文章編號(hào)：F20260207

2026世界睡眠日特刊

自我成長(zhǎng)專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1135 篇文章

是不是最近刷著新聞，心里總懸著點(diǎn)不安，連好好睡一覺都變得有點(diǎn)難？

任何關(guān)注新聞的人都知道，我們正處于前所未有的時(shí)期，世界正在動(dòng)蕩不安，發(fā)生劇烈變化，線上線下人們的關(guān)系也趨于緊張和對(duì)立。

這引發(fā)人們的過度思考和強(qiáng)烈情緒，也干擾了我們休息、情緒調(diào)節(jié)和自我關(guān)照的能力，這并不令人意外。

當(dāng)世界變得有些紛亂，我們的神經(jīng)難免會(huì)悄悄“繃緊”——大腦偶爾會(huì)反復(fù)琢磨那些讓人在意的消息，身體也跟著放松不下來，哪怕累到眼皮打架，躺進(jìn)被窩還是思緒亂飛，好好睡一覺仿佛成了小奢望。

我們總下意識(shí)覺得，應(yīng)對(duì)動(dòng)蕩就得“時(shí)刻緊繃、全力應(yīng)對(duì)”，卻忽略了一個(gè)小真相：

在這樣的時(shí)期，為了正常的生活質(zhì)量，我們往往比平時(shí)更需要好好照顧自己。

當(dāng)壓力和焦慮困擾我們的生活時(shí)，保障睡眠質(zhì)量是最重要的任務(wù)之一。

無論我們采取何種健康的方式為睡眠做準(zhǔn)備，比如：提前關(guān)掉手機(jī)、或是進(jìn)行舒緩的睡前活動(dòng)，當(dāng)我們精疲力盡地躺下時(shí)，思緒還是會(huì)奔涌而來，讓人難以入眠。

以下是一些能在鉆進(jìn)被窩后幫助你“關(guān)掉大腦”的方法：

方形呼吸法

雖然有許多有效的呼吸練習(xí)，但這是最容易記住的：

想象一個(gè)正方形。

吸氣時(shí)數(shù)到四（正方形的第1邊），屏住呼吸數(shù)到四（第2邊），慢慢呼氣數(shù)到四（第3邊），最后，屏住呼吸數(shù)到四（第4邊）。

然后根據(jù)需要重復(fù)這個(gè)過程，直到你感到放松。

認(rèn)知洗牌法

這種技巧是為大腦提供一種既無聊又足夠吸引人的任務(wù)，借此打斷其循環(huán)往復(fù)的思緒。這種隨機(jī)性能防止大腦重新陷入對(duì)新聞或擔(dān)憂的循環(huán)中。

選擇一個(gè)中性詞（比如“蘋果”），針對(duì)每個(gè)字，想出一些隨機(jī)且互不相關(guān)的詞語或圖像：

• 蘋：蘋果、浮萍、蘋果綠

• 果：果實(shí)、果味、果斷

……以此類推。

身體掃描法

這是一種正念練習(xí)，既能幫助身體放松，又能保持思維專注。它將放松與自我關(guān)懷相結(jié)合，而不是刻意的結(jié)果。

從腳趾開始，輕輕察覺身體的每個(gè)部位，并在心里默念：

“你可以休息了。”

緩慢向上移動(dòng)，腳、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀、下巴、額頭。

自然意象法

想象一個(gè)你最喜歡的戶外場(chǎng)所，某個(gè)熟悉或有意義的地方。那里能讓人感到平靜和安全。

比如：

林間小徑、平靜湖泊、大海，或是幽靜的公園。

當(dāng)你躺在床上時(shí)，想象自己正緩緩穿行于此，或靜坐其中。

留意那些細(xì)微之處，比如色彩、光線，以及空氣拂過皮膚的感覺。

當(dāng)雜念涌現(xiàn)時(shí)，只需察覺它們，然后將注意力溫柔地帶回眼前的景象。

創(chuàng)意舒緩意象法

與自然意象法類似，你可以構(gòu)思任何有助于你在入睡時(shí)獲得內(nèi)心平靜的創(chuàng)意意象。

有各種各樣的方法，但技巧都是一樣的：

想象自己在進(jìn)行一項(xiàng)平靜的活動(dòng)，并專注于你的感官體驗(yàn)，你所看到的、感受到的、聽到的，甚至嘗到的。

當(dāng)思緒紛亂時(shí)，你可以察覺它們，然后將注意力輕輕地帶回那項(xiàng)平靜的活動(dòng)中。

以下是一些建議：

• 漫步在心儀的咖啡館

• 在書店里閑逛

• 觀看動(dòng)物

• 滑雪、溜冰

• 坐在門廊秋千上緩緩搖晃

休息本身并不是逃避。

獲得充足的睡眠能讓我們思維清晰、保持聯(lián)結(jié)，繼續(xù)工作，并且保護(hù)自己和他人。

就像我們當(dāng)下正在經(jīng)歷的，當(dāng)世界陷入混亂、令人窒息且充滿創(chuàng)傷，堅(jiān)持自我關(guān)懷可能變得異常艱難。

照顧好自己，獲得必要的睡眠，與付諸行動(dòng)一樣必要。恰恰是這種關(guān)懷，使得我們擁有持續(xù)地行動(dòng)的精力。

End

作者 | 米婭·諾薩諾夫（Mia Nosanow），文學(xué)碩士，執(zhí)業(yè)心理學(xué)家，也是《大學(xué)生心理健康指南》一書的作者。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 沐田田(253）

校對(duì) |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對(duì)團(tuán)隊(duì)

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 書萱

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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