北京
“別總是吃外賣”“長期吃外賣不健康”家里長輩是不是經常這樣叮囑你？
不可否認，外賣給生活帶來了很大的便利。一日三餐都靠外賣解決，成了很多人的常態。
但最近幾項研究，把外賣的另一面講清楚了：天天吃外賣，你的身體可能正在“慢性發炎”。
外賣吃得多，炎癥風險高
2025年，中南大學湘雅三醫院在《食品科學與營養》期刊上發表了一項研究，直接給“外賣黨”敲了警鐘。
這項研究覆蓋了8000多名成年人。研究發現，經常吃外賣（主要指炸雞、漢堡、薯條這類快餐），可不僅是會長胖那么簡單。它還會在身體里悄悄埋下“慢性炎癥”的隱患，甚至拉高死亡率。
研究者發現，外賣點得越頻繁，身體這幾個變化就越明顯：
1.飲食變成“促炎模式”
研究采用“膳食炎癥指數”這一指標來量化。分數越高，你吃進去的東西就越容易讓身體發炎。結果很直接：外賣吃得越多，這個促炎指數就越高。你以為是“吃得爽”，其實是在“促著炎”。
2.血脂血糖開始“報警”
研究發現，跟每周只吃0—1次外賣的人比，幾乎天天吃外賣（每周6次及以上）的人：“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）下降了1.597毫克/分升；甘油三酯升高了7.980毫克/分升。
更值得警惕的是血糖。隨著外賣越吃越頻繁，空腹血糖和血清胰島素水平都呈上升趨勢，胰島素抵抗的風險也跟著往上走。
3.死亡風險在“升高”
研究結果很直接：外賣頻率越高，全因死亡和心血管病死亡的風險就越高。膳食炎癥指數每升高1個單位，全因死亡風險就增加7.2%。
2021年，國際期刊《營養與飲食學會雜志》上的一項研究也指出過：與幾乎不外食的人相比，每天吃2頓及以上外賣的人，全因死亡風險飆升49%，癌癥死亡風險增加67%，心血管死亡風險增加18%。
不得不吃外賣？這樣點 更健康
如果“不得不點外賣”，其實不必太過焦慮。
外賣之所以不健康，主要是普遍存在高油、高鹽、高糖的問題。
今年5月，在國家衛健委發布會上，國家食品安全風險評估中心研究員方海琴介紹，外賣是可以吃得更健康的，核心就是三個詞：會挑、會搭、會備注。
第一，“會挑”：挑選“看得出原形”的食材。清炒時蔬、白灼大蝦、鹵雞腿，我們知道吃的是什么。但像午餐肉、魚豆腐、烤腸這些加工程度很高的食材，原料不容易把控。干鍋、油炸類菜品，即使能看出原形，油鹽用量也可能比較高，也不建議多點。
第二，“會搭”：合理搭配，每餐做到“主食適量、蛋白質一掌、蔬菜兩捧”。外賣主食量比較大，點餐時可以要求米飯減半。多點小份菜品，保證每餐有一個手掌心大小的優質蛋白（瘦牛肉、魚肉、雞肉、豆干等）。外賣蔬菜普遍偏少，可以單獨點一份青菜，或自己備一根黃瓜或幾個西紅柿。
第三，“會備注”：主動備注“油少一半”“鹽減半”“醬汁單放”。一項針對外賣平臺700多家餐館的調查顯示，顧客做了減鹽備注后，菜品里的鹽含量會顯著降低，一份減鹽菜品大約減少了1.3克鹽。在點餐的時候清晰地寫明要求，大多數商家都會配合。
外賣是方便我們生活的“日常搭子”，但別讓它成為健康的“絆腳石”。點外賣時，記住“會挑、會搭、會備注”，吃得更健康！偶爾有空，也可以給自己做點好吃的。日子再忙，記得也要好好吃飯～
來源 | 人民日報客戶端、保健時報、健康杭州
編輯 | 李楊詩宇
責編 | 李雪
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