北京
蛋白質是維持生命的營養素之一，運動健身人士特別重視。但關于它的傳言卻層出不窮：多吃肉就能長肌肉？蛋白粉比雞蛋還厲害？針對這些問題，記者專訪江蘇省無錫市第九人民醫院院長、運動醫學科主任糜菁熠與華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院臨床營養科營養醫師石立雅，系統梳理關于蛋白質的常見誤區。
01
多吃蛋白質就能長肌肉嗎？
糜菁熠解釋，肌肉增長需要“訓練造成的微細損傷+營養修復”。如果沒有力量訓練，多余蛋白質要么脫氨分解增加肝腎負擔，要么轉化為脂肪。如果總熱量不足，蛋白質還會優先被當作“柴火”燃燒供能，無法用于合成肌肉。想增肌必須“吃動結合”。每周3—5次力量訓練，保證總熱量略高于消耗，每餐均勻攝入20—30克蛋白質，做到訓練、蛋白質、熱量三者協同。
02
只有運動后吃蛋白粉才有效嗎？
石立雅解釋，大強度訓練會造成肌肉組織微小損傷，需要從食物中攝取蛋白質來修復和擴建。國際運動營養學會（ISSN）明確指出，蛋白質應在一天中平均分配（每隔3—4小時），而訓練的合成效應可持續至少24小時，把蛋白質均勻分散在三餐比一次性大量攝入效率更高。要保證每餐葷素搭配、碳水打底，讓肌肉持續獲得合成原料，才能實現最優增肌與修復效果。
03
蛋白粉可替代日常食物嗎？
石立雅解釋，蛋白粉僅提供提純的蛋白質，缺乏天然食物中的多種營養素。而肉、魚、奶、豆制品還含有鐵、鈣、B族維生素、膳食纖維等協同營養物質。長期用蛋白粉完全替代天然食物，極易造成微量元素缺乏、膳食纖維不足等營養失衡問題。
應將蛋白粉定位為“救急補充選項”，適合出差及訓練后不方便立刻吃飯、日常飲食蛋白質攝入存在明確缺口，或是老年人、手術后等消化能力較弱人群使用。日常蛋白質攝入應該優先選擇肉、蛋、奶、豆制品等天然食物。
04
吃海參比吃雞蛋更有營養嗎？
糜菁熠表示，一只水發海參（蛋白質約6—10克）與一個雞蛋（蛋白質約7克）蛋白質含量相近，但價格相差約百倍。雞蛋的氨基酸模式與人體完美匹配，吸收率高達97%。而海參、花膠等主要含膠原蛋白，缺乏色氨酸，屬于“不完全蛋白質”，單吃吸收利用率很低。燕窩蛋白質含量雖高，但即食燕窩中干燕窩極少。日常補充蛋白質，每天1—2個全蛋是高性價比的選擇。海參、花膠、燕窩可作為食物多樣性的點綴。
05
植物蛋白不如動物蛋白嗎？
石立雅解釋，日常所說的植物蛋白（如鮮豆）若與谷類搭配食用，可發揮蛋白質互補作用。而大豆蛋白屬于優質蛋白，飽和脂肪酸低、膳食纖維豐富，還含有大豆異黃酮等活性成分，對心臟和腸道健康有額外益處。不必迷信“只有動物蛋白才是好蛋白”。日常保證食物多樣化，動植物蛋白混搭攝入，一杯豆漿、一塊豆腐、一碗雜豆飯，都能提供優質蛋白。適當增加植物蛋白比例，對長期健康有益無害。
日常生活中，如何正確補充蛋白質？
石立雅指出，蛋白質主要有三大作用：構成和修復組織、調節生理功能、提供能量。但蛋白質并非“多多益善”，會帶來明確的健康風險。
糜菁熠提醒，蛋白質代謝產生的含氮廢物需經肝臟轉化、腎臟排出，長期過量攝入迫使腎臟持續“加班”。其次，高蛋白飲食會增加尿鈣排泄，長期可加速鈣流失，影響骨密度并增加腎結石風險。此外，過量蛋白質會轉化為脂肪儲存，導致體重增加、胰島素抵抗等代謝問題。
蛋白質不是越多越好的“養生良藥”，也不是非要靠粉劑補充的稀缺營養，應優先攝入天然食物，切勿本末倒置。同時，攝入充足的碳水化合物，避免蛋白質被當作能量無謂消耗，起到“節約蛋白質”的作用。高蛋白飲食期間需增加飲水量，幫助腎臟順利排出代謝廢物，減輕肝腎負擔。
責編丨彭奇
來源丨人民日報
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