廣東
提到有益心血管健康的運動
大多數人首先想到有氧運動
但抗阻運動（力量訓練）的健康價值絲毫不亞于有氧運動
不僅能強壯骨骼，維護肌肉健康
還能護血管
如何訓練能更好降壓調脂？
心血管內科張藝韜副主任醫師給出專業建議！
一項被低估的護血管運動
美國運動醫學會不久前發布的《2026版健康成人抗阻運動處方立場聲明》指出，抗阻運動能顯著降低心血管病發病率和全因死亡率，是預防慢性病的核心運動方式，其價值不低于有氧運動。抗阻運動可降低心血管疾病、癌癥、糖尿病風險，改善抑郁與睡眠，預防跌倒、骨折、衰弱、失能。
此前已有研究證實，抗阻運動對血管具有保護功效：
◎2023年，美國心臟協會發布科學聲明稱，抗阻訓練可降低靜息血壓，作用機制包括改善血管內皮功能、血管舒張功能和血管傳導。
◎2025年，《中華老年醫學雜志》發表的一項研究指出，抗阻訓練作為運動干預的一種有效方式，能夠改善老年人的心肺功能，調節血壓、血糖、血脂等指標的異常狀態，從而保護心血管系統。
抗阻運動如何保護血管？
張藝韜解釋，練肌肉護血管主要得益于兩大機制：
●力量訓練時，肌肉有節奏地收縮和舒張，就像強大的“外周水泵”，能促使靜脈血液加速回流心臟。當血液快速流動時，會對血管內壁產生良性物理摩擦力，好比給血管做“按摩”，長期堅持能輔助降低靜息血壓。
●血管最怕長期泡在“高糖”“高脂”的血液里，內皮遭到破壞。由于骨骼肌是人體消耗葡萄糖的主力軍，通過力量訓練增加肌肉量不僅能大幅提高胰島素敏感性，讓游離在血液中的糖分更快被消耗，還能幫助調節血脂，從源頭上防止動脈粥樣硬化斑塊的形成。
心血管醫生：推薦這樣練
美國運動醫學會《2026版健康成人抗阻運動處方立場聲明》建議，健康成人每周至少進行2次抗阻運動，覆蓋胸、背、腿等主要肌群，就能收到明顯的強身防病效果。
（圖源美國心臟協會，點擊放大查看、長按保存）
想要通過練力量來保護心血管，需注意以下兩個實操要點。
一是不要練到“力竭”再停止。追求極度力竭會引起交感神經高度興奮，導致血壓在短時間內急劇飆升。
建議優先選擇能帶動全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的復合動作，如深蹲、硬拉（輕重量）、推舉或劃船。每周2~3次，每次選取8~10個動作做2~3組，每組8~12次；每組動作結束時，感覺自己還能再標準地做2~3次，就可停下休息。鍛煉時注意不要憋氣，因為憋氣發力會造成胸腔內壓急劇升高，引發血壓驟升，可在發力時呼氣、放松還原時吸氣。
二是老年人鍛煉側重功能維持。隨著年齡增長，人體會經歷自然的肌肉流失，不僅導致新陳代謝減慢，更是跌倒和骨折的罪魁禍首。
老年人練力量應側重功能性維持，以應對日常生活中的各種需求。建議從更安全、易控的項目開始。如扶椅深蹲、靠墻俯臥撐、坐姿抬腿等自重訓練，使用低磅數的彈力帶拉伸或手持裝水的礦泉水瓶進行上肢推舉等輕器械訓練，以及水下抗阻運動。
張藝韜特別提醒，鍛煉前后要進行5~10分鐘的動態熱身和靜態拉伸；站立力量訓練時，身旁最好有墻壁或穩固的椅子作為支撐，以防失去重心；若有高血壓、冠心病等慢病，務必在開始新的訓練計劃前咨詢醫生。
本文指導專家
心血管內科 張藝韜 副主任醫師
醫學博士，碩士研究生導師，中山大學附屬第六醫院心血管內科副主任醫師。
學術任職：中國中西醫結合協會超聲分會青年委員、廣東省醫學教育協會泛血管疾病專業委員會常務委員、廣東省抗癌協會整合腫瘤心臟病學專業委員會委員、廣東省醫師協會中西醫結合醫師分會委員、廣東省中西醫結合協會超聲醫學專業委員會常務委員。
醫療專長：心力衰竭、心律失常、冠心病、結構性心臟病、高血壓等疾病的診治，有上千例腫瘤心臟病患者的診治經驗。
科研成果：專注腫瘤心臟病的研究，以第一作者或者通訊作者發表論著多篇，其中包括柳葉刀子刊eclinicalmedicine、Cardio-oncology等權威期刊，主持并參與多項國家級、省部級及廳局級科研項目。
出診時間：
知識城院區：周一、三、五上午
金融城院區：周四上午
內容來源于生命時報、新華社
責任編輯：劉山青、陳子瀅
初審：張源泉
審核：樂虞瑩、呂竹
終審：李文敏
審定發布：龍波
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