1500大卡左右，那么通過力量訓練增長一公斤脂肪，一天就能多燃燒75-90大卡熱量。
不過，肌肉并沒有那么好練，一個人一個月最多只能增長2斤肌肉，你需要保持足夠的耐心，堅持2-3個月以上才能提升基礎代謝值。
建議，一周安排3次抗阻力訓練，從復合動作入手鍛煉身體多個肌群，剛開始從每次100個深蹲、100個（跪姿）俯臥撐（分多組完成），再循序漸進提升訓練強度。
技巧2：保持蛋白質
高油高糖分飲食是導致脂肪堆積的元兇，想要控制熱量攝入的同時提升代謝水平，我們應該優化飲食，建議控油控糖飲食，才能減少不必要的熱量攝入，避免脂肪堆積。
想要提升代謝，我們需要提升蛋白質跟膳食纖維的攝入，蛋白質屬于大分子食物，食物熱效應比較高，身體需要更多的熱量來分解（遠比消耗蔬菜、主食的熱量高得多）。
每餐吃一掌心高蛋白食物，如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐或牛奶，可以更好的穩定食欲，同時促進肌肉的修復，減少肌肉流失。
技巧3、每天吃夠30克膳食纖維
每天要攝入30克以上的膳食纖維，膳食纖維可在吸收水分后膨脹，產生飽腹感，還能帶動腸道多余脂肪，身體也能更加高效運轉。
膳食纖維主要來自于蔬菜、水果、全谷物食物，建議，每天吃夠一斤蔬菜，半斤低糖分水果，主食粗細糧1:1結合著吃，可以減少對高熱量食物的攝入，更好的穩定血糖，促進減脂。
技巧4：保證充足飲水
水是沒有熱量的，且直接參與身體的新陳代謝，充足的飲水量可以加速脂肪的分解。當脫水會使代謝率就會降低10%左右，廢物也容易堆積起來，容易出現便秘問題。
減肥期間，建議每天飲用1.5-2升水，分多次飲用，能促進循環和廢物排出，飯前喝水還有助于控制食量。
同時，將你下午的各種含糖飲料替換為溫開水或茶水（茶多酚也有助代謝），可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。
技巧5：早睡，保證充足睡眠
睡眠不足會打亂瘦素和皮質醇等關鍵激素的平衡，導致食欲增加、代謝下降，并加速肌肉流失，身材更容易發胖。
想要修復代謝，就要做到早睡、不熬夜，每天睡夠8個小時，讓身體機能得到充分修復，白天身體也能更加高效運轉，一天的熱量攝入會得到控制，有助于創造更大的熱量缺口。
技巧6：避免久坐，增加日常活動量
現代人習慣久坐，而每天久坐超過10小時會加速肌肉流失、阻礙血液循環，導致代謝下降。想要激活身體肌群，提升代謝水平，建議每坐1小時就起身活動5分鐘，做做拉伸、爬爬樓梯。
同時，保證每日步行數不少于6000-8000步，可以通過飯后散步、上下班途中快走等方式，這些零散的活動能提升熱量消耗，對抗身體衰老速度。
技巧7：保持規律吃三餐
饑一頓飽一頓的人，身體更容易進入饑荒模式，不利于維持高效運轉，熱量更容易堆積起來。定時吃三餐，有助于身體建立穩定的代謝預期，代謝水平反而會更高。
建議，早餐在7-9點，午餐在11:30-12:30，晚餐在5-6點半前完成，保持每餐七八分飽。睡前4小時不進食，有助于夜間燃脂。
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