為了減肥，刻意戒掉主食、遠離碳水？小心脫發找上門！

很多人認為碳水化合物是發胖的元兇，對它避之不及。可你知道嗎，如果長期斷碳水，不僅不會“變美”，反而可能會“頭禿”，甚至引發一系列健康問題。

醫生提醒，把碳水吃對，比極端戒斷更健康。

不吃碳水，頭發為何會“抗議”？

在門診中，因長期不吃主食導致脫發的案例比比皆是。

據報道，浙江寧波一位40多歲的女士，為了減肥，長期只吃蛋白質類食物，幾乎不碰米飯、饅頭等主食，體重維持在不到50公斤。但頭發卻越來越稀疏，甚至大片頭皮裸露在外，最終被診斷為休止期脫發。

為什么會出現這種情況？

中國注冊營養師鄭飛飛解釋，主食富含碳水化合物，是人體最主要、最經濟的能量來源。當碳水攝入不足時，身體會誤以為進入“饑荒”狀態，開始大量分解蛋白質和脂肪來供能。

這樣一來，你吃下去的蛋白質或身體里的蛋白質，就被迫拿去充當燃料，而不是用來合成頭發。毛囊是人體中代謝最活躍的“工廠”之一，葡萄糖是毛囊細胞分裂的主要能量來源。主食不夠，毛囊就會因為“斷供”而提前進入休止期，導致大量脫發。

除了能量危機，長期低碳飲食還往往伴隨著飲食結構單一，導致鐵、鋅、B族維生素等頭發必需的微量營養素攝入嚴重不足，進一步加劇了脫發的風險。

不過，這種因減肥導致的休止期脫發大多是暫時性的。只要恢復正常均衡的飲食，保證足夠的碳水化合物和優質蛋白，發量大多會慢慢恢復。

長期不吃碳水的連鎖反應：傷腦、壞情緒、內分泌亂

碳水化合物，是為我們身體提供能量的三大營養素之一。如果極端控制碳水，身體出現的麻煩遠不止脫發。

損傷心血管：研究顯示，長期不吃主食、極端低碳的人，患上心臟病、中風等心血管疾病的風險，比正常人高出2倍。

損傷大腦功能：長期碳水攝入不足，大腦會長期處于“低電量模式”，損害記憶力、反應力和認知能力。

情緒低落：長期不吃碳水，血糖難以穩定，大腦“快樂激素”血清素就造不出來。人很容易陷入情緒低落、煩躁易怒、焦慮內耗的狀態，還會伴隨失眠、多夢、睡眠質量差等問題。

不利于預防癌癥：我國中山大學研究發現，低碳飲食會削弱免疫細胞功能，促進腫瘤肺轉移；英國《自然—微生物學》雜志刊文稱，低碳水飲食模式可能增加患癌風險，特別是結直腸癌。

在臨床上，營養科接診了大量跟風戒碳水、長期低碳飲食的患者，其中20—35歲女性最為常見，她們的癥狀也很典型：

1.皮膚干燥脫屑、面色萎黃：低碳飲食讓體內糖原快速消耗并帶走大量水分，引起脫水和乏力；再加上整體能量、維生素、營養素攝入不足，皮膚膠原蛋白無法正常更新修復，使皮膚松弛、萎黃。

2.全身乏力、怕冷、便秘、口臭（帶有酮體味）：長期低碳會讓身體進入酮癥代謝狀態，大量酮體堆積，通過呼吸排出產生口臭，同時膳食纖維攝入驟減會加重便秘。

3.月經稀發甚至閉經：碳水攝入不足導致的慢性能量虧缺會抑制下丘腦—垂體—卵巢軸，干擾女性內分泌，造成月經紊亂甚至閉經。

選對優質碳水，比戒斷更管用
怎樣健康合理地吃碳水？

第一步：搞清楚自己該吃多少。

《中國居民膳食指南》明確建議，碳水化合物應占每日總能量攝入的50%—65%，也就是說，你每天吃進去的總熱量，至少有一半要來源于碳水。

具體到食物量上，成年人每天應攝入谷類食物200—300克，其中全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。需要減重的人群可以在這個基礎上適當減少，但絕不能低于正常生理需求的下限。

第二步：學會區分“好碳水”和“壞碳水”。

“好碳水”： 加工少、營養完整，GI值低，富含膳食纖維、維生素和礦物質，主要包括全谷物（燕麥、糙米、藜麥、玉米等）、雜豆類（鷹嘴豆、紅豆、綠豆、蕓豆等）、薯類（紅薯、紫薯、山藥、芋頭等），以及天然低糖水果（蘋果、藍莓、草莓等）。

而“壞碳水” 則多為精加工或添加大量糖的食品，主要包括精制米面（白米飯、白面包、白面條、饅頭）、添加糖食品（含糖飲料、奶茶、蛋糕、糖果等）。這些食物營養價值低，升糖速度快，飽腹感差，容易導致進食過量。

第三步：掌握科學吃法。

日常生活中可以遵循“一替換、二搭配”的原則。

用全谷物、雜豆、薯類替代1/3的精米白面，比如煮飯時加入一把糙米或燕麥米，或者把蒸紅薯、玉米作為部分主食。

同時，堅持“碳水+蛋白質+蔬菜”的搭配原則，比如雜糧飯配魚和西藍花，不僅能延緩血糖上升，還能大大增加飽腹感。

一個標準判斷碳水吃夠沒

想知道自己碳水吃得夠不夠？身體會給你信號。

吃得剛剛好：飯后兩小時精力在線、不犯困，排便規律又成形。

吃多了：碳水攝入過多，且劣質碳水占比偏高，飯后容易犯困、餓得快、臉上還愛爆痘。

吃得太少：口臭、心煩意亂、頭暈便秘、注意力下降等。

來源 | 生命時報、人民日報微信公號、新華網、國家應急廣播、科技日報

編輯 | 李楊詩宇

責編 | 李雪