這兩天翻日記，我突然發(fā)現(xiàn)一件挺有意思的事兒。

最近幾次我特別煩躁、很容易發(fā)火的日子，都是月經(jīng)來(lái)前的兩三天。

很多朋友以為經(jīng)前綜合征（PMS）主要就是肚子脹、胸脹、容易累，但其實(shí)，情緒變動(dòng)也是很常見(jiàn)的一部分。

一項(xiàng)覆蓋 140 個(gè)國(guó)家近 24 萬(wàn)名女性的大樣本研究發(fā)現(xiàn)

64.18%的女性表示，自己幾乎每個(gè)月經(jīng)周期都會(huì)出現(xiàn)情緒波動(dòng)或焦慮。[1]

另外一項(xiàng)研究調(diào)研了 4715 名 18–45 歲女性

其中21.1%符合PMS的標(biāo)準(zhǔn)，這些女性里竟然有91.21%易激惹、煩躁，68.31%情緒低落，59.62%會(huì)憤怒爆發(fā)，53.77%焦慮。[2]

所以如果你月經(jīng)前會(huì)煩躁到一點(diǎn)就著，會(huì)低落到無(wú)來(lái)由的落淚，千萬(wàn)別自責(zé)自己脾氣不好或多愁善感，這可能就是正常的PMS

而作為營(yíng)養(yǎng)師，我遇到身體上的各種問(wèn)題，第一反應(yīng)往往都是：怎么吃能幫上忙？

所以我認(rèn)真查了查文獻(xiàn)，下面就把對(duì)改善經(jīng)前綜合征包括情緒波動(dòng)的飲食建議，整理出來(lái)和大家分享。

一、先把鈣吃夠

在經(jīng)前綜合征（PMS）的飲食建議里，鈣通常都排得比較靠前。美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)也提到，成年人可以考慮把每天的鈣攝入提高到1000–1200 mg左右，這對(duì)緩解 PMS 的一些身體和情緒癥狀有幫助。[3]

之所以?xún)?yōu)先說(shuō)鈣，不只是因?yàn)槔碚撋峡赡苡杏茫?strong>確實(shí)有研究支持

一項(xiàng)納入 466 名女性的對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充1200 mg鈣，連續(xù) 3 個(gè)月經(jīng)周期后，情緒低落、易怒、腹脹、水腫、食欲渴求和疼痛的改善，都比安慰劑組更明顯。[2]

也就是說(shuō)，經(jīng)前常見(jiàn)的那些不舒服，不管是身體上的，還是情緒上的，補(bǔ)夠鈣都可能有幫助。

還有一項(xiàng)前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，如果每天飲食中大約能攝入1200 mg鈣 和400 IU維生素 D，之后發(fā)生 PMS 的風(fēng)險(xiǎn)也更低。[4]

很多人看到這里會(huì)想：那是不是得靠吃鈣片？

也不一定。奶制品、豆制品、綠葉菜，都是補(bǔ)鈣的好來(lái)源。谷老師也給大家整理了一份1200 mg 鈣的一日食譜，可以照著吃起來(lái)。要是飲食實(shí)在補(bǔ)不夠，再考慮用鈣劑。只是要注意，單次補(bǔ)鈣別超過(guò) 500 mg，一次吃太多，吸收反而沒(méi)那么好。

▲表1200毫克補(bǔ)鈣食譜

二、改掉4個(gè)飲食習(xí)慣

吃得太咸、三餐吃太撐、主食吃太精細(xì)、咖啡或酒喝太多，都可能會(huì)加重PMS的癥狀，證據(jù)雖然沒(méi)有鈣那么強(qiáng)，但是改掉這4個(gè)飲食習(xí)慣的成本低、風(fēng)險(xiǎn)小，所以值得一試，下面具體說(shuō)說(shuō)。

1、主食不要太單一

這一條，主要是為了讓情緒和食欲波動(dòng)別那么大。

目前研究還不能很肯定地說(shuō)「精制主食一定會(huì)加重 PMS 」，但是現(xiàn)有的很多研究確實(shí)顯示，吃得太精細(xì)跟更重 PMS 癥狀之間相關(guān)；[5]

這可能是因?yàn)橹魇吵缘锰殖缘煤芗保瞧鸱鼤?huì)更明顯，然后就會(huì)更容易饞甜食，情緒也忽上忽下、煩躁或焦慮。

具體怎么做？

不是讓你主食減半，更不是讓你不吃碳水，而是把一部分白米飯、白面條、白饅頭，換成更耐餓的全谷物和雜豆。比如白米飯里加點(diǎn)燕麥、糙米、藜麥、玉米、雜豆；面包盡量選全麥。

如果下午特別想吃甜的，先看看正餐是不是主食吃得太單一、太快，或者太少了。對(duì)很多女性來(lái)說(shuō)，經(jīng)前最需要的不是控制碳水，而是把碳水吃得更穩(wěn)一點(diǎn)。

2、咖啡和酒精可以適當(dāng)減少

這一條也值得試，但我要提前說(shuō)一句：研究結(jié)果并不完全一致。有些研究發(fā)現(xiàn)咖啡、酒精和 PMS 更重有關(guān)，也有研究沒(méi)發(fā)現(xiàn)明顯關(guān)聯(lián)。所以它們不是一定會(huì)加重 PMS。[5]

但是，如果你本來(lái)就容易在經(jīng)前出現(xiàn)焦慮、心慌、睡不好、乳房脹痛、情緒易激惹，那經(jīng)前幾天把咖啡和酒先減一減，值得試試看。

具體怎么做？

不用一下子戒掉。你可以在月經(jīng)前 7–10 天先做個(gè)小調(diào)整：每天兩三杯咖啡的，先減到一杯；下午和晚上的咖啡、濃茶先停掉；酒能不喝就不喝，尤其別在睡前喝。

這是因?yàn)閷?duì)很多人來(lái)說(shuō)，經(jīng)前最怕的不是某一種食物本身，而是它帶來(lái)的連鎖反應(yīng)：更焦慮、更睡不好、第二天更想吃甜的，癥狀就容易一環(huán)扣一環(huán)。

3、少吃太咸的食物

這能幫助改善腹脹和水腫

鹽吃得太多，本來(lái)就更容易讓身體留住水分，而經(jīng)前不少人本身就有肚子脹、胸發(fā)脹這些不舒服，這時(shí)候再疊加重口味飲食，癥狀就更容易被放大。[6]

具體怎么做？

不是讓你一口鹽都不吃，而是經(jīng)前 1 周盡量少吃特別咸的食物，比如薯片、辣條、泡面、咸菜、臘味、鹵味。做飯時(shí)也別靠多放點(diǎn)醬油、蠔油、豆瓣醬提味，能用蔥姜蒜、醋、檸檬汁、香草提味的，就盡量別全靠鹽。很多人不是飯菜本身太咸，而是零食和外賣(mài)吃太多，鹽就悄悄吃超了。

4、三餐盡量規(guī)律一點(diǎn)

這更像是一個(gè)減輕經(jīng)前身體負(fù)擔(dān)的辦法。

經(jīng)前本來(lái)就有人會(huì)覺(jué)得胃口變大、肚子發(fā)脹、身體沉沉的，如果每頓都吃到很撐，腹脹和墜著難受的感覺(jué)往往會(huì)更明顯。

具體怎么做？

最簡(jiǎn)單的辦法不是硬扛著少吃，而是把節(jié)奏改一改：三餐別拖到特別餓再狂吃一頓；正餐吃到七八分飽就收；下午或晚上容易暴食的朋友，可以提前吃個(gè)加餐，比如無(wú)糖酸奶、牛奶、豆?jié){、水果配堅(jiān)果、全麥面包配雞蛋。這樣做就不會(huì)把自己餓過(guò)頭然后接下來(lái)吃撐。

三、別把希望押在某種補(bǔ)劑上

如果在網(wǎng)上搜 PMS 的飲食建議，你會(huì)發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充劑推薦特別多，常見(jiàn)的有維生素 B6、鎂、維生素 D、脂肪酸等。那到底哪個(gè)更可能有用？

一項(xiàng)系統(tǒng)綜述匯總了 31 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)：在緩解經(jīng)前綜合征的心理癥狀方面，維生素 B6、鈣和鋅，在現(xiàn)有證據(jù)里相對(duì)更有希望；而維生素 D、鎂、脂肪酸、復(fù)合維生素，以及所謂專(zhuān)門(mén)針對(duì) PMS 的飲食模式，證據(jù)都還不穩(wěn)定。[7]

看完，是不是有下單維生素 B6、鈣和鋅的沖動(dòng)？

先別急。這些研究里，真正設(shè)計(jì)嚴(yán)謹(jǐn)、干擾因素控制得比較好的其實(shí)并不多。換句話(huà)說(shuō)，現(xiàn)在的證據(jù)更像是在提示「可能有幫助」，還遠(yuǎn)沒(méi)到「已經(jīng)證實(shí)有效」的程度。所以還不能把它們當(dāng)成專(zhuān)門(mén)針對(duì)經(jīng)前綜合征的「必備營(yíng)養(yǎng)素」。

圖：AI生成

小結(jié)一下：

在月經(jīng)來(lái)之前的一周左右，先別急著找各種補(bǔ)劑，不如把下面這幾件基礎(chǔ)的事穩(wěn)穩(wěn)做好，這些方法雖然聽(tīng)起來(lái)都不算猛，但勝在安全、便宜，也更容易堅(jiān)持

1、 每天把高鈣食物吃到位

2、 主食至少1/3全谷物和雜豆

3、 少吃過(guò)咸的食物

4、 少喝咖啡，盡量別喝酒

5、 三餐規(guī)律吃飽就停，別吃撐

如果你的癥狀已經(jīng)嚴(yán)重到影響上班、上學(xué)、關(guān)系或者睡眠，或者經(jīng)前情緒低落、易怒、焦慮特別明顯，自己已經(jīng)認(rèn)真試過(guò)飲食調(diào)整和情緒調(diào)節(jié)，還是覺(jué)得幫助不大，那就別硬扛了，一定要及時(shí)去看醫(yī)生。

抱抱所有跟我一樣，有PMS的姐妹，評(píng)論區(qū)聊一聊你的癥狀和感受吧。