吃好主食對抗炎很重要。

今天營養師要給愛吃面條的朋友分享4種營養價值高、血糖反應低的面條。不僅適合高血糖人群，普通人吃也有很多好處。

畢竟管好血糖、控制炎癥，不僅對心血管健康、減肥有幫助，也有利于皮膚。

營養貼士

1、燕麥面

的營養價值很高，各方面都很優秀，尤其是它富含的β-葡聚糖。

這是一種高粘度的可溶性膳食纖維，它可以在消化系統中形成凝膠狀的物質，降低胃排空的速度，從而降低小腸中葡萄糖的吸收速度，對降低餐后血糖峰值以及胰島素的平穩分泌有幫助。

▲莜面也是一種燕麥。莜面栲栳栳 視頻源：@ B站 山西非遺

燕麥粉的GI值只有44.7，屬于低GI食物[1]；一款即時燕麥面條(開水泡8分鐘食用)的GI是54，屬于低GI食物。

一項研究中，患有代謝綜合征的受試者被要求每天早上吃90g燕麥面條(燕麥粉和小麥粉比例為7:3) ，持續12周。結果顯示，燕麥面條能夠延緩代謝綜合征患者餐后血糖上升速率，空腹血糖水平較干預前下降約13%[2]。

2、蕎麥面條

蕎麥富含膳食纖維以及多種維生素和礦物質，蛋白質含量也不錯。蕎麥中的一些植物化學物比如蘆丁，對血糖調節、心血管健康有好處。

因為蕎麥沒有筋性，所以制作蕎麥面條時，通常會添加一定比例的小麥粉或者黑麥面粉。

不過這影響不大，它仍然是比普通小麥面條更健康、更適合控制血糖的。

3、意大利面

細長形的意大利面跟中國面條很像，但它對血糖卻要友好很多。

研究表明，精白面粉中制作的細長形意大利面的GI值在33～52之間， 均為低GI食品[3]。

意大利面之所以GI較低，原因在于原料+ 制作工藝 + 烹調方式三者共同作用，形成了緩慢釋放的碳水化合物結構。

?原料

傳統的意大利面采用杜蘭小麥粗粒粉，相比普通小麥面粉

• 更多的蛋白質，形成更致密的面筋網絡；

• 直鏈淀粉含量較高，有助于在冷卻后形成抗性淀粉

• 避免了淀粉粒的過度破壞、在加熱時不易糊化

?制作工藝：

經過擠壓與慢速干燥的工藝加工成型，這種加工方式

• 使得面條形成了緊湊而致密的結構

• 烹煮時難以吸水糊化，對消化酶形成天然屏障，從而延緩了葡萄糖的釋放

?烹調方式

意大利面在傳統上采用“al dente”的方式烹煮（即略硬有嚼勁）：

• 煮至略硬且有彈性，未完全糊化；

• 也利于抗性淀粉的保留或再形成

▲圖： Jan Va?ek from Pixabay

4、青稞面

青稞屬于大麥類，膳食纖維含量較高，也富含 β－葡聚糖。

青稞粉也不容易形成面筋網絡，所以制作面條時也需要摻一些小麥粉等原料配合。

不過這也不影響。

一項研究表明，一種青稞鮮濕面、青稞掛面(青稞粉添加量為40%) 的 GI 值分別為60和51，屬于中GI和低GI[4] 。

▲圖：不同顏色的青稞。圖源：參考資料5

順便說一下，雖然營養價值不如前面4種，但它們也是適合控血糖的主食，我們之前也在抗炎食譜中分享過。

米線和土豆粉的制作過程經歷了加熱和冷卻，冷卻過程中淀粉發生了“回生”（又稱為“老化”）。老化回生后的淀粉顆粒，抗酶解能力更強，換句話說，不容易被分解消化。

濕米線/土豆粉在放置過程中，抗性淀粉含量還會增加。

美味步驟

今天分享的食譜，就是以蕎麥面為主食的一餐。

參考了一種日式蕎麥面的做法，加了三種黏糊糊的食材：、秋葵和山藥泥，看著有些“暗黑”，但味道極好。

另外搭配了一份涼拌豆腐，增加一些蛋白質。

用了盒馬的雪豆腐，口感很嫩，類似豆腐腦，做成甜口的當甜品吃應該也是很不錯的，大家可以試試。(不是廣告，純分享)

下午的點心是甜胚子(燕麥酒釀)奶茶。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]FENG Y，WANG X，MA Z，et al． Effect of processing on the in vitro digestion characteristics of oat products by using a dynamic rat stomach － duodenum model［J］． Journal of Functional Foods，2019，61( 1) : 103277

[2]孫伊琳.高添加燕麥掛面加工技術研究及其調脂降糖功能評價[D].江蘇大學,2019.

[3]Atkinson, Fiona S., et al. "International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review." The American journal of clinical nutrition 114.5 (2021): 1625-1632.

[4]方圓,任欣,彭潔,等.青稞及其制品的體內外淀粉消化特性研究[J].食品科學技術學報,2021,39(01):144-152.

[5]Han, Mengru, et al. "Characterization and Comparison of Structure and Physicochemical Properties of Highland Barley Starch of Different Colors." Foods 14.2 (2025): 186.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷