你可能想不到，一種我們普遍認識的營養素，我國卻有91.2%的人都攝入不足，61.3%的人直接缺乏——而它就是維生素D

大多人可能只把它當作補鈣輔助，但其實它是身體里藏得很深的“健康多面手”，缺了之后的麻煩遠比你想象的多：年輕人容易悄悄囤積脂肪，老年人可能思維變慢、記性變差，就連心腦血管、血糖和母嬰健康，都可能受它牽連！

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—The First—

從頭到腳護健康

維生素D的重要性，說“從頭到腳護健康”都不夸張，很多看似不相關的身體困擾，背后可能都是它在“鬧小脾氣”。

先說說年輕人最頭疼的體重問題。維生素D是脂溶性的，自帶“脂肪調節技能”，能幫著管控脂肪細胞的合成與分解，不讓脂肪隨便在身上“安家落戶”。

一旦維D明顯缺乏，脂肪的分解和利用就會“罷工”，只能一個勁囤積，體重自然蹭蹭往上漲。尤其是35歲以上的朋友，新陳代謝開始放緩，本就容易長肉，要是再缺維D，簡直是“雪上加霜”，適當補點維D，能幫著加速代謝、減少脂肪堆積。

再看老年人的“記性危機”。大腦里負責記憶、思維的關鍵區域（比如海馬體），都有維生素D的受體，它能幫著調節5-羥色胺、多巴胺這些“快樂神經遞質”的分泌。要是缺了維D，神經遞質分泌紊亂，人就容易記憶力下降、反應變慢、思維遲緩，像腦子蒙了層霧，還可能增加抑郁癥、焦慮癥的風險。

國際醫學期刊《阿爾茨海默病》的研究更值得關注：分析了1萬多名無癡呆癥的老年人后發現，補充維生素D能讓癡呆癥患病風險降低40%，相當于給大腦裝了個“防護盾”。

除此之外，維D還管著心腦血管的“安危”——它能調節血壓、改善心臟功能，幫著降低心臟病和腦卒中的風險；對準備懷孕或哺乳期的女性來說，缺維D容易導致先兆子癇、早產、低出生體重，剖腹產概率也會升高，還會讓寶寶更容易得哮喘、體重超標；就連血糖也受它影響，血液里維D水平越高，糖尿病風險越低，因為它能刺激身體產生更多胰島素，幫著穩定血糖。

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—The Second—

這4類人是維D缺乏的“高危選手”

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特殊生理階段人群

65歲以上的老年人，皮膚合成維D的能力下降，腸胃吸收也變差，平時外出活動少、日照不足，自然容易缺；嬰幼兒靠母乳攝入的維D幾乎可以忽略，輔食沒跟上、又不敢多曬太陽，很容易“先天不足”；青少年正值骨骼快速生長期，對維D需求大增，但現在大多忙著學習，戶外活動少還愛挑食，缺口很大；妊娠和哺乳期女性，要把自身的維D分給寶寶，儲備很快就會耗盡，不額外補根本不夠。

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宅家/防曬愛好者

長期在室內工作、上夜班或晝伏夜出的人，一天見不到幾小時太陽，維D合成自然跟不上。還有些朋友怕曬黑、怕長斑，出門裹得嚴嚴實實，涂超高倍數防曬霜，雖然保護了皮膚，卻把合成維D的“陽光通道”堵死了。

另外，飲食不均衡的人，比如不愛喝牛奶、不吃蛋黃、深海魚的，也很難從食物中獲取足夠維D。

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慢病纏身人群

患有慢性肝病、腎病、胃腸疾病的人，身體合成、活化或吸收維D的能力會受影響；還有原發性甲狀旁腺功能亢進、結節病、結核病等患者，會加速維D的消耗，比普通人更容易缺。

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長期服藥人群

吃抗癲癇藥（比如苯妥英鈉、卡馬西平）、糖皮質激素、抗真菌藥，或者減肥藥奧利司他的朋友要注意，這些藥物要么加速維D分解，要么增加維D需求，要么干擾肝臟功能，很容易導致維D缺乏，得格外留意。

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—The Third—

補充維D一點都不復雜

一

曬太陽

最天然省錢的方式。春、夏、秋三季，優先在上午10點到下午3點之間曬太陽，每次曬15-30分鐘，每周曬3-5次，就能滿足基本預防需求。夏天日照足，還能多曬會兒，給冬天“儲存”點維D。不過要注意，別暴曬太久曬傷皮膚，6個月以下的小寶寶也不能直接曬太陽，免得傷了嬌嫩肌膚。

二

吃好物

多吃富含維D的食物。深海魚是“維D大戶”，比如三文魚、金槍魚、沙丁魚，吃100-200克三文魚，就能補充400國際單位的維D；動物肝臟、蛋黃也富含維D，平時可以適量吃；如果不愛吃這些，也能選維D強化食品，比如強化牛奶、配方奶粉，日常喝著就能補。

三

補劑輔助

嬰幼兒、孕婦、乳母，每天可以補充400-800國際單位的維D補劑；老年人需求更高，每天600-1000國際單位就行，首選維生素D3，吸收效果更好。不過要提醒，補劑只是輔助，不能替代曬太陽和食物，陽光帶來的血液循環改善、心情愉悅這些好處，是任何補劑都比不了的。

維生素D雖重要，但也不是補得越多越好，過量補充可能導致高鈣血癥、腎結石等問題，一定要遵循推薦劑量。而且每個人情況不同，比如有慢病、正在吃藥的人，補充前最好咨詢醫生，避免和藥物相互作用。