晚餐吃太早、吃太少，或睡得太晚，都可能導致睡前饑腸轆轆。為了控制體重或避免消化負擔，很多人可能選擇硬撐。

一項新研究發現，餓著肚子睡覺，可能損傷免疫系統。

Skipping dinner or going to bed hungry may weaken your immune system by impairing CD8+T cell function, according to a Nature study.

餓著肚子睡覺可能傷免疫

近日，國際頂級學術期刊《自然》刊登的一項新研究提醒，餓著肚子睡覺容易悄悄削弱免疫力。

美國匹茲堡大學研究團隊對比了健康志愿者禁食過夜后和足量進食后的血液樣本。結果顯示，和正常食用晚餐相比，僅僅是一餐不吃，CD8+T細胞的工作能力就會受到嚴重影響。

CD8+T細胞是T淋巴細胞的一個亞群，堪稱免疫系統的“精銳部隊”，負責識別和消滅被病毒感染的細胞，以及癌變細胞。如果它的功能下降，意味著人體對病毒的抵抗力和消滅早期變異細胞的能力下降。

Missing just one meal significantly blunts the activity of CD8+T cells — the immune system's frontline defenders against viral infections and early-stage cancers.

研究人員分析，免疫系統工作需要消耗不少能量。如果身體處于饑餓狀態，缺能量、少營養，免疫功能就會變差。

晚餐為人體免疫細胞提供關鍵能量，夜間空腹入睡、能量不足時，CD8+T細胞活性降低，身體抗病毒和監控異常細胞的能力就會隨之減弱。

Immune function is energy-intensive; overnight fasting leaves the body depleted, reducing its capacity for surveillance and response.

研究人員表示，對普通人而言，規律吃好晚餐和避免空腹熬夜，是給免疫系統“充電”的簡單方式。本身體重正常、肌肉不多的人，若經常不按時吃飯，免疫力會跟著變弱。晚餐均衡攝入優質蛋白質與適量健康脂肪，可增強免疫細胞戰斗力，守護夜間身體修復與防御能力。

For people with normal weight but low muscle mass, erratic meal patterns can further compromise immune resilience.

“睡前吃夜宵”真的不好嗎？

很多人認為睡前吃夜宵會長胖，事實上，吃夜宵本身不一定會導致肥胖。

Many people believe that eating late-night snacks before bedtime leads to weight gain. However, there is no definitive correlation between the two.

長胖是因為攝取的熱量超過身體所需，多余的熱量全都變成脂肪堆積到肚子、屁股、大腿上。因此，只要攝取的熱量小于身體所需，就不會長胖。

Weight gain occurs when calorie intake exceeds metabolic needs, leading to excess calories being stored as fat. To prevent weight gain, ensure calorie intake is below the body's requirements regardless of the time of day. metabolic /?met??bɑ?l?k/：新陳代謝的

對于減肥的人來說，往往剛開始減肥時會一下子吃得比較少，到了晚上難免會覺得很餓。這時，適當吃一點東西，再慢慢減少食量也未嘗不可。相反，如果本身就吃得很飽，能量攝入很高，就算不吃夜宵，同樣會長胖。再吃夜宵，只會更胖。

當然，吃夜宵也不能毫無顧忌，因為它會增加我們的腸胃負擔，引發大腦活躍導致失眠等。太晚吃夜宵還可能會導致其他疾病的發生，例如“夜食綜合征”（night-eating syndrome）。

夜食綜合征患者往往早上沒胃口，但一到晚上就會食欲旺盛，晚飯結束后的能量攝入占全天的50%以上，還經常起夜偷吃零食（每周超過3次，持續3個月以上）。他們的能量攝入遠高于常人，肥胖發生率高。

Patients with night-eating syndrome typically have reduced morning appetite but increased nighttime hunger. Over 50 percent of their daily energy intake is post-dinner, often involving nighttime snacking. Their calorie consumption surpasses the norm, contributing to heightened obesity rates.

“餓肚子睡覺”會更健康嗎？

實際上，如果完全不吃晚飯，“餓肚子睡覺”也會對身體產生危害。

人體每天所需能量和營養的總量是基本恒定的，不吃某一頓飯、其他時候也不多吃，肯定無法滿足每日的需要。如果直接簡單粗暴不吃晚飯，其他生活習慣照常不變，長此以往還會出現精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡等營養不良的表現。

Skipping dinner can endanger health by disrupting the body's need for regular energy and nutrients. Missing this meal without adjusting intake elsewhere can lead to unmet daily nutritional requirements, potentially resulting in malnutrition symptoms such as fatigue, weakness, emotional strain, and lackluster skin. malnutrition /?m?lnu?tr??(?)n/：營養不良 lackluster /?l?kl?st?r/：無光澤的

不吃晚飯對特殊疾患的影響更大，比如消化道有潰瘍的患者，可能會導致潰瘍加重；而一些需要三班倒、值夜班的人群，夜里不吃東西也無法獲得持續順利工作的能量來源。

Moreover, it has a greater impact on those with health issues, such as worsening peptic ulcers. Shift workers or those on night shifts also suffer, lacking a steady energy source for performance. performance /p?r?f??rm?ns/：工作情況，表現

睡前餓，到底該怎么吃？

經常睡前感到餓的人，可通過以下幾點改善晚餐質量：

• 加些粗糧

粗糧富含膳食纖維，容易讓人產生“已經飽了”的信號，有利于控制主食攝入量，其飽腹感也較強。

Add whole grains – their rich dietary fiber enhances satiety and helps regulate portion sizes.

• 適量吃肉蛋等高蛋白食物

這類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質等，不僅能讓晚餐營養更全面，還有助控血糖，延緩胃的排空速度，延長餐后飽腹感。

需要提醒的是，烹調方法一定要低脂，可考慮清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等。

Include high-quality protein – such as lean meat, eggs, or legumes. These slow gastric emptying, prolong fullness, and stabilize blood sugar. Opt for gentle cooking methods: steamed, boiled, or poached (e.g., clear-steamed chicken, steamed fish, braised beef, or poached shrimp).

• 拌個涼菜

晚餐要有意識地多吃蔬菜，既能降低熱量，又保證了營養，還有助延長飽腹感。但煎炒烹炸的菜，油都少不了，建議使用涼拌做法。此外，還要注意不要太晚吃晚餐。

Add a cold vegetable dish – this boosts vegetable intake with minimal oil, avoiding the hidden fats in stir-fried greens

如何健康吃夜宵？

從健康角度，我們要盡量做到規律地安排好一日三餐，不要不吃晚餐“餓肚子睡覺”，但也不能過量吃夜宵。

如果想要吃夜宵，建議盡量做到：

• 臨睡前1至2小時吃夜宵

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，導致第二天精神差。建議在睡前1至2小時吃完夜宵。

Avoid heavy meals before bed for better sleep and next-day alertness. Finish snacks 1-2 hours before sleeping.

• 盡量選擇清淡、健康的食物

方便面、燒烤、炸雞等都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，不適合作為夜宵。另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。

建議優先選擇谷物、豆類和奶類，這些食物蛋白質和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負擔。

Skip fatty, salty, sugary foods like instant noodles, BBQ, and fried chicken. Also, avoid stimulating spices like chili and Sichuan peppercorn. Choose light snacks like grains, legumes, and dairy for easier digestion and a restful night.

來源：新華社微信公眾號綜合生命時報 央視新聞

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