廣東
很多糖友把“體重下降”當(dāng)成好事，覺(jué)得瘦下來(lái)血糖就好控制了。但有一種“瘦”，不是脂肪少了，而是肌肉沒(méi)了——這就是肌少癥。
肌少癥，簡(jiǎn)單說(shuō)就是骨骼肌質(zhì)量減少、肌肉力量下降、身體功能減退。它被認(rèn)為是糖尿病的一種新并發(fā)癥。肌肉丟失不僅讓人沒(méi)力氣，還會(huì)反過(guò)來(lái)加重糖尿病，形成惡性循環(huán)。
瘦糖友的風(fēng)險(xiǎn)尤其高——體重指數(shù)偏低的人，往往意味著營(yíng)養(yǎng)不良或蛋白質(zhì)攝入不足，這會(huì)加速肌肉的流失。
肌少癥起病隱匿，沒(méi)有明顯疼痛，很多人只當(dāng)作是“老了”或“沒(méi)休息好”。但以下幾個(gè)信號(hào)如果出現(xiàn)，要引起重視：
信號(hào)一：小腿變細(xì)了
小腿圍是判斷肌肉量的簡(jiǎn)單指標(biāo)。用軟尺在小腿最粗處量一圈，如果男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌肉量可能不足。
也可以用指環(huán)測(cè)試——雙手食指和拇指圍成圈，套在小腿最粗處，如果圈起來(lái)還有空隙，說(shuō)明肌肉量偏低。
信號(hào)二：走路越來(lái)越慢
以前走平路不費(fèi)勁，現(xiàn)在走快一點(diǎn)就喘，或者4米距離要走超過(guò)6秒，說(shuō)明下肢肌肉功能在下降。
信號(hào)三：起身、爬樓困難
從椅子上站起來(lái)需要用手撐，或者上樓梯覺(jué)得腿沒(méi)勁、需要扶扶手，說(shuō)明下肢力量在減退。
信號(hào)四：反復(fù)跌倒
一年內(nèi)在平地?zé)o故跌倒2次以上，提示肌少癥可能已經(jīng)比較嚴(yán)重，需要盡快就醫(yī)評(píng)估。
總之，如果以上信號(hào)中任意一條符合，建議到醫(yī)院做進(jìn)一步檢查，包括握力測(cè)試、步速測(cè)量和肌肉含量測(cè)定。
今天，邀請(qǐng)?zhí)悄虿＜覘钚〖t主任分享4個(gè)方法，幫大家守住肌肉，穩(wěn)住血糖。
一、吃夠蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)不會(huì)大幅升高血糖，是合成肌肉的核心原料，腎功能正常的糖友，每餐必須搭配優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、低脂牛奶、魚(yú)肉、瘦肉、豆制品。
建議均勻分到一日三餐，不要集中一餐吃肉，更不要全天不吃蛋白。充足蛋白既能保住肌肉，還能增加飽腹感，平穩(wěn)餐后血糖。
二、練抗阻運(yùn)動(dòng)
比起長(zhǎng)時(shí)間快走，簡(jiǎn)短的力量訓(xùn)練更適合保肌肉，推薦每周進(jìn)行2到3次抗阻訓(xùn)練，包括彈力帶訓(xùn)練、舉小啞鈴、坐姿抬腿、靠墻靜蹲等。每次做3到5組，每組10到15次。
力量訓(xùn)練可以直接激活肌肉，提升胰島素敏感性，既能防止肌肉流失，又能輔助降低血糖。
三、避免盲目減重
糖友不要一味追求低體重，中老年糖友BMI維持在22-24最為合適，保留適量肌肉，血糖更穩(wěn)定，身體抵抗力也更強(qiáng)。體重持續(xù)下降且伴隨乏力，一定要及時(shí)檢查肌肉量。
四、定期篩查
老年糖尿病患者可以用SARC-CalF問(wèn)卷進(jìn)行自我篩查，評(píng)分≥11分為篩查陽(yáng)性，提示可能存在肌少癥，需要到醫(yī)院進(jìn)一步評(píng)估。
也可以在家中測(cè)量握力——男性握力小于26公斤、女性小于18公斤，提示肌肉力量減退。走路速度低于0.8米/秒，也意味著肌肉功能下降。
最后提醒大家，每個(gè)人的情況都是不一樣的，千萬(wàn)不要盲目使用別人的方法。
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