前兩天晨練時(shí)，公園里熟悉的幾個(gè)朋友在晨練結(jié)束后，交流健身的一些心得，結(jié)果聊到俯臥撐上了，結(jié)果四十八歲的中年張老師和63歲的吳哥杠上了，兩人在旁人的見(jiàn)證下，比試誰(shuí)俯臥撐做的多。做的標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)果平時(shí)每天飯后快走五公里，總說(shuō)自己身體沒(méi)毛病，輪到測(cè)俯臥撐，剛趴下?lián)瘟怂南拢觳簿投兜弥贝蚧危餐滤趺炊紦尾黄饋?lái)第五個(gè)。

可63歲的張哥，退休后沒(méi)事在家練練俯臥撐，輕輕松松連續(xù)做了九個(gè)，遠(yuǎn)超六十歲年齡段的及格線。在場(chǎng)還有中年人看著都臉紅，誰(shuí)也沒(méi)想到，自己還沒(méi)到六十，上肢力量反倒比不上退休老人。相信這個(gè)事情不是個(gè)例，因?yàn)閿?shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)線很多中年人的俯臥撐水平真趕不上60歲以上的老年朋友

很多人壓根不知道，俯臥撐不是隨便玩玩的健身動(dòng)作，是國(guó)家體育總局統(tǒng)一劃定的官方體能檢測(cè)項(xiàng)目，60歲以下、60歲以上劃分了兩套完全不同的考核標(biāo)準(zhǔn)

先說(shuō)《2024國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》里男性俯臥撐完整官方標(biāo)準(zhǔn)，全部全國(guó)統(tǒng)一：

18至44歲青壯年，做標(biāo)準(zhǔn)俯臥，單次連續(xù)12個(gè)才算及格，30個(gè)以上達(dá)到優(yōu)秀；

45至59歲中年群體，同樣測(cè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，及格線8個(gè)，能完成20個(gè)就是優(yōu)秀；

60至69歲老年人，不強(qiáng)制標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，采用跪姿測(cè)評(píng)，連續(xù)6個(gè)及格，15個(gè)算優(yōu)秀；

70歲以上高齡老人，測(cè)評(píng)墻面俯臥撐，一分鐘完成10個(gè)就算達(dá)標(biāo)。

配套的全國(guó)抽樣調(diào)研數(shù)據(jù)更是扎心：去年國(guó)內(nèi)體質(zhì)普查顯示，45到59歲中年男性，能達(dá)到對(duì)應(yīng)年齡段及格線的人僅有28%。反觀60到69歲堅(jiān)持規(guī)律鍛煉的老年群體，達(dá)標(biāo)率足足有41%。也就是說(shuō)，十個(gè)中年人里七個(gè)上肢力量不達(dá)標(biāo)，很多還比不上退休后的老年人。

明明只是簡(jiǎn)單撐一撐身體，不需要器械、不用出門，為什么大量六十歲以下的中年人，連寥寥幾個(gè)都完成不了？這背后恐怕是長(zhǎng)年累月的生活習(xí)慣在拖后腿。

一是常年久坐造成上肢肌肉廢用性流失。人體過(guò)了四十歲，骨骼肌每年會(huì)以1%~2%的速度衰退。我們?nèi)粘Ｉ习嘧⑾掳嗵芍呗贰①I菜只用到腿部肌肉，胸肩、手臂、腰腹核心常年閑置，得不到任何力量刺激，力量一年不如一年。

二是運(yùn)動(dòng)認(rèn)知存在巨大誤區(qū)。大部分中年人只喜歡快走、廣場(chǎng)舞這類有氧運(yùn)動(dòng)，打心底認(rèn)定力量訓(xùn)練是健身房年輕人專屬，自己這個(gè)年紀(jì)沒(méi)必要練肌肉。只練心肺不練上肢，力量只會(huì)持續(xù)下滑。而到60歲后，很多朋友認(rèn)識(shí)到肌肉力量的重要性了，而且時(shí)間也比較寬裕。練的機(jī)會(huì)和次數(shù)增多了

三十是長(zhǎng)期不良體態(tài)拖累肩膀。天天低頭刷手機(jī)、伏案工作，圓肩駝背成常態(tài)，肩袖肌群薄弱，一做俯臥撐就肩膀發(fā)酸刺痛，很多人直接判定這個(gè)動(dòng)作傷身體，干脆徹底放棄。

千萬(wàn)別覺(jué)得俯臥撐只能練胸肌、練胳膊，它對(duì)全年齡段的健康增益，有明確運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)支撐。臨床實(shí)驗(yàn)顯示，每周堅(jiān)持3次俯臥撐訓(xùn)練，每次分4組練習(xí)，持續(xù)八周，普通人上肢整體力量平均提升30%。

年輕人長(zhǎng)期練習(xí)，能改善久坐帶來(lái)的圓肩駝背，緩解肩頸僵硬；四五十歲的中年人堅(jiān)持練，可以有效預(yù)防肩周炎，延緩肌肉流失；六十歲以上老人練跪姿、墻面俯臥撐，身體平衡能力顯著提升，日常摔倒風(fēng)險(xiǎn)下降26%。而且做俯臥撐全程收緊核心，還能拉高基礎(chǔ)代謝，減少腹部多余贅肉，是性價(jià)比最高的居家力量動(dòng)作。

看到這里，撐不到及格線的朋友千萬(wàn)別自我否定，更不用灰心喪氣。我的一個(gè)四十九歲的同事，最開(kāi)始只能貼著墻面勉強(qiáng)做4個(gè)俯臥撐，距離中年及格線還差一半。他沒(méi)有硬撐著強(qiáng)行做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，循序漸進(jìn)慢慢適應(yīng)：前兩周只練墻面俯臥撐，每組8個(gè)，一天三組；適應(yīng)力度后換成跪姿，慢慢增加單次數(shù)量，從不超負(fù)荷硬練。堅(jiān)持三個(gè)月，現(xiàn)在輕輕松松就能完成10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，穩(wěn)穩(wěn)超過(guò)中年及格標(biāo)準(zhǔn)。

給所有力量薄弱的人一套簡(jiǎn)單的進(jìn)階順序，不用急于求成：力量太差先練墻面俯臥撐；能穩(wěn)定完成15個(gè)墻面款，再過(guò)渡到膝蓋著地的跪姿；等跪姿輕松完成10個(gè)以上，再嘗試標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。不用追求一次性做幾十個(gè)，每天拆分幾組練習(xí)，給肌肉充足的恢復(fù)時(shí)間，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，力量一定會(huì)穩(wěn)步上漲。

說(shuō)到底，一個(gè)小小的俯臥撐，就是不用花錢的簡(jiǎn)易體檢，能直觀反映我們上肢和核心的真實(shí)狀態(tài)。年齡從來(lái)不是力量差的借口，不管三十多歲還是五十多歲，流失的肌肉、衰退的力量，都能靠日復(fù)一日的簡(jiǎn)單練習(xí)慢慢找回來(lái)。有空不妨自測(cè)一次，沉下心慢慢練習(xí)，不用多久，你就能輕松追上自己年齡段的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。

參考文獻(xiàn)

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