最近翻看大家評論時，發(fā)現(xiàn)一件事：

很多抑郁癥的朋友，經(jīng)常陷入慣性思維來審視自己和這個世界。而當你陷入認知扭曲的牢籠，卻只能一步步作繭自縛，而無力改變現(xiàn)實。

有時，你的負面情緒難以排解——

或許，你常過度關注自己的負面特質(zhì)——

又可能，你把單個負面事件看作是你整個人生的普遍狀態(tài)，過度關注負面體驗而產(chǎn)生異常悲觀的情緒，卻忽略那些常讓自己感到快樂和滿足的經(jīng)歷——

屏幕前的你是不是也像上述評論這樣，正在被負面的思維模式困擾著呢？

從認知心理學上來說，抑郁情緒和不良的思維模式之間，有著很大的關聯(lián)性。一些不良思維模式會在不知不覺中消耗你的心理能量，讓你感到不安、痛苦。

那么，具體來說，到底哪些扭曲的思維模式容易讓人抑郁呢？

01

黑白分明的極端思維

你是否有過這樣的時刻？

一次關鍵的考試失誤，就覺得未來都黯淡無光。
一次爭吵，就懷疑這段感情從一開始就是錯誤。
一個項目受挫，就認定自己能力不行。

如果答案是肯定的，那么你可能正在被“黑白分明極端思維” 的認知模式所困擾。這種思維讓人習慣用“全有或全無”、“非黑即白”的極端標準看待事情，完全忽略其中的復雜性和細節(jié)。

尤其是完美主義者，很容易產(chǎn)生這樣的思維，他們認為人生只有“滿分”和“零分”，沒有“盡力了但仍有進步空間”的中間狀態(tài)。

02

總是過度引申和概括

一次考研失利，整個人生都完了！我這么沒用，以后肯定做什么都不會成功～

你是不是也有過這種瞬間？只是一件具體的事沒做好，就忍不住把它放大成 “我永遠不行” 的終極結(jié)論。

這種思維模式，就是過度引申和概括。常常從一件具體的事情，引申出規(guī)律性的結(jié)論。把自己的單個不幸事件歸結(jié)為全面的、普遍的失敗，而產(chǎn)生過度悲觀的情緒。過度概括有時也表現(xiàn)為即使不是事實，也喜歡亂給自己或他人貼標簽。

03

否定正面積極體驗

我永遠不可能擁有真正被愛的權(quán)利。

領導批評我的話，都是對的，領導夸獎我的話，只是表面說說而已，不是真正夸我。

總是習慣性拒絕正面體驗，堅持以各種理由來暗示自己某種正面反饋「不算數(shù)」。認為自己做的任何一件事情都是無意義的，沒有價值的。

04

過度自責或歸責他人

完了！準備了那么久的面試還是失敗了……我就是個被社會拋棄的人，根本一無是處！

你是不是也有過這種“挫敗后全盤否定自己”的時刻？明明只是一件事沒做好，卻過度責備自己，將負面事件歸因于自身因素，而非外在因素，如認為自己的失敗是由于自己的無能或無用而導致的，都是自己的錯。又或者過度把責任推給他人而逃避自己該承擔的責任。

05

擅長情緒過濾

我在自媒體上剛發(fā)的文章，有人夸我寫得好，有人挖苦諷刺我，但我只看見負面評論，整日難過。

過濾出負面悲傷的信息，而忽略正面積極的信息，這會導致過濾失真，從而使你的情緒更加消極。

06

妄下結(jié)論

我敢肯定，我的療效一點都不好，肯定是現(xiàn)在的治療方法選錯了！

你看他們在那邊竊竊私語，一定是在說我的壞話！

明明沒什么實質(zhì)證據(jù)，甚至連求證都沒做，就憑著主觀猜測草率下結(jié)論，揣測別人的想法，并且將其負面化，自己深信不疑。

07

夸大或縮小

他咋這么優(yōu)秀？他真的好厲害，我卻啥都不行。

夸大自己的缺點和他人的優(yōu)點，或者縮小自己的優(yōu)點和他人的缺點，導致自我價值感降低。

你相當于在用放大鏡查看自己的錯誤，當然這個錯誤就變得非常大，然后就將一件普通的負面事件轉(zhuǎn)化成為了一個災難性事件。

08

總在反芻

我好像有點怪，總?cè)滩蛔》瓉砀踩プ聊ツ切┎缓玫氖拢髅髦罌]用，卻控制不住自己的想法。

你有沒有過這種“被負面回憶纏住”的感覺？這其實就是反芻思維，不是簡單的“想事情”，而是對已經(jīng)發(fā)生的負面事件，進行無意義的反復回味、咀嚼，總想從中“琢磨出點什么”，卻往往越想越陷在情緒里。

09

喜歡做情緒化推理

我討厭某個人，這個人絕對有問題。

明明沒有實質(zhì)證據(jù)證明對方有錯，就因為自己心里反感、討厭，就篤定對方“有問題”、“不可靠”？這就是情緒化推理的表現(xiàn)，把主觀情緒當成判斷事實的標準，情緒說了算，而非事實說了算。尤其是負面情緒，僅僅憑自己的感覺，就相信某件事情是真的。

10

常陳述「應該怎樣」

我應該做這個，我必須那樣做。

你應該幫助我，否則你就不是真正的朋友。

我要成為有成就的人，我的妻子必須放棄自己的工作來照顧家庭。

美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯認為「我必須」「我應該」這類型的陳述，很容易把這種想法強行加諸在自己或他人身上。如果不顧實際情況，常會事與愿違。

如何進行自我思維剖析，

并改善認知扭曲呢？

其實，有一個概念能夠幫助大家深剖自己的思維模式，那就是——元認知。

元認知這個術(shù)語，其實是心理學上的概念，由美國心理學家Flavell提出，指的是一種更深層次的思維，是對「認知的認知」。一個人思考自己的想法，如何理解、適應、改變、控制、使用自己的思維過程，都是在進行元認知。

說起元認知，就不得不提說「元認知療法」。其創(chuàng)始人曼徹斯特大學教授阿德里安·威爾斯的團隊研究已證實：抑郁和焦慮是由某些與人的潛意識（元認知）信念相關的思維模式引起的。

現(xiàn)在常用認知療法和認知行為療法來改變抑郁癥患者適應不良的思維方式并緩解癥狀。但有研究表明，元認知療法在治療抑郁癥方面的療效可能超過認知行為療法，這個療法關注更多的是你如何調(diào)節(jié)及控制自己的想法，其實給抑郁癥的治療帶來了更多的可能性。

Tips：在皮亞·卡列森的《抑郁是因為我想太多嗎：元認知療法自助手冊》一書中，介紹了具體的一些具體的方法，來幫助抑郁癥患者改善認知扭曲，值得一讀！