入夏之后氣溫一路走高，不少人都覺得胃口打了折扣，重油重鹽的飯菜看著就膩，精米白面吃著也沒滋味，連腸胃都跟著犯懶。其實夏天的飲食，本就該以清淡減負為主，把餐桌上的主食多換成粗糧，就是特別省心的養生法子。低脂粗糧口感松軟，換著花樣做出來香甜不寡淡，老人孩子都能吃得香，還能給身體補足營養，越吃越舒坦。

膳食纖維豐富 維持腸胃舒適
夏天大家貪涼，冰飲、涼菜吃得多，腸胃難免受刺激，再加上天熱久坐不動，腸道蠕動變慢，容易有排便不通暢的困擾。粗糧里保留了谷物完整的麩皮和胚芽，膳食纖維含量遠高于精制米面，進入腸道后能促進蠕動，幫著清理腸道里的堆積物，吃完飽腹感也格外強。同樣的分量，粗糧比白米飯、白饅頭頂飽得多，低脂又扛餓，怕長肉的朋友也能放心吃。日常多嘗試不同的夏日粗糧吃法，既能換口味，也能幫著維持腸胃的舒適狀態。

補充營養元素 改善夏日乏累
高溫天出汗多，身體里的營養會跟著汗液一起流失，其中就有很重要的B 族維生素。精制米面在加工過程中，大部分 B 族維生素都隨著麩皮被去除了，而粗糧保留了谷物的營養精華，B 族維生素含量格外充足。日常多吃點粗糧，能幫著維持身體正常的代謝水平，減少夏天總覺得渾身發軟、提不起精神的情況，整個人的狀態都會更清爽利落。想要安穩度夏，從主食里補充營養是很劃算的方式。

口感松軟適配 全家都能食用
很多人覺得粗糧粗糙、喇嗓子，其實是沒找對做法。夏天做粗糧，主打一個松軟綿密，發糕、軟糕、稀粥都是好選擇，經過發酵、蒸煮之后，粗糧的口感會變得軟糯香甜，完全沒有扎嘴的感覺。牙口不好的老人、消化能力弱的孩子，都能輕松嚼動、順利消化，不用特意分開做飯，一鍋出來全家都能吃，省事又營養。掌握了松軟粗糧做法，家里人都會愛上吃粗糧。

說了這么多粗糧的好處，很多朋友可能會發愁，粗糧到底怎么做才松軟好吃？今天就給大家分享 3 款適合夏天的家常粗糧做法，不用揉面、不用烤箱，上鍋蒸一蒸、鍋里煎一煎就成，低脂無負擔，做一次能吃好幾天，省事又省心。

玉米紅棗發糕

這款發糕是粗糧美食里的經典款，玉米香混著紅棗甜，蒸出來蓬松軟乎，掰開還帶著細密氣孔，空口吃就很香，配一碗豆漿、一碗粥都合適。也是很多人找的不用揉面的發糕做法，新手也能一次成功。
食材：玉米面200 克，普通小麥粉 100 克，紅棗 6 顆，干酵母 3 克，白糖 10 克（可選），溫牛奶 250 毫升

1、玉米面和小麥粉倒入干凈的盆中，加入干酵母、白糖，分次倒入溫牛奶，邊倒邊用筷子攪拌，直到調成濃稠、沒有干面粉顆粒的面糊。

2、紅棗清洗干凈，去掉棗核，切成細碎的小丁，取一半棗丁拌進面糊里，攪拌均勻。

3、準備一個耐高溫的容器，內壁均勻刷一層薄食用油，把面糊全部倒進去，用勺子把表面抹平，撒上剩下的一半棗丁做裝飾。

4、把容器放在溫暖的地方醒發，待面糊漲至原來的兩倍大、表面出現細密小氣泡時，冷水放入蒸鍋，大火燒開后轉中火蒸 25 分鐘，燜 3 分鐘再開蓋，放涼后切成小塊即可食用。

小提示：玉米面和小麥粉按 2:1 搭配，口感會比純玉米面更松軟；沒有溫牛奶用溫水也可以，溫度控制在 35 度左右、不燙手為宜，避免燙死酵母影響發酵。想要玉米發糕更香甜，可以多加幾顆紅棗，不用額外放糖也有自然甜味。

小米山藥軟糕

小米口感溫潤、山藥綿密清甜，兩樣搭配在一起做成軟糕，口感綿密細膩，入口帶著自然的清甜，不用放太多糖也好吃，特別適合牙口弱的老人和小朋友。這款小米山藥軟糕也是很受歡迎的夏日粗糧點心，蒸制的做法不上火。
食材：小米 150 克，鐵棍山藥 1 根，雞蛋 2 個，糯米粉 30 克

1、小米提前用清水浸泡 2 小時，泡到用手指輕輕一捏就能碾碎的狀態，泡好后瀝干水分備用。

2、鐵棍山藥削去外皮，切成小塊，和泡好的小米一起放進料理機，打入兩個雞蛋，打成細膩順滑的米漿。

3、打好的米漿倒入盆中，加入糯米粉，用勺子攪拌至完全融合、沒有干粉顆粒的狀態。容器內壁刷一層薄油，倒入攪拌好的米漿，端起容器震幾下，震出米漿里的大氣泡。

4、冷水上鍋，大火蒸 20 分鐘，關火后燜 2 分鐘再開蓋，放涼后倒扣脫模，切成小塊就可以吃。

小提示：山藥盡量選鐵棍山藥，口感更面、甜度更高，做出來的軟糕風味更好；不喜歡糯米口感的朋友，可以把糯米粉換成等量的低筋面粉，成品會更蓬松。給孩子吃的話，還可以加點碾碎的堅果碎，營養更豐富。

燕麥香蕉軟餅

這款小餅做法最快手，十分鐘就能端上桌，不用加糖也自帶甜味，低脂又飽腹，當早餐、當下午茶點心都合適，夏天吃著完全不膩。是很受歡迎的低脂粗糧主食，也是適合趕時間的朋友的快手粗糧早餐。
食材：即食燕麥 100 克，熟透的香蕉 1 根，雞蛋 1 個，純牛奶 30 毫升

1、香蕉剝去外皮，放進碗里用勺子壓成細膩的香蕉泥，盡量壓得碎一些，避免有大塊顆粒。

2、往香蕉泥里打入雞蛋，攪拌均勻，再倒入即食燕麥和純牛奶，翻拌均勻后靜置 5 分鐘，讓燕麥充分吸飽水分。

3、平底鍋開小火，刷上一層薄薄的食用油，用勺子舀一勺面糊倒進鍋里，輕輕攤成圓形小餅。

4、小火慢煎，等到底面定型、邊緣微微發黃，就翻面煎另一面，煎到兩面都金黃定型，就可以盛出來了。

小提示：全程保持小火，避免火太大外面煎糊、里面還沒熟透；香蕉要選熟透、表皮長黑斑的，甜度更高，做出來的小餅口感更軟。喜歡口感更豐富的，還可以撒點白芝麻增香。

夏天吃粗糧雖好，也有幾個小細節要留意，吃對了才更養人。

粗細搭配更適口
不用頓頓全吃粗糧，每天的主食里，粗糧占三分之一到一半就足夠了。精米白面搭配著粗糧吃，既能保證口感，又能補充營養，腸胃也更容易適應，不會給身體增加額外負擔。日常做飯的時候，白米飯里加一把雜糧，白面粉里摻點玉米面，都是很方便的搭配方式。

搭配足量溫水
膳食纖維需要充足的水分才能發揮作用，夏天本身出汗多，吃粗糧的同時更要記得多喝溫水，避免膳食纖維吸收腸道水分，反而引起不適。每天保證足量的飲水，搭配粗糧飲食，身體狀態會更舒適。

按需選擇做法
腸胃功能偏弱的朋友，盡量少吃整粒的粗糧，優先選擇發糕、米糊、熬得軟爛的雜糧粥這類做法。經過發酵和精細處理的粗糧，口感更軟，也更好消化吸收，不會給腸胃添負擔。根據自己的身體狀態選擇合適的粗糧吃法，才能吃得健康又舒服。

夏天的養生，從來都不用多么昂貴的食材，也不用多么繁瑣的工序。把日常的主食換一換，多加點粗糧，換著花樣做成松軟的發糕、軟餅，既能換口味，又能給身體減負，低脂又健康，一家老小都能吃得舒心。日子慢慢過，飯食細細品，把簡單的粗糧吃出花樣，就是夏天最接地氣的養人法子。