明明頓頓外賣、體重噌噌漲

卻總疲憊乏力、頭暈沒(méi)精神？

明明三餐精心搭配，豐盛又足量

但還是常常腰酸背痛

注意力不集中？

你是不是看著活力滿滿

實(shí)則是一碰就碎的“小脆皮”？

如果你也出現(xiàn)過(guò)上述情況

你可能早已陷入隱性饑餓的陷阱！

今天，廣醫(yī)三院臨床營(yíng)養(yǎng)科

就帶大家徹底讀懂隱性饑餓

避開(kāi)營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

什么是隱性饑餓？

簡(jiǎn)單地說(shuō)，隱性饑餓的核心就是吃飽但沒(méi)吃對(duì)。米飯、面條、油炸食品等能提供能量，滿足生理需求，解決我們饑餓的問(wèn)題。

但維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等需求量雖小卻不可或缺的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，就會(huì)導(dǎo)致人體存在隱蔽性的營(yíng)養(yǎng)不良狀態(tài)，引發(fā)一系列的健康問(wèn)題，這就是隱性饑餓。

隱性饑餓有哪些危害？

微量營(yíng)養(yǎng)素的缺失，不會(huì)立刻引發(fā)嚴(yán)重疾病，但長(zhǎng)期累積，會(huì)讓身體出現(xiàn)各種不適，引發(fā)一系列健康問(wèn)題。

• 缺鈣與維生素 D：易腰酸背痛、肌肉痙攣，老年人骨質(zhì)疏松、跌倒風(fēng)險(xiǎn)升高；

• 缺鐵：引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、體力下降，兒童、育齡女性高發(fā)；

• 缺維生素A：暗適應(yīng)能力下降、黏膜抵抗力降低易感染；

• 缺B族維生素：易疲勞、消化功能紊亂；

• 長(zhǎng)期隱性饑餓導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)失衡，還是肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的重要誘因！

什么樣的飲食

容易引起隱性饑餓？

很多人誤以為“吃飽”就是“吃好”，卻不知一些看似常見(jiàn)的飲食方式，正在悄悄加劇隱性饑餓。

1. 主食太精細(xì)：

我們每天吃的精加工白米飯、白面條、白饅頭，都容易導(dǎo)致B族維生素、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)流失。

2. 飲食太單一：

頓頓都是主食加肉類。蔬菜、水果、海產(chǎn)品、堅(jiān)果吃得太少。尤其是經(jīng)常吃外賣的人，全谷物日均攝入量遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)，堅(jiān)果攝入率極低，B族維生素、膳食纖維、不飽和脂肪酸缺乏普遍。

3. 特殊飲食方式：

純素食不注重營(yíng)養(yǎng)搭配，易缺蛋白質(zhì)、鐵、鋅，甚至還容易得脂肪肝！盲目減重，用水果代餐、過(guò)度節(jié)食，導(dǎo)致鈣、維生素、蛋白質(zhì)全面缺失。

4. 不良生活習(xí)慣：

長(zhǎng)期吸煙、過(guò)量飲酒、尼古丁和酒精影響機(jī)體代謝健康，加重隱性饑餓。

快來(lái)自查，是不是中招了！

以下人群是隱性饑餓的

易中招人群

1. 上班族/外賣黨：每天吃外賣、吃快餐，經(jīng)常覺(jué)得疲憊、注意力不集中。

2. 孩子和青少年：挑食、偏食，不愛(ài)吃蔬菜、不愛(ài)吃魚(yú)，愛(ài)吃零食、油炸食品，影響身高、體重，容易便秘。

3. 孕產(chǎn)婦：懷孕和哺乳期間，不愛(ài)吃肉類，很容易缺營(yíng)養(yǎng)，不僅自己頭暈乏力，還可能影響寶寶的發(fā)育。

4. 老年人：消化吸收能力變差，飲食單一，容易缺鈣、缺維生素D，出現(xiàn)腰酸背痛、骨質(zhì)疏松，容易摔跤還容易感冒。

5. 不良生活習(xí)慣人群：吸煙、喝酒、經(jīng)常熬夜、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)、盲目節(jié)食減肥。

6. 愛(ài)美者：過(guò)度防曬+盲目節(jié)食容易導(dǎo)致維生素D和鈣缺乏、蛋白質(zhì)-能量營(yíng)養(yǎng)不良，易疲勞、困倦、記憶力變差等癥狀。

中招了怎么辦？

改善隱性饑餓并不復(fù)雜，從日常飲食入手，做好這4點(diǎn)，就能有效補(bǔ)齊營(yíng)養(yǎng)短板。

1. 主食粗細(xì)搭配，餐桌更健康：

不必完全戒掉白米飯、白面條，每餐加一點(diǎn)粗糧，簡(jiǎn)單又方便，既能增加膳食纖維攝入，又能補(bǔ)充流失的微量元素。

2. 每天吃夠“3個(gè)1”：

1個(gè)雞蛋+1杯牛奶+1小把堅(jiān)果，輕松補(bǔ)齊蛋白質(zhì)、鈣、不飽和脂肪酸等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。

3. 餐餐有菜、天天有果：

多吃新鮮蔬菜和低GI水果，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

4. 每周吃2-3次水產(chǎn)品：

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和多種礦物質(zhì)。

圖為AI生成

本期醫(yī)學(xué)指導(dǎo)

王曉彤

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院

臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

醫(yī)問(wèn)醫(yī)答：本欄目旨在為小伙伴們普及健康醫(yī)學(xué)知識(shí)，提供健康福利，一起學(xué)習(xí)守護(hù)身體健康。

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策劃｜廣東發(fā)布、廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院

編輯｜翁慧中

校對(duì)｜牟元?jiǎng)P

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