近些年，腰間盤突出癥的發病率逐漸升高，在這其中，很多都是后天的不良習慣導致的。不少人認為加強鍛煉，增強腰椎力量就可緩解，但是他們不知道的是，錯誤的動作也會加重病情。介紹以下麥肯基七步療法，讓您迅速消除腰部疼痛。

麥肯基七步療法

麥肯基療法是新西蘭著名的物理理療士Robin Mckenzie獨創的，已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。

如果下列問題你的答案都是肯定的，那么接下來的練習方法您不妨試試麥肯基療法。

1、你是否有久坐不起、經常彎腰，經常搬重物，或者長時間站立，喜歡“葛優躺”呢？
2、你在腰痛發生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病？
3、你在疼痛后如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重？
4、走路或俯臥時感覺會好些？
5、靜止時比運動時疼痛更嚴重？

有以下癥狀者不適合做麥肯基體操：

1、腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現這種癥狀者，很可能神經受到重度損傷，不及時治療神經無法恢復正常，可能需要動手術。
2、事故、或者摔倒而腰椎骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養，要等骨折部位完全治好，醫生允許做體操才可進行麥肯基體操。
3、身體受感染而發燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發高燒引起的腰痛，很可能腰椎受感染，應到醫院檢查。
4、內臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結石、子宮疾病會引起腰痛，應該要到醫院接受檢查。
5、癌癥轉移引發的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉移到腰椎、骨盤會引發腰痛。

麥肯基療法體操練習

1

俯臥（準備活動）

• 俯臥平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。
• 保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。
• 練習頻率：每天5～6次/組，6～8組/日，組間間隔時間約2小時。

2

俯臥伸展

• 注意：只有在做過練習1之后才能做練習2。
• 動作要領：請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。
• 練習頻率：保持這一姿勢2到3分鐘。

3

臥式伸展練習

• 注意：在第一次進行本項練習前，請先做一次練習1和練習2。
  
• 動作要領：
• a、繼續保持俯臥的姿勢，擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。
• b、將這個姿勢保持一兩秒鐘，然后再回到開始時的姿勢。
• c、每次重復這一動作時，盡量使運動的幅度比上一次更大一些。
• 練習頻率：2～3分鐘/次，2小時做一次 ，在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在后續的練習5、6、7動作后必須重復此動作!

以上3種練習動作于臥床休息時就可以開始啦!

4

站立伸展運動

• 注意：發生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三;而在完全康復后，練習四也是很好的預防工具。
• 動作要領：
• a、兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側。
• b、軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點。
• 練習頻率：10次/組，6～8組/日，間隔2小時一組。

當急性疼痛顯著減輕后即可開始練習以下3種動作來恢復機體靈活性了。

5

平躺彎曲運動

• 注意：這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感。
• 動作要領：
• a、請平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。
• b、在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。
• c、保持這個姿勢1到2秒，然后放開雙腿回到開始時的姿勢。
• 做本項練習時盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。
• 練習頻率：每組僅重復5～6次，每天3～4組，在做過練習5后必須馬上做練習3。

6

坐位彎曲運動

• 注意：無論練習五是否有效，請在連續練習練習5一周后再開始練習6。
• 動作要領：
• a、坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。
• b、向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。
• c、立即恢復到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
• 練習頻率：練習6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過練習6后必須馬上做練習3。

7

站立彎曲

• 注意：請在連續練習練習6兩周后再開始練習7。
• 動作要領：
• a、雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側。
• b、向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內盡量向下伸。
• c、迅速返回到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
• 練習頻率：練習7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過練習1后必須馬上做練習3。

特別提示

每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。完全擺脫疼痛3個月后請千萬不要在一天的頭4個小時之內練習7。

另外在疼痛緩解之前，請不要參加其他體育活動，特別是有身體接觸的活動應避免!開始練習后可能會產生新的疼痛，那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動！

一旦開始練習，請注意觀察你的疼痛是否有好轉或惡化，亦或沒有變化，并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經加重，請向醫生或治療師等專業人士咨詢！

如果有以下幾種表現中的一種或幾種則表明疼痛有改善：

1、疼痛變得不那么強烈；
2、疼痛變得不那么頻繁；
3、疼痛在活動時間更長后才會出現；
4、只有在動作幅度更大時才會出現疼痛；
5、疼痛由持續性變為間歇性；
6、疼痛的區域向身體近端集中。

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