Photo by Dyu - Ha on Unsplash

本文共有 5000 字

歡迎星標(biāo) L先生說

避免收不到推送喔

昨天發(fā)了一條推送，分享了關(guān)于內(nèi)向 + 高敏感 + 低精力者容易出現(xiàn)的一種現(xiàn)象。

在后臺，有不少讀者紛紛在問：那么，有什么方法可以提高精力，讓大腦擁有更多的可用資源呢？

所以，就有了今天的這篇文章。我想分享 16 個切實可行、簡單有效的方法，幫助低精力人群更有效地提高能量。

這篇文章分成兩個部分。上半部分是一些在短時間內(nèi)激活大腦、提高動力和注意力的小技巧，下半部分則著眼于如何通過培養(yǎng)良好的習(xí)慣，長期提高精力上限。

希望能對你有幫助。

1. 讓身體興奮起來

如果你當(dāng)下感到困倦，但是又有一些重要的事情需要處理，一個能立刻奏效的辦法就是激活身體，讓身體興奮起來。

最簡單的做法是用冷水洗洗臉，這可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體進(jìn)入警覺狀態(tài)。

然后，站起來，原地快速跑跳幾次，讓心率提高。這能促進(jìn)血液循環(huán)，讓更多的血液流經(jīng)大腦，帶來更充分的氧氣。

接下去，試著雙手握拳，感受全身發(fā)力的狀態(tài)，再慢慢放松，反復(fù)幾次。這可以傳達(dá)給身體一個激活的信號，提高全身的運(yùn)作功率。

這個方法可以在工作的間隙進(jìn)行。一旦你覺得昏昏欲睡，感覺已經(jīng)坐了太久，就不妨起來做一做，重新激活身體。

2. 試一試「咖啡盹」

當(dāng)我們思考時，身體無時無刻不在產(chǎn)生腺苷。這些腺苷堆積起來，就會讓我們感到困倦，產(chǎn)生睡意，這也是精神疲勞的主要生理機(jī)制。

雖說咖啡因能跟腺苷受體結(jié)合，讓腺苷不發(fā)揮作用，但是它生效需要一段時間。如果在這段時間內(nèi)腺苷累積過多，那咖啡就沒用了。

所以，國外有一個很流行的方法，叫做「咖啡盹」。簡單來說就是：快速喝下一杯咖啡，然后立刻找一個舒適的姿勢，小睡（或閉目養(yǎng)神） 15 - 20 分鐘。

哪怕沒有睡著，只是閉著眼睛也行。只要在休息，腺苷就會被消耗。而提前喝下的咖啡因就能快速占據(jù)腺苷受體，讓腺苷無法累積，從而起到更好的提神效果。

3. 拉回大腦的注意力

有時候我們之所以感到缺乏動力，有一種可能是大腦太疲憊了：它忙于在后臺規(guī)劃、計劃、考慮未來要做的事情，以及各種懸而未決的事宜和問題，從而擠占了大量資源，導(dǎo)致幾乎沒有資源可以用來處理問題。

這時，建議先放下手頭的事情，站起來，走出去，讓目光遠(yuǎn)眺。同時，緩慢地、深深地呼吸，大概每分鐘 4 - 6 次呼吸，讓身體放松下來，感受那種釋放感。

這可以很快地恢復(fù)注意力，讓大腦重新聚焦到當(dāng)下。

如果有條件，還可以到有綠化的地方走一走，看看周圍的自然環(huán)境。這同樣能非常有效地恢復(fù)注意力，放松大腦，釋放那些牢牢占據(jù)在后臺的思緒碎片。

4. 積累微小的正反饋

如果多巴胺枯竭了，我們就很容易感到渾身沒勁，缺乏動力，什么都不想做。

這時，一個很有效的做法，就是通過積累一些微小的正反饋，刺激分泌多巴胺，為我們提供動力。

如何積累正反饋呢？我很推薦一個方法，那就是在網(wǎng)上分享見解、幫助別人。主要原因在于，它是有長尾效應(yīng)的。你發(fā)出來的東西，也許會不斷得到別人的點贊、感謝和認(rèn)可，這就把它們變成了一個個持續(xù)的「充電站」。

不但如此，幫助別人的行為，還能構(gòu)建人際聯(lián)系，讓我們感受到被需要感和連接感，這本身也會提供非常積極的正反饋。

試一試，每天抽出一點時間，給別人一些舉手之勞的幫助，或者分享自己的見解、經(jīng)驗和心得。也許，它就會成為你源源不斷的動力來源。

5. 維護(hù)一張令人愉悅的歌單

有研究發(fā)現(xiàn)，音樂能夠刺激大腦的前額葉皮質(zhì)，讓它變得更活躍，從而讓我們的頭腦變得更清醒，思維變得更高效。

什么樣的音樂效果更好呢？最好需要滿足兩個條件：一是這些音樂是你所喜愛的，能夠喚起你的興奮與愉悅感；二是最好有一定的律動感和節(jié)奏感，能夠讓你產(chǎn)生想要隨之搖擺的沖動。

不僅如此，大腦會將律動感強(qiáng)的音樂跟快樂、興奮等感受聯(lián)系起來。因此，聽這些音樂還能改善情緒、振奮精神，讓心情變得更愉悅。

所以，日常有空的時候，不妨維護(hù)這么一張歌單，在工作和學(xué)習(xí)間隙聽一聽，幫助自己激活大腦，進(jìn)入工作狀態(tài)。

6. 試著切換環(huán)境

有時候，如果我們在一個熟悉的環(huán)境里面待久了，大腦可能會感到疲倦，因為它會缺乏新鮮感。這時一個很有效的做法就是換一個環(huán)境。這可以起到刷新的作用，喚醒大腦的警覺狀態(tài)。

并且，大腦有一個特征，它會把一系列信息跟感受和環(huán)境綁定起來。所以你可能會感受到：一旦換一個環(huán)境，甚至可能只是走出門外，感受突然就不一樣了。原因就在于，你的情緒、感受和記憶其實都「留」在了舊環(huán)境里面，帶出來的是一個全新的自己。

進(jìn)一步，也可以刻意地營造不同的環(huán)境，為大腦提供更多的新鮮刺激。

比如：

• 時不時改變自己工作環(huán)境的布置，換換配色或擺設(shè)，刺激大腦；

• 試著去不同的場所學(xué)習(xí)和工作，每一個場所對應(yīng)一種任務(wù)，增強(qiáng)聯(lián)系；

• 經(jīng)常去新鮮的地方散步，一邊散步一邊在腦海里思考問題，興許就能找到新的靈感……

7. 交替進(jìn)行不同的任務(wù)

這跟切換環(huán)境是相似的。大腦最大的敵人就是重復(fù)，重復(fù)的任務(wù)跟環(huán)境一樣，會降低大腦的警覺性，讓它變得昏昏欲睡，從而難以發(fā)揮出 100% 的能力。

所以，一個很有用的方法是：準(zhǔn)備好幾個不同的任務(wù)，當(dāng)你做任務(wù)1時覺得困倦了，就切換到任務(wù)2、任務(wù)3……以此類推。

這幾個任務(wù)最好是完全不同的，差別越大越好。比如，任務(wù)1可能是寫方案，任務(wù)2可能是處理數(shù)據(jù)，任務(wù)3可能是整理資料，任務(wù)4可能是安排日程……諸如此類。

在切換任務(wù)的間隙，可以插入一些有趣的視頻，比如可愛的貓咪，或者自然風(fēng)景和人文旅游的片子，這能夠非常有效地起到療愈和恢復(fù)的效果，刷新大腦。

8. 變要求為選擇

很多時候，給我們造成壓力的是什么呢？是我們被迫要去完成的事情。這些事情其實很多是我們給自己加上去的，但是在內(nèi)心世界里，我們會把它們視為不得不去完成的任務(wù)，從而背上沉重的心理負(fù)擔(dān)。

因此，一個很有用的做法就是進(jìn)行積極的心理暗示：把「我必須如何如何」，變成「我選擇如何如何」和「我決定如何如何」。

比如：

• 我必須在周末之前完成這項任務(wù) → 我選擇在周末之前完成這項任務(wù)。

• 我必須在今天下班后買齊這些東西 → 我決定在今天下班后買齊這些東西。

諸如此類。

別小看這個做法，這可以立刻幫你減輕壓力，讓你重新恢復(fù)活力。

原理在于，通過這種方式，我們得以重新找回自己對生活的掌控感。我們會感受到，自己的生活是可以控制的、可以選擇的 —— 僅僅意識到這件事本身，就足以讓我們感到更好了。

9. 提高深度睡眠質(zhì)量

我們的睡眠大致可以分為四個階段，其中有一個階段叫慢波睡眠，也就是我們常說的「深度睡眠」。在這個階段，大腦的代謝廢物會被清除出去，身體得到最大程度的放松，是我們專門用來消除疲勞和恢復(fù)精力的階段。

如果你的深度睡眠時間太短、睡眠太淺，那么有可能壓根沒有消除疲勞，當(dāng)然就容易缺乏精力了。

因此，請務(wù)必保持充足且良好的睡眠，這是一切的基礎(chǔ)?？梢栽囋囋谒?小時內(nèi)不玩手機(jī)和電腦，而是做一些舒緩的事情，比如看看書，寫寫字，聽聽音樂，讓自己放松。

可以考慮一下明天的安排，把要做的事情寫下來，列出清單，清空大腦的負(fù)擔(dān)，同時，給明天一個小小的期待，讓自己可以帶著期待入睡。

以及，營造一個適合睡眠的環(huán)境，入睡前關(guān)掉所有燈源，拉好窗簾，保持臥室的黑暗和安靜，這會更有助于深度睡眠。

也可以看看我之前的文章，也許會有一些幫助：

10. 適度的運(yùn)動

運(yùn)動是提高精力上限最好的方式，也是保持高能量狀態(tài)非常有效的做法。

一方面，運(yùn)動有利于對沖久坐帶來的影響。久坐不但會導(dǎo)致大腦缺氧，降低腦區(qū)之間通信和協(xié)作的能力，還會讓大腦預(yù)判我們處于一個不需要活動的環(huán)境里，從而調(diào)低我們的「功率」，抑制我們的反應(yīng)和思考能力。

另一方面，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能夠提高體質(zhì)，這會讓大腦在掃描身體內(nèi)部時獲得更積極的信號，從而提高對身體可用資源的預(yù)測。這就是為什么許多不運(yùn)動的人，只要短暫的運(yùn)動就能立竿見影提高精力的原因。它不在于我們實際變得有多強(qiáng)，而在于大腦認(rèn)為我們變強(qiáng)了。

不過，如果你是一個長期低精力的人，不建議貿(mào)然嘗試太高強(qiáng)度的運(yùn)動，既容易受傷，也容易讓身體超負(fù)荷運(yùn)作，導(dǎo)致需要更長的時間去恢復(fù)，反而得不償失。建議以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主，比如散步、慢跑、上下樓梯、游泳……可以適當(dāng)加入一點點無氧訓(xùn)練。

世界衛(wèi)生組織建議：每周大約 150 - 300 分鐘的有氧運(yùn)動是比較合適的。這能讓身體維持在一個良好的水平。

11. 從早上開始接觸陽光

許多低精力的人容易有一個問題，那就是缺乏血清素，導(dǎo)致他們經(jīng)常感到困倦和無力。

如何促進(jìn)血清素分泌呢？最有用的方式就是曬太陽?？梢栽囋囋缫稽c起床，起床后立刻拉開窗簾，讓自己沐浴在陽光下。如果有機(jī)會的話，也盡量在能照到陽光的地方工作，不要待在窗簾緊閉的室內(nèi)。

當(dāng)然，要做好防曬。不需要讓整個人都曬到太陽，可以待在屋檐下或遮陽傘下，看周圍的環(huán)境，讓眼睛接收到自然光，這就足夠了。

另一方面，早上起床后立刻接觸陽光，也有利于校準(zhǔn)生物鐘，讓身體進(jìn)入警覺狀態(tài)，提高一整天的精力。

這就是為什么夜貓子更容易缺乏精力的原因。他們所經(jīng)歷的白天往往較短，接觸到的陽光也比較少，因此特別容易生物鐘紊亂和缺乏血清素。

12. 注意飲食

血清素和多巴胺的原料都是氨基酸。如果你日常飲食習(xí)慣以碳水為主，不妨加入一些蛋白質(zhì)，盡量做到均衡。這樣可以為大腦提供更充分的動力。

同時，要注意避免一些可能會引起慢性炎癥的食物。當(dāng)身體產(chǎn)生炎癥時，各個器官的運(yùn)轉(zhuǎn)和大腦整體的協(xié)調(diào)能力都會受到影響，大腦能夠調(diào)用的資源就會非常捉襟見肘。

有哪些食物屬于促炎食物呢？

• 高鹽、高油的食物，比如燒烤和油炸食品，盡量避開；

• 人為添加糖的食物，比如含糖飲料、蛋糕甜品等，盡量少吃；

• 過量的紅肉（豬牛羊肉）也會加重炎癥，可以將部分替換成白肉（雞鴨鵝肉）和魚肉；

• 高加工食品，比如熏肉、烤肉、火腿、香腸等，也要少吃。

13. 適應(yīng)壓力的狀態(tài)

有時候，大腦對未來和任務(wù)的過度想象，會導(dǎo)致我們產(chǎn)生恐懼和排斥感，從而更傾向于采取回避策略。但這種恐懼和排斥是真實的嗎？其實很可能不是，只是大腦習(xí)慣性把它夸大了而已。

不妨試試一個做法，那就是當(dāng)自己感受到壓力的時候，不要急著去逃避它，而是感受這種壓力，在壓力下行動，讓大腦知道：這種壓力其實沒什么大不了，只是自己想多了而已。

舉個例子，比如你有點社恐，那可以試一試主動跟陌生人說話，比如跟咖啡廳的店員或老板聊聊天。把它當(dāng)成一種訓(xùn)練，盡量自然地反應(yīng)，減少思考和計劃，讓大腦適應(yīng)在這種場景下自然地運(yùn)轉(zhuǎn)。

再比如，你覺得一個任務(wù)有點困難，那么請試著立刻去行動起來，著手做一做。不需要要求進(jìn)度，重點是讓自己體驗?zāi)欠N在壓力下行動的感覺，讓大腦意識到這種壓力是虛假的、不存在的，從而調(diào)低大腦的過度想象和應(yīng)激反應(yīng)。

久而久之，你做的事情越多，大腦就會變得愈發(fā)「理解」現(xiàn)實，也就不會那么容易過度想象了。

14. 變分析為行動

許多低精力的人有一個根深蒂固的毛病，那就是往往想得太多而做得太少。也正是這一點導(dǎo)致了他們一直處于低精力之中。

為什么會這樣呢？因為行動是會帶來反饋的，但分析不會。當(dāng)你長期反復(fù)分析一個問題、一件事情時，你其實一直在投入自己的注意力，但這件事情不會有任何進(jìn)展，因為你沒有行動，那么它也就不會給你提供反饋。

這就導(dǎo)致了，你一直在消耗資源，但是沒有得到補(bǔ)充。如果一個人每天都要處理好幾件這樣的事情，就特別容易陷入精力不足之中。

反過來，假如你立刻行動去做這件事，只要把它推進(jìn)一點點，甚至只是獲取更多關(guān)于它的信息，也能讓大腦感受到「我是有切實收獲的」，從而分泌更多的多巴胺。這就可以補(bǔ)充大腦的資源，讓它能夠更有活力地投入新的行動之中。

所以，不妨試著培養(yǎng)這樣的習(xí)慣：一旦你覺得對一個問題已經(jīng)做了「最少必要性」的思考了，那就果斷動手試一試，通過行動獲取更多的信息和反饋。

這一方面能幫你更好地解決它，避免越拖越久；另一方面也能跳出過度準(zhǔn)備的怪圈里，啟動「行動-反饋」的良性循環(huán)。

15. 給自己一個期待

人是一種活在期待里的生物。許多時候，令我們感到開心和幸福的，其實不僅僅是當(dāng)下過得如何，更重要的或許是對未來抱持著什么樣的希望。

不妨試一試，打開一份日歷（隨便哪一個日歷工具都可以，或者用系統(tǒng)自帶的日歷也行）。然后，把自己喜歡的、想得到的東西、想做的事情，安排在一年的不同日期上，作為給自己的階段性獎勵。

比如：

• 有什么事情是能夠讓我感到快樂的？

• 我發(fā)自內(nèi)心地想得到什么東西？

• 有什么東西能夠讓我產(chǎn)生興趣？

• 如果我想犒賞一下自己，那會是什么？

當(dāng)自己覺得無聊、空虛、煩躁的時候，打開這份日歷，沉浸進(jìn)去，想一想未來得到這份獎勵時自己的心情和感受。這能夠非常有效地幫你「預(yù)支獎勵」，立刻幫你改善狀態(tài)。

16. 培養(yǎng)你的「心靈花園」

什么東西能給你力量，幫助你克服壓力和恐懼？答案是：你所熱愛的事物。

所以，我一直提倡一個做法：培養(yǎng)一些興趣愛好。不需要做得很好、很專業(yè)，但一定要有獨立于工作之外的「心靈花園」。

這些愛好可以是什么呢？唱歌，畫畫，寫作，手工，烹飪……什么都可以。它們的意義在于讓你意識到：我的生活并不僅僅是責(zé)任，我也是可以擁有「有趣」的。

它們就像一道防火墻，幫你把壓力擋在外面。讓你在疲憊和煩惱時，可以躲進(jìn)去喘息，讓自己得以休憩，重新恢復(fù)精力。

如果你除了工作之外，還有一些日常的興趣愛好，有愿意花時間沉浸進(jìn)去的事情，有能夠從中獲得愉悅感的活動，有能夠給你認(rèn)可和肯定的同頻者……甚至，你明確地知道，自己是可以選擇不同的生活方式的。

那么，當(dāng)你面對壓力時，你就會更有底氣。

我是 李睿秋L(fēng)achel

歡迎關(guān)注 L先生說

每周四晚 21:30 更新

一起探索心智成長的奧秘

THE END

- 晚 安 -