中國人喜歡吃魚，但隨著生活水平的提高，人們對飲食安全的要求也越來越高，很多人擔心魚類、水產會不會有重金屬污染，比如汞污染的風險，魚到底該怎么挑選、怎么吃更健康？這些問題，我們來一一解答。

吃魚的好處，可不只是健腦

魚肉作為“白肉”的一種，比起豬牛羊肉來說，熱量和飽和脂肪的含量更低，鈣等礦物質的含量相對更高，可以作為減重、減脂期的優質蛋白質來源。

而且，魚肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味的氨基酸，讓魚肉自帶鮮味。這使得我們在做魚時不用經過重油、重鹽、高糖的深度加工，只需清蒸或煮湯，就能美味誘人。

再加上不少魚（尤其是多脂的海魚、部分淡水魚）體內 DHA 等不飽和脂肪酸含量很高，對于促進大腦細胞、視覺細胞的發育和健康也多有裨益，很適合作為日常補充 DHA 的良好食物來源，對于大腦處于飛速發育期的嬰幼兒、需要補充 DHA 的老人、年輕人而言，都是相當推薦的食物。

魚肉與豬肉、牛肉的營養素含量對比

另外，不少魚體內的維生素 D 含量不低，而其他常見食物中的維生素 D 含量均不高。對于缺乏日曬、食物中維生素 D 匱乏的人群來說，很適合多吃魚。

魚肉有重金屬？

哪些魚的重金屬含量更高？

水體中的一些重金屬，如汞、鉛、砷、鎘，可以通過水體或者含有重金屬的藻類等，在魚體內不斷富集，而且代謝時間很長。

以往，人們認為深 海的大型魚比淡水 魚更容易遭受重金屬污染。這個結論有一定道理，也有相應的調查研究結果支撐[1]。不過，魚體內重金屬污染情況也和不同海域、魚的種類和年齡等因素有關。

在全球范圍內，存在這樣的一般規律：

肉食魚比雜食魚和草食魚的重金屬含量高；

體型大的魚比體型小的魚重金屬含量高；

年齡大的魚比年齡小的魚重金屬含量高。

像美國食品藥品監督管理局列出的“不推薦”（汞含量高）級別中，就包含了鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚等大型肉食性魚類[2]。

而不同海域也對魚體重金屬含量有影響。

根據一份調查研究結果，就我國而言，東海渤海地區的野生魚體內汞含量高于養殖魚；南海的海水養殖魚體內汞含量高于野生魚[3] 。同時，在這份調查中，石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等肉食魚顯示出了較高的汞含量，這也符合我們前文提到的一般規律。

香港食物安全中心也有關于魚體含汞水平的提示，其中也列出了如金目鯛魚、劍魚、 方頭魚、大目金槍魚、藍旗金槍魚、旗魚、鯊魚等汞含量較高的肉食魚。這與美國食品藥品監督管理局給出的“不推薦食用”類目相似[4]。

再者，要提醒大家的是，即便同一種魚，也應該避免選擇體重過大的，這主要是因為體重較大意味著魚齡較大，不僅肉質不一定細嫩，也容易通過吃吃喝喝富集到更多的重金屬。

不過，大家可以放心的是，上述調查結果同時指出，目前我國水產品的汞含量整體上遠低于國家標準限值。

考慮到我國人群魚類攝入量不達標，全人群攝入水產品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量與食品添加劑聯合專家委員會發布的經食品甲基汞每周耐受攝入量 1.6 微克/公斤體重，健康暴露風險總體上處于可接受水平[3]。

無論是美國食品藥品監督管理局、香港食物安全中心，還是我國居民膳食指南比較推薦的低汞、高 DHA 魚類包括：三文魚、鱸魚、沙丁魚、鳳尾魚、大黃魚、羅非魚等。一些貝類也屬于低汞的安全范疇，如蛤蜊、蟹、牡蠣、扇貝等，物美價廉，也是可以選擇的。

想要盡量遠離重金屬

吃法也有講究

除了熟悉哪些魚可能重金屬含量更高，在對魚進行烹飪加工的過程中，也有一些技巧可以盡量降低我們攝入重金屬的風險。

1.盡量避開上面不推薦的幾種大型魚類

2.搭配一些促進人體重金屬排出的食材

人體有清除、排出重金屬的能力。只要不是長期、大量吃重金屬含量高的魚，一般造成危害的可能性不算大。如果能在烹飪過程中加入一些促進人體排出重金屬的食物，如膳食纖維含量豐富的粗雜糧和蔬果，則能更好地預防傷害。

3.食物多樣化

我們可以充分發揮食物多樣化的優勢，既降低了對可能含重金屬的魚類的使用量，也能充分發揮不同食物營養素種類不同，不同營養素相互協作的健康效果，來最大程度地降低、分攤、抵消可能因重金屬攝入帶來的健康風險。

舉個例子，擔心重金屬的存在傷害大腦和神經系統，我們可以通過多吃一些有益大腦和神經系統健康的食物，如富含 DHA 的三文魚，原味堅果等。擔心重金屬增加肝臟代謝負擔，可以適當多吃富含維生素 C 的新鮮蔬果等。

總而言之，食物多樣化無論從豐富營養，還是預防慢性病，以及對抗重金屬對健康的危害等方面，都是有百利而無一害的。

最后，魚肉的攝入也要注意量的限制。按照中國居民膳食指南的推薦，正常成年人每周建議吃 2 次魚，差不多 300～500 克的量。做魚時以清蒸為好，盡量避免煎炸燒烤的方式，以免破壞魚肉中的不飽和脂肪酸，也防止因為煎炸燒烤而增加致癌物的含量。

參考文獻

[1]葉海湄, 吳永寧. 魚及加工產品中重金屬指標的比較[J]. 中國食品衛生雜志, 2009, 21(3): 273-276.

[2]https://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm

[3]徐曦, 顏崇淮.中國水產品總汞污染特征分析及健康暴露評估[J]. 中國食品衛生雜志,2022, 3（17）: 104-109.

[4]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/index.html

來源：科普中國

作者：王璐 注冊營養師

審核：阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任

編輯：劉小丹

復審：馬林虹

終審：袁志宏

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