豆漿 vs. 牛奶，哪個營養價值更高？

每天早上，喚醒我們的不光是夢想，還有那份咕咕叫的肚子。來到早餐店，或是打開自家冰箱，一個經典的選擇題總會擺在面前：今天喝點什么呢？是口感香醇、營養豐富的牛奶，還是帶著淡淡豆香、溫潤爽口的豆漿？

眾所周知，牛奶被視為“營養模范生”，是補鈣、長身體的標配；而豆漿則是我們的傳統飲品，物美價廉，老少皆宜。但不知從什么時候起，這碗熟悉的豆漿開始變得復雜起來。

逛超市時你會發現，貨架上的豆漿變“洋氣”了——有低糖的、高鈣的、添加了各種營養強化劑的。與此同時，一些聲音也開始出現：有人說市面上很多豆漿為了口感更好，都加了糖，這豈不是增加了添加糖的攝入，對心血管不好？還有人指出很多袋裝售賣的豆漿或沖泡豆漿粉都屬于“超加工食品”，得盡量避開。

那么，真相到底是什么？別急，科學家們也一直在關注這個問題。2024年，一篇發表在《BMC Medicine》上的重磅研究，就用非常扎實的數據，為我們揭開了謎底！

讓我們一起看下去吧~

科學“鑒奶”

為了搞清楚豆漿和牛奶對心血管健康的影響，尤其是那個“加糖”的“罪名”到底成不成立，科學家們搜索了全球多個大型醫學文獻數據庫（比如MEDLINE、Embase等），用以下標準進行了嚴格地篩選：

1. 必須是隨機對照試驗：這是臨床研究中的“黃金標準”，能最大程度地排除干擾因素，確保結果可靠。

2. 參與者是成年人：無論健康與否都可以。

3. 試驗時間至少3周：確保能看到穩定的效果。

4. 核心對比：必須是用豆漿直接替代牛奶，且兩者提供的能量相當。

最終，他們從茫茫文獻海中，精選出了 17項符合條件的臨床試驗，涉及504名來自不同國家的成年人，他們的健康狀況各不相同，有高血脂的、肥胖的、糖尿病的，也有健康的。

這些研究中的參與者們可分成兩組：一組每天喝大約500毫升的豆漿，另一組則喝同樣500毫升的牛奶。這個劑量差不多就是每天兩大杯。豆漿的中位蛋白質含量約為22克/天，而牛奶約為24克/天，基本相當。此外，科學家們還進一步將豆漿分成了兩類：加了糖的（市售甜豆漿） 和沒加糖的（原味豆漿）。甜豆漿平均每250毫升含有約6.9克的添加糖。

圖：關于用豆奶替代牛奶對心血管代謝中期結局影響的文獻篩選流程

豆漿不僅無罪，還有功！

經過數周的“以身試奶”，科學家們對多達19項心血管代謝指標進行了全方位監測，涵蓋了血脂、血糖、血壓、炎癥乃至體重腰圍等多個維度。結果顯示：豆漿，交出了近似完美的答卷！

首先是血脂：

1. 低密度脂蛋白膽固醇，也就是我們常說的“壞膽固醇”（其導致動脈粥樣硬化的元兇），其水平出現了具有統計學意義的顯著下降，平均降低了0.19 mmol/L，降幅約為6%。

2. 非高密度脂蛋白膽固醇，這是除了“好膽固醇”之外所有膽固醇的總和，其水平降低了0.26 mmol/L，降幅約7%，屬于中等程度的改善。

3. 高密度脂蛋白膽固醇，即“好膽固醇”，負責把血管里的垃圾運走。其水平輕微但顯著地提高了0.05 mmol/L，增幅約4%。

可以說，整個血脂譜都在朝著一個更健康、更平衡的方向重塑。

圖：用豆奶替代牛奶對心血管代謝中期結局影響的匯總圖

接著是血壓：用豆漿替代牛奶后，收縮壓（高壓）平均下降了 8.00 mmHg；舒張壓（低壓）平均下降了 4.74 mmHg！

再來看C反應蛋白（CRP），眾所周知慢性炎癥是心血管疾病的又一推手，而C反應蛋白是衡量身體炎癥水平的關鍵指標。實驗發現，喝豆漿的人，體內的C反應蛋白水平顯著降低了 0.82 mg/L，降幅高達22%。

在其他方面，比如空腹血糖、胰島素水平、體重、身體質量指數、腰圍、腎功能（肌酐）等指標上，用豆漿替代牛奶沒有發現任何不良影響。也就是說，換喝豆漿并不會讓你變胖，也不會擾亂你的血糖。

表：主要分析總結

那么，喝加糖的豆漿還有效嗎？

答案是：沒有影響！

科學家們專門對比了喝“甜豆漿”和“原味豆漿”的亞組，他們發現，在所有19項指標中，添加糖這個因素幾乎沒有造成任何有意義的差異。也就是說，無論是加了糖的還是沒加糖的豆漿，在降低壞膽固醇、降低血壓、減輕炎癥等方面，效果是基本一致的。唯一在空腹胰島素指標上出現了微弱的組間差異，但兩組數據與喝牛奶相比，本身都沒有顯著變化。

這說明我們可能一直誤解了豆漿里的那點糖。研究人員表示，豆漿中添加的糖（蔗糖），主要是為了在甜度上模擬牛奶。因為牛奶中天然含有的乳糖甜度較低，而蔗糖甜度高得多，所以即便加了糖，一杯甜豆漿的總糖含量（約6.9克/250毫升）實際上還是遠低于牛奶的總糖含量（約12克/250毫升，主要來自乳糖）。

小結

綜上，該研究的結果證實：我們從小喝到大的豆漿可不差！其能有效降低壞膽固醇、提升好膽固醇、降低血壓、減輕體內炎癥水平。最關鍵的是，即使是市面上加了糖的豆漿，也并沒有抵消這些健康益處，其對心血管代謝的影響與無糖豆漿基本一致。

所以說，無論是自家現磨的豆漿、還是偷懶買超市或早餐店的袋裝豆漿、用開水一沖即得的豆漿粉，只要配料干凈、質量過關，都屬于有益心血管健康的飲品。這下，各位愛喝豆漿的朋友們可以更安心地享用啦~

參考文獻：

Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health. BMC Med. 2024 Aug 22;22(1):336. doi: 10.1186/s12916-024-03524-7. PMID: 39169353; PMCID: PMC11340166.