最近幾年，越來(lái)越多的人都開(kāi)始喜歡喝咖啡。公開(kāi)數(shù)據(jù)顯示，2022年中國(guó)消費(fèi)者總共消費(fèi)了近30萬(wàn)噸咖啡。

但是，隨著選擇咖啡的人越來(lái)越多，咖啡導(dǎo)致貧血的說(shuō)法也層出不窮。有些網(wǎng)友提到：“體檢報(bào)告顯示血紅蛋白只有91，最近半年真的幾乎每天一杯咖啡”“女生千萬(wàn)要少喝咖啡！從上班起我就經(jīng)常喝咖啡，最近感覺(jué)身體累累的，爬四樓就氣喘吁吁，每天怎么睡都睡不夠，去看了大夫說(shuō)貧血，不能喝咖啡和茶了。”

咖啡真的會(huì)影響鐵的吸收，從而導(dǎo)致貧血嗎？以后還能喝咖啡嗎？

咖啡會(huì)影響鐵的吸收嗎？

答案是：會(huì)，但不用過(guò)于擔(dān)心。

一個(gè)原因是，咖啡只影響非血紅素鐵的吸收，即谷物和蔬菜中的那種，但是對(duì)肉類(lèi)（牛羊肉、魚(yú)類(lèi)和家禽）中的血紅素鐵并沒(méi)有影響。

這里需要解釋一下，“非血紅素鐵”和“血紅素鐵”的含義：

鐵是對(duì)人體非常重要的微量元素，鐵來(lái)源可以分成兩類(lèi)：血紅素鐵和非血紅素鐵。

血紅素鐵只存在于動(dòng)物性食物當(dāng)中，比如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅肉、禽肉等。非血紅素鐵主要來(lái)源于植物性食物中，比如菠菜、豆類(lèi)等。

雖然非血紅素鐵和血紅素鐵都可以為我們補(bǔ)充鐵元素，但是效果相差較大。能夠被人體較好吸收利用的是血紅素鐵，也就是動(dòng)物性食物來(lái)源的鐵，非血紅素鐵的吸收率很低，比較難被人體吸收利用。

咖啡中的多酚、咖啡因、植酸等植物成分在給咖啡帶來(lái)美妙滋味的同時(shí)，也會(huì)跟鐵結(jié)合，搶奪鐵離子的位置，降低鐵吸收率，從而影響非血紅素鐵的吸收。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一邊吃漢堡一邊喝咖啡，一杯咖啡會(huì)將漢堡餐中的非血紅素鐵吸收降低 39% 。

但好消息是，我們飲食中的鐵有很多來(lái)源，咖啡因攝入對(duì)人體總體的鐵吸收并沒(méi)有很大影響。事實(shí)上，咖啡對(duì)一頓飯中鐵的影響只有 6% 左右。

另一個(gè)原因是，對(duì)鐵吸收的影響也跟你什么時(shí)候喝咖啡有關(guān)。

因?yàn)榭Х戎粫?huì)在你攝入鐵元素的時(shí)候阻礙一部分鐵吸收，并不會(huì)讓體內(nèi)的鐵流失。有研究發(fā)現(xiàn)，飯前一小時(shí)喝咖啡就對(duì)鐵的吸收沒(méi)有影響。

經(jīng)常喝咖啡會(huì)導(dǎo)致貧血嗎？

實(shí)際上，英國(guó)、韓國(guó)、法國(guó)均有研究發(fā)現(xiàn)，咖啡或茶攝入的咖啡因并不會(huì)導(dǎo)致健康人群缺鐵和貧血。

2021 年中國(guó)人均咖啡消費(fèi)量?jī)H 9 杯/年，遠(yuǎn)低于美國(guó)、日本等國(guó)家（如美國(guó)約為 340 杯/年、日本約為 293 杯/年）。美國(guó)、日本的人均攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于我國(guó)，但貧血率卻比我們低。

美國(guó)：一項(xiàng)調(diào)查顯示，12～21 歲女性的缺鐵性貧血率是 6.3%，另一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，15-29 歲女性是 7.1%。

日本：在日本的一般人群中，20-29 歲的女性貧血率是7%。

中國(guó)：根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015）》，我國(guó)6歲及以上居民貧血率為 9.7%。2010～2012 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民總貧血患病率為 9.7% ，其中男性為 7.0%，女性為 12.6%；另一項(xiàng)數(shù)據(jù)則顯示，我國(guó) 18～45 歲女性貧血率為 15.67%。

總的來(lái)說(shuō)，只要你平時(shí)的飲食中能保證獲得足夠多的鐵，比如多吃瘦肉，將果蔬和咖啡分開(kāi)吃（果蔬中的維生素 C 能促進(jìn)鐵的吸收），就不用擔(dān)心喝咖啡會(huì)貧血。

實(shí)際生活中，也很少有人因?yàn)楹瓤Х榷氀：芏嗳巳辫F性貧血并不是因?yàn)楹瓤Х龋撬麄儽旧砭蜎](méi)有攝入足夠的鐵。

如何健康地喝咖啡？

對(duì)于健康人群來(lái)說(shuō)，正常喝咖啡并不會(huì)導(dǎo)致缺鐵和貧血。所以，咖啡還是可以喝的，最好每天不超過(guò) 4 杯。

不過(guò)，對(duì)于缺鐵性貧血的人群來(lái)說(shuō)，建議：

1.盡量不要在吃飯的同時(shí)喝咖啡，推薦飯后 1 小時(shí)后再喝；

2.咖啡只影響“非血紅素”鐵，對(duì)“血紅素”鐵沒(méi)有影響，如果喝咖啡，可以平時(shí)多吃瘦肉、多吃點(diǎn)新鮮水果和蔬菜，也可適當(dāng)服用鐵劑和維生素 C 補(bǔ)充劑，保證自己能攝入足夠的鐵原料。

3.實(shí)在想喝，也擔(dān)心影響鐵的吸收，也可以選擇無(wú)因咖啡。

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來(lái)源：科普中國(guó)

作者：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核：陳然 中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院 副研究館員（科學(xué)傳播）/ 高級(jí)工程師

編輯：劉小丹

復(fù)審：馬林虹

終審：袁志宏

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