孟勇醫(yī)生 · 科普專(zhuān)欄

上廁所「用力加速」？
這個(gè)習(xí)慣正在傷害你的盆底肌

膀胱和盆底肌是一對(duì)搭檔，用力排尿會(huì)讓它們「失去默契」

忙的時(shí)候，你是不是也會(huì)「加速排尿」—— 肚子一用力，趕緊把尿排完？

這個(gè)看似無(wú)害的習(xí)慣，在醫(yī)學(xué)上叫「Power Peeing」（用力排尿），它正悄悄破壞你身體里一套精密的協(xié)調(diào)系統(tǒng)。

美國(guó)科羅拉多州物理治療師 Caitlyn Tivy 指出：「很多人因?yàn)橼s時(shí)間而養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，但用力排尿會(huì)讓盆底肌和膀胱失去協(xié)調(diào)。」

膀胱與盆底肌：一對(duì)「交響搭檔」

想象一支交響樂(lè)團(tuán)：

膀胱（逼尿肌） = 鋼琴手 → 負(fù)責(zé)擠壓，把尿排出去

盆底肌 = 鼓手 → 負(fù)責(zé)放松，打開(kāi)尿道讓尿流出

正常排尿時(shí)，膀胱收縮的同時(shí)，盆底肌必須放松——就像鋼琴和鼓必須合拍。

但當(dāng)你「用力」排尿時(shí)，你實(shí)際上是在收縮盆底肌（跟放松完全相反！），就像鼓手在應(yīng)該停的時(shí)候猛敲，整個(gè)節(jié)奏全亂了。

盆底肌：身體的「隱形吊床」

盆底肌是一組橫跨骨盆底的肌肉，就像一張吊床，托著你的內(nèi)臟。它的功能遠(yuǎn)不止控制排尿：

① 支撐 — 托住膀胱、尿道、子宮、直腸等器官

② 控制開(kāi)合 — 決定你何時(shí)排尿、排便、排氣

③ 性功能 — 參與性高潮時(shí)的肌肉收縮

④ 分娩輔助 — 幫助胎兒經(jīng)陰道娩出

⑤ 核心穩(wěn)定 — 與腹肌、膈肌共同維持核心壓力

?? 用力排尿的4大后果

? 膀胱排空不完全

用力收縮盆底肌，反而擋住了尿道出口。尿液排不干凈，殘余尿增多，為細(xì)菌繁殖提供溫床，增加泌尿系感染風(fēng)險(xiǎn)。

研究：長(zhǎng)期排尿困難可導(dǎo)致殘余尿量 >50mL，顯著增加UTI風(fēng)險(xiǎn)（Merck Manual, 2024）

? 盆底肌功能失調(diào)

反復(fù)用力讓盆底肌處于過(guò)度緊張狀態(tài)，久而久之該緊的時(shí)候松、該松的時(shí)候緊——漏尿、便秘、盆腔痛全來(lái)了。

系統(tǒng)綜述：盆底肌在Valsalva動(dòng)作（屏氣用力）中激活模式異常，與尿失禁顯著相關(guān)（Tandfonline, 2022）

? 膀胱壁損傷

長(zhǎng)期高壓排尿使膀胱壁代償性增厚，形成膀胱小梁和憩室，增加結(jié)石形成概率，嚴(yán)重時(shí)影響腎功能。

? 連鎖反應(yīng)

盆底肌損傷不只是「下面的事」。洛杉磯物理治療師 Tanya Goodrich 指出：「打噴嚏漏尿、性交疼痛、便秘、下腹墜脹感、總想尿尿——這些可能都源于盆底肌失調(diào)。」

? 盆底肌失調(diào)自檢清單

如果你有以下2項(xiàng)及以上，建議關(guān)注盆底肌健康：

? 打噴嚏/咳嗽時(shí)漏尿

? 尿急，忍不住要馬上去廁所

? 排尿需要用力才能開(kāi)始

? 感覺(jué)尿不干凈，剛尿完又想尿

? 下腹或會(huì)陰部有墜脹/沉重感

? 性交時(shí)疼痛

? 經(jīng)常便秘，排便費(fèi)力

? 尿流變細(xì)、變?nèi)?/p>

不用力就尿不出來(lái)？可能是這些原因

如果你已經(jīng)習(xí)慣用力排尿，未必只是習(xí)慣問(wèn)題。以下疾病也會(huì)導(dǎo)致「不用力就尿不出來(lái)」：

泌尿系感染

UTI 導(dǎo)致尿道腫脹，排尿困難

尿道狹窄

尿道變窄，尿流受阻

嚴(yán)重便秘

糞便壓迫尿道，影響排尿

?? 盆腔器官脫垂

器官下垂壓迫膀胱和尿道

藥物副作用

抗抑郁藥、抗過(guò)敏藥、尿失禁藥

神經(jīng)系統(tǒng)疾病

中風(fēng)、多發(fā)性硬化、神經(jīng)病變

孟醫(yī)生提醒：如果不用力就完全尿不出來(lái)，一定要先排除上述疾病，再考慮習(xí)慣糾正。

正確排尿4步法：讓身體自己做主

物理治療師 Tivy 和 Goodrich 推薦以下方法，幫你重新訓(xùn)練盆底肌與膀胱的協(xié)調(diào)：

Step 1 ｜ 坐穩(wěn)，別蹲

坐在馬桶上，雙腳踩實(shí)地面，身體微微前傾。不要懸空蹲在馬桶上！懸空時(shí)盆底肌無(wú)法完全放松。

Step 2 ｜ 腹式呼吸

吸氣時(shí)，感受腹部和盆底像氣球一樣慢慢膨脹；呼氣時(shí)，想象盆底像冰激凌融化一樣自然松開(kāi)。做3-5個(gè)深呼吸再開(kāi)始。

Step 3 ｜ 想象打開(kāi)

隨著吸氣，想象會(huì)陰部有一個(gè)圓環(huán)在慢慢張大，越張?jiān)酱螅蛞鹤匀涣鞒觥２灰昧ν疲屩亓ψ龉Α?/p>

Step 4 ｜ 離開(kāi)馬桶練

在床上或沙發(fā)上，手放在會(huì)陰處。吸氣時(shí)感受盆底輕微下降，呼氣時(shí)自然回位。每天練習(xí)5分鐘，讓「放松」變成肌肉記憶。

? 凱格爾運(yùn)動(dòng)：給盆底肌上力量

如果盆底肌已經(jīng)「失調(diào)」，光放松還不夠，還需要凱格爾運(yùn)動(dòng)（Kegel）來(lái)增強(qiáng)力量。

訓(xùn)練方法

1. 膀胱排空后，收縮盆底肌（感覺(jué)像憋尿）
2. 保持10秒
3. 放松10秒
4. 重復(fù)10次為一組，每天3-5組

如何找到正確的肌肉？

● 排尿時(shí)試著中途停下，幫你收縮的那塊肌肉就是盆底肌
● 手指放入陰道，收縮時(shí)能感到肌肉向上提
● 注意：只有盆底肌收緊，腹部、臀部、大腿應(yīng)保持放松

? 重要提醒：Tivy 強(qiáng)調(diào)，很多人一開(kāi)始需要先「學(xué)放松」（Down Training），而不是急著「練力量」。如果盆底肌一直緊繃，練凱格爾反而雪上加霜。

多項(xiàng)系統(tǒng)綜述證實(shí)：凱格爾運(yùn)動(dòng)4-12周后可顯著改善尿失禁癥狀（J Obstet Gynaecol Res, 2026; Springer, 2025）

出現(xiàn)以下情況，立即就醫(yī)

Tivy 和 Goodrich 強(qiáng)調(diào)：「這些癥狀可能常見(jiàn)，但絕不正常。」

突然完全無(wú)法排尿

沒(méi)有明顯原因，突然尿不出來(lái)

用力也幾乎排不出

即使使勁，也只有幾滴

排尿時(shí)疼痛

任何類(lèi)型的尿痛都需要檢查

尿液顏色異常

紅色、深褐色、渾濁等

Goodrich 的話(huà)值得記住：「即使沒(méi)有這些紅旗信號(hào)，排尿問(wèn)題也不是你必須忍受的。」

總結(jié)

? 排尿應(yīng)該是被動(dòng)的、放松的，不需要用力

? 用力排尿會(huì)讓膀胱和盆底肌失去協(xié)調(diào)

? 不用力就尿不出時(shí)，先排除疾病，再訓(xùn)練肌肉

? 訓(xùn)練順序：先學(xué)放松 → 再練力量（凱格爾）

參考文獻(xiàn)：

[1] Everyday Health. Avoid 'Power Peeing': Protect Your Bladder Health. 2025.

[2] Merck Manual. Urinary Retention: Professional Version. 2024.

[3] Pelvic floor muscle activity during coughing and Valsalva maneuver. Int Urogynecol J. 2022.

[4] Effects of Kegel exercises on women with urinary incontinence. J Obstet Gynaecol Res. 2026.

[5] Core stabilization + PFMT in women with stress urinary incontinence. Int Urogynecol J. 2025.

[6] NIDDK. Treatment of Urinary Retention. 2024.

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