經(jīng)常有患者朋友問：

“我最近很不開心，有些抑郁該怎么辦?”

“有沒有什么辦法，不吃藥，就能緩解抑郁的情緒呢？”

“當自己或者身邊的人出現(xiàn)抑郁情緒時，該怎么辦？”

“你們有什么能讓生活好一些的辦法嗎?”

除了既往多次科普過的方法外，我們在日常生活中，還可以試試下面這6件小事~

01

逛超市

你知道嗎？逛超市其實是一種有效的情緒調節(jié)方式，這一說法源自“零售療法”。

零售療法最早出現(xiàn)在1986年《芝加哥先驅報》的圣誕特輯中，指的是人們通過購物來實現(xiàn)自我調節(jié)、釋放壓力、緩解負面情緒等的自我療愈方法。

如今，雖然很多人更習慣網(wǎng)購，但線下逛超市的療愈效果更為顯著。陳列整齊的商品、新鮮果蔬的清香、手推車滾動的聲音等都能帶來感官上的舒適體驗。更重要的是，自主挑商品的過程能讓我們重獲對生活的掌控感，這種"主體性"的發(fā)揮有助于重建內心秩序。

超市還提供了一個獨特的社交空間——在這里，你既能感受人群的熱鬧，又無需強制社交，特別適合想要保持適度社會聯(lián)結的人。下次心情低落時，不妨試試這劑"零售療法"，或許會有意想不到的療愈效果。不過，記得要區(qū)分“我需要的”和“我想要的”，避免沖動消費哦！

02

改變色彩搭配

大量研究表明：顏色和人的情緒及行為密切相關，不同的顏色對情緒的影響也不同。

心理學家Wright指出：紅色吸引注意力，帶來興奮感；藍色讓人平靜專注，抑制褪黑素分泌；綠色緩解壓力；明黃色刺激多巴胺分泌，提升愉悅感......

因此，我們可以通過改變顏色，來調節(jié)對應的消極情緒。比如，穿亮色、多彩的衣服（如網(wǎng)絡上流行的多巴胺穿搭）來增強自信，改善抑郁情緒。

03

觀魚

心理學家Debbie Custance說：“人與動物之間的關系其實極其簡單純粹，但正是這種簡單與純粹，孕育出了巨大的復蘇與安慰的力量。”

動物與人的互動可帶來一系列積極效果，包括降低焦慮抑郁、減輕壓力、以及改善健康狀況等。于是，“動物輔助干預”應運而生。

提到“動物輔助干預”，大部分人首先聯(lián)想到的是狗。但養(yǎng)狗需要特定的環(huán)境和精力投入，并不適合所有人。

英國生物醫(yī)學和環(huán)境研究所發(fā)表的綜述指出，和魚類互動同樣能夠改善心理健康。

一項針對大學生的研究發(fā)現(xiàn)：僅僅是觀看5分鐘的魚，就能顯著緩解抑郁焦慮。此外，投喂動物和觀看動物進食，也能帶來愉悅感和放松體驗。

更重要的是，魚類和人類之間也能建立依戀關系，它們可以像寵物狗一樣提供情感陪伴。不妨試試養(yǎng)幾條魚，讓它們成為你的“水族治愈師”。

04

擁抱

你還記得上一次和別人擁抱是什么時候嗎？

你有沒有發(fā)現(xiàn)在我們遭遇挫折或傷心難過時，親友的一個抱抱就能給我們帶來巨大的撫慰，整個人一下子就感覺好多了呢？

這并不是你的錯覺，而是有科學依據(jù)的。

發(fā)表在《Nature Human Behaviour》上的一項研究顯示，無論是兒童還是成年人，與他人的身體接觸都能帶來諸多益處，如減輕疼痛、緩解焦慮和抑郁情緒等。

為什么擁抱會有如此神奇的效果呢？這是因為當我們擁抱時，大腦會分泌多種重要的物質~

多巴胺：它是一種能讓人感到愉悅的神經(jīng)遞質，讓我們在擁抱的瞬間，內心充滿快樂。

催產(chǎn)素：可緩解壓力、減輕焦慮、增強安全感，讓人感到被愛和支持。

血清素：能夠提升情緒、控制焦慮，并減少孤獨感，幫助我們在擁抱中找到心靈的平靜與慰藉。

所以，當我們陷入抑郁或焦慮情緒時，不妨主動去擁抱身邊的人。一個簡單的擁抱，不僅能讓自己感到溫暖，還能將這份溫暖傳遞給對方。讓我們借助擁抱的力量，治愈彼此的心靈，共同面對生活的風雨。

05

重視你生命中的“獨特”氣味

你有沒有想過，氣味也能成為我們對抗抑郁情緒的“秘密武器”？

在心理學中，有一種比較有效的認知行為療法是“記憶特異性訓練”，它通過喚起我們對過去經(jīng)歷的詳細回憶，幫助我們更客觀地看待過去，從而改善消極情緒。

通常，治療師會用語言提示來引導回憶，而2024年的一項研究顯示：相比語言線索，“氣味線索”能夠喚起抑郁患者更強烈、更具體、更生動的記憶。

這可能是因為氣味的信號可以直接到達大腦的海馬體和杏仁核（這兩個區(qū)域與記憶和情感密切相關），而語言線索則需要經(jīng)過更復雜的腦區(qū)處理，相對困難。

因此，當你感到情緒低落時，不妨試試以下方法：

收集愉悅的氣味：找一些讓你開心的氣味，比如香水、花香或烘焙香。把它們存起來，低落時聞一聞，喚起美好回憶，提升情緒。

尋找舊物的氣味：翻出舊書、舊玩具，或者回童年家待會兒。這些氣味能觸發(fā)過去的回憶，幫你找回安全感和信心。

記錄感受：嘗試回憶與這些氣味相關的具體事件，并把你的感受記錄下來。這個過程不僅能幫助你更好地整理思緒，還能讓你更深刻地感受到氣味的力量。

06

「接地氣」

研究證明，接觸地面可以一定程度上減輕壓力，減少焦慮和消極想法，增加平靜和幸福感。