豆漿是一種廣受人們喜愛的健康飲品，享有“植物奶”的美譽，很多人會用它當早餐。但也有人為“豆漿會導致性早熟”“痛風人士不能喝豆漿”的傳言心有戚戚。豆漿到底對身體有哪些影響呢？今天我們就來聊一聊。

豆漿對身體有哪些好處？

1.補充蛋白質

豆漿的蛋白質含量和牛奶不相上下，且都屬于優質蛋白質。

2.有助于改善心血管健康

大豆中含有大豆異黃酮，這種成分可調節脂蛋白水平，能幫助我們降低體內的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）水平，并降低血脂。

另外，豆漿中的鉀含量還不錯，對控血壓有很大的幫助。

3.調節激素水平

大豆異黃酮作為植物雌激素，對維持體內激素的平衡起到了重要的作用。它能夠在身體缺乏雌激素的時候，代替雌激素與雌激素受體相結合，發揮雌激素的作用，同樣也能在身體雌激素過多的時候，干擾雌激素與雌激素受體的結合發揮抗雌激素的作用。

4.有助于降低乳腺癌風險

有研究顯示，大豆及其制品的攝入可降低絕經前女性乳腺癌的發生風險，也可以降低絕經后亞洲女性乳腺癌的發生風險。

5.對腸道健康有益

豆漿中含有低聚糖成分，比如棉子糖、水蘇糖等，它們都屬于益生元，能促進腸道中有益菌的增殖，對腸道健康有益。但它們也會在腸道細菌的作用下發酵產氣，可引起腹脹。這對于胃腸功能較差的人可能不太友好，那就少喝點。

6.有助于預防骨質疏松

要想保證骨骼的健康，不僅僅需要攝入充足的鈣，豆制品的攝入對預防骨質疏松也十分重要。有大數據分析顯示，大豆異黃酮可顯著改善更年期女性腰椎、髖部、股骨頸的骨密度。

豆漿喝多少最合適？

大豆是豆漿的主要原料，《中國居民膳食指南》推薦一般人群每天攝入15~25克大豆及豆制品，如果計劃全天的豆制品靠豆漿來攝入，可以用15~25克大豆，加300毫升左右的水自制1杯豆漿。

每天喝豆漿對健康益處多多，但需要注意的是，別指望喝豆漿補鈣。

用15~25克大豆打豆漿，鈣含量為29~47毫克，很多人打豆漿后還會過濾掉豆渣，這會導致鈣的進一步損失。《中國食物成分表》的數據顯示，豆漿中的鈣含量僅為5毫克/100克，這跟牛奶比相距甚遠，僅為牛奶的4.6% 。

與豆漿有關的傳言

1.喝豆漿胸部會變大？

不會。豆漿中含有的是植物雌激素——大豆異黃酮，它并不等同于真正的雌激素，主要起到幫助我們維持體內雌激素平衡的作用，并不會導致胸部變大。

2.小孩子喝豆漿會性早熟？

不會。喝豆漿并不會導致孩子性早熟，要想預防孩子性早熟，最應該做的是控制好孩子的體重，避免過度肥胖。

3.豆漿不能和雞蛋一起吃？

放心吃。民間一直流傳著雞蛋和豆漿相克的說法，理由是豆漿中的胰蛋白酶抑制劑會抑制雞蛋中蛋白質的消化吸收。其實，豆漿煮熟后絕大部分胰蛋白酶抑制劑都已失去活性，所以根本不用擔心會抑制蛋白酶的活性或影響雞蛋中蛋白質的消化吸收。并且，雞蛋是動物蛋白，豆漿是植物蛋白，二者一起吃可提高蛋白質的吸收利用率。

4.喝豆漿不能放紅糖？

能放，但不建議。傳言說，紅糖中的有機酸會讓豆漿中的蛋白質發生變性，影響消化吸收。其實，紅糖中的有機酸含量沒多少，而且就算不放紅糖，豆漿喝進肚子里也會遇到胃酸，蛋白質一樣會發生變性。

而且，豆漿加紅糖顏色不好看，也會額外增加添加糖的攝入，對健康不利，最好不加。

5.痛風患者不能喝豆漿？

能喝，但要注意濃度。痛風以及高尿酸患者飲食上最關心的就是食物的嘌呤含量，嘌呤含量低于30毫克 /100克的就屬于低嘌呤食物了。

雖然大豆本身的嘌呤含量不低，但被做成豆漿、豆腐等豆制品后，嘌呤會有損失或被稀釋。豆漿的嘌呤含量與濃度有關，濃度越低嘌呤含量就越低。如果有痛風或高尿酸可以喝低濃度的，比如濃度為10%、5%以及2.5%的豆漿。

不過，也有部分人群進食豆漿或豆制品后會誘發痛風，這方面可根據自己實際的身體情況而定。

自制豆漿沒徹底煮熟

千萬別喝！

自制豆漿一定要徹底煮熟后才能飲用，否則可能會導致食物中毒。

這是因為，煮豆漿的過程中存在“假沸”現象，豆漿中含有皂素，這種成分在加熱到80℃的時候會出現大量泡沫，給人感覺豆漿“沸騰”了。但其實，這時候的豆漿并沒有煮熟，里面仍然含有一些抗營養因子，比如胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶、植物紅細胞凝集素等。

如果喝了沒有徹底煮熟的豆漿，數分鐘或1小時后就會出現中毒癥狀，導致惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。預防豆漿中毒的關鍵一步：豆漿“假沸”的時候別關火，文火繼續慢煮5分鐘以上，等泡沫消失后再次沸騰一會即可。

總的來說，每天1杯豆漿，能給身體帶來諸多益處。建議大家喝豆漿最好不加糖，盡量減少添加糖的攝入，如果喜歡吃甜，可以加2顆紅棗或1小把枸杞提升口感。另外，自制豆漿一定要徹底煮熟后才能喝！

本文轉載自『人民日報』微信公眾號，來源：人民日報綜合科普中國，作者：薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員 中國科普作家協會會員

編輯：禾重

審核：曉帆

簽發：力楓

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