北京
長久以來，大眾控血壓的思維都困在“少吃鹽”這一件事上，除了“減鹽”，最新醫學研究提出了一個新的觀點：2026年6月國際期刊《營養素》發布專項研究證實，體內鈉鉀配比，才是調控血壓的核心開關。很多人血壓難降，根本不是鹽超標，而是天生鹽敏感、日常鉀攝入嚴重不足。
心內科醫生表示，我國超半數高血壓人群屬于鹽敏感體質，只控鈉不補鉀，再清淡的飲食也很難穩住血壓。
鹽敏感體質，缺鉀才是升壓“元兇”
不少人陷入飲食誤區：做飯不放鹽、避開咸菜腌肉，自認為做到極致清淡，血壓卻始終不達標。核心原因在于兩個關鍵概念：鹽敏感性、鈉鉀拮抗機制。
有醫生介紹，鹽敏感是先天體質差異，約50%高血壓患者、25%健康人群自帶這一特質。對普通人來說，少量鈉可通過腎臟順利排出，但鹽敏感人群腎臟排鈉能力偏弱，只要鈉攝入稍有增加，水分就會滯留血管，血容量上升，血壓立刻走高。這也能解釋，為什么一家人同吃一桌飯菜，有人血壓飆升、有人毫無反應。
而鉀，是人體天然的“排鈉緩沖劑”。生理層面，鉀能激活腎臟鈉泵，加速多余鈉離子隨尿液代謝，同時放松血管平滑肌、擴張血管，抵消高鈉帶來的升壓效應。一旦長期低鉀，鈉失去制衡，即便嚴格少鹽，體內少量鈉也會持續損傷血管，形成“少鹽依舊高壓”的困境。
由北京大學臨床研究所武陽豐教授領銜完成的大型整群隨機對照試驗SSaSS研究顯示：兩萬余名高血壓患者改用含氯化鉀低鈉鹽，同步減鈉、補鉀后，腦卒中風險下降14%，心血管急癥減少13%。
簡單來說：減鈉是降壓基礎，補鉀才是穩壓關鍵，二者缺一不可。
記住黃金配比1:3
營養學劃定血壓友好標準：每日鈉、鉀攝入理想比例為1:3，也就是吃1份鈉，就要攝入3份鉀，才能維持血管穩定狀態。但是我們的日常飲食，普遍鈉多鉀少，鈉鉀比例常年失衡在4:1，甚至更高，長期透支血管。
很多人沒意識到，生活里藏著大量“低鉀陷阱”，悄悄破壞鈉鉀平衡——
主食精細加工，流失絕大多數鉀：白米飯、白面條、饅頭經過精制打磨，谷物中90%鉀元素隨麩皮流失；長期只吃精米白面，全天鉀攝入直接縮水一半。
蔬菜烹飪方式錯誤，鉀大量溶于湯水：菠菜、莧菜、土豆等高鉀蔬菜，長時間水煮后鉀溶解進菜湯，只吃菜不喝湯，等于白白丟掉補鉀養分；炒菜放鹽、醬油，又額外增加鈉負擔。
依賴加工食品，隱形鈉翻倍，鉀幾乎為零：火腿、方便面、餅干、醬料、速凍水餃，含有大量防腐劑與調味鹽，一包泡面鈉含量就接近全天推薦上限，卻幾乎不含鉀，是典型 “高鈉低鉀炸彈”。
水果吃得太少，替代飲品糖分高：很多人不愛吃新鮮果蔬，用奶茶、果汁代替，果汁過濾膳食纖維與鉀，含糖量超標，完全達不到補鉀效果。
成年人每日推薦鉀攝入量3500—4700毫克，單靠三餐很難達標，想要靠近1:3黃金配比，必須主動、刻意補充高鉀食材。
日常食材怎么補足鉀？
多數人以為香蕉是補鉀首選，實際上綠葉菜、薯類、豆類鉀含量遠超香蕉——
蔬菜類（首選）：帶皮土豆、菠菜、莧菜、毛豆、香菇、紫菜、芹菜，每百克鉀含量250—500毫克，深色葉菜每日保證300克以上；
豆類雜糧：黃豆、黑豆、燕麥、糙米，雜糧替代一半精主食，一餐雜糧飯即可補充近千毫克鉀；
水果類：鮮棗、獼猴桃、牛油果、橙子，每日200—350克完整鮮果，拒絕果汁；
蛋奶豆制品：無糖酸奶、豆腐、豆漿，兼顧鉀與優質蛋白。
一些生活中的實用小技巧：
一是換鹽：普通食鹽替換低鈉鹽（含氯化鉀），日常炒菜減少一半用鹽量，同步減鈉補鉀；腎功能異常人群需遵醫囑使用；
二是多蒸燉少水煮：蔬菜短時清炒、隔水蒸，減少鉀流失；
三是少吃重加工零食：避開咸菜、鹵味、罐頭，零食替換原味堅果、新鮮水果；
四是特殊人群提醒：腎病患者排鉀能力弱，不可盲目大量補鉀，需在醫生指導下控制攝入量。
來源 | 人民日報健康客戶端、生命時報、科普中國
編輯 | 李雪
責編 | 李楊詩宇
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