來(lái)源：新華社

人的肌肉量在30歲左右達(dá)到峰值，之后隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉流失逐漸加速。

近日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》提醒，每個(gè)人都應(yīng)趁早存肌肉。

30歲左右，肌肉量達(dá)到頂峰

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王文英說(shuō)，肌少癥不是單純“變瘦”或“沒力氣”，更是一種疾病，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是肌肉在悄悄流失。

肌少癥全稱為“肌肉減少癥”或“肌容量減少”，是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的進(jìn)行性疾病；

該病也會(huì)受久坐、營(yíng)養(yǎng)不良、慢性病影響，表現(xiàn)為全身肌肉量減少、肌力下降和肌肉生理功能減退。

隨著年齡增加，細(xì)胞萎縮、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元丟失、激素分泌減少，肌肉便開始衰退。

上海體育科學(xué)研究所研究員、體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任劉欣曾在接受采訪時(shí)表示，55~60歲時(shí)會(huì)出現(xiàn)較明顯的肌肉流失和肌力下降，特別是更年期的女性。

肌肉力量弱，有6個(gè)信號(hào)

廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院急診醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉劍烽表示，肌少癥容易被誤認(rèn)為是正常衰老，以下6點(diǎn)為預(yù)警信號(hào)。

力量減弱

握力數(shù)值通常用握力計(jì)測(cè)量，男性握力<34千克、女性<20千克，提示肌肉力量不足。

行動(dòng)遲緩

包括走路變慢、步速<1米/秒，步伐變慢、步幅縮減、走路不穩(wěn)等。

起身困難

從椅子上站起來(lái)需要用手臂支撐，或不借助手臂從椅子上站起坐下5次所需時(shí)間≥12秒，提示下肢功能減弱。

容易疲勞

正常活動(dòng)后感到明顯的氣喘和疲倦，耐力明顯下降。

小腿變細(xì)

用雙手食指和拇指環(huán)繞小腿最粗處，如果能輕松扣攏且有縫隙，提示肌肉量可能不足。

非自主體重下降

比如半年內(nèi)體重下降超過(guò)5%。

攢肌肉，抗阻運(yùn)動(dòng)+優(yōu)質(zhì)蛋白很重要

王文英表示，30歲前，建議積極地進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白，把肌肉量“沖到峰值”，30歲后將重點(diǎn)轉(zhuǎn)為減緩肌肉流失。

千萬(wàn)不要等到50歲以后肌肉已嚴(yán)重流失了，再想辦法彌補(bǔ)。

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白

指南鼓勵(lì)多吃魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

建議魚蝦類每周300~500克，雞蛋保證每天1個(gè)，奶每天300~500毫升或相當(dāng)量的奶制品，大豆每周105克或相當(dāng)量豆制品，畜禽瘦肉每周300~500克。

三餐均衡分配蛋白質(zhì)的攝入，更有利于蛋白質(zhì)的合成和利用，提高四肢骨骼肌量。

減少久坐久臥

應(yīng)減少靜坐和/或臥床時(shí)間，肌肉“用進(jìn)廢退”，不去刺激它就不會(huì)生長(zhǎng)。缺乏鍛煉的人，即便肌肉的量不減少，質(zhì)也會(huì)下降。

長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)、久坐久臥，會(huì)出現(xiàn)肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。

研究表明，如果兩周不使用下肢肌肉，腘繩肌（大腿后側(cè)肌群）的力量會(huì)衰退14%，股四頭肌會(huì)衰退20%。

主動(dòng)進(jìn)行多元運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)通過(guò)克服外部阻力刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，直接增加肌肉量和增強(qiáng)肌肉力量。

抗阻運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，每周2~3次，每次30~60分鐘，可使用彈力帶、沙袋綁腿或啞鈴，根據(jù)體重設(shè)定安全的重量阻力。

有氧運(yùn)動(dòng)可選擇步行、踏步、騎健身車、健身舞、五禽戲等，每周至少3次，每次30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)應(yīng)監(jiān)測(cè)心率的變化，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在極限心率（約為220減去年齡）的50%~80%。

適度曬太陽(yáng)

夏季可在早晨或傍晚適當(dāng)曬太陽(yáng)，使人體獲得維生素D。

研究發(fā)現(xiàn)，老人特別是紫外線照射少的老人，非常容易缺乏維生素D。多到戶外曬曬太陽(yáng)，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和肌少癥，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

學(xué)會(huì)好好休息

保證充足的休息和睡眠，肌肉細(xì)胞的修復(fù)和恢復(fù)主要在休息期間，尤其是睡眠中。

創(chuàng)造溫和的熱量缺口

對(duì)減肥的人群來(lái)說(shuō)，攝入熱量至少不低于基礎(chǔ)代謝水平，避免極低熱量飲食引發(fā)肌肉分解。

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