開頭煩請(qǐng)先做個(gè)投票。

開始今天的分享，在健身減脂領(lǐng)域，有一個(gè)常說的梗，那就是減肥最先要做的是別騙自己，往往指向那些說自己喝水都會(huì)胖的。

客觀地說，完全不吃東西，喝水也會(huì)胖的情況確實(shí)可能出現(xiàn)，但非常罕見，畢竟人體還是要遵循最基本的物質(zhì)和能量守恒定律，只喝水就不可能增重肥胖。

但也有特殊情況，主要是四類：

一是在自己沒意識(shí)到的情況下，攝入的隱形熱量爆炸。

這主要是因?yàn)槿狈?duì)食物尤其現(xiàn)代精加工食物的認(rèn)知。比如奶茶，看起來不過是牛奶和茶水，似乎挺健康的，但商業(yè)售賣的奶茶，哪怕要求不加糖，也很可能熱量爆炸，一杯奶茶相當(dāng)于1到3碗米飯。

還有很多人喜歡吃的小餅干、小零食、果脯肉干等等，比較在意的會(huì)專門買所謂的“雜糧”“低糖”的，但購(gòu)買前不妨問問店家，你們店里的零食，糖尿病人能吃嗎？看看店家怎么說。

所謂雜糧、低糖，并不是絕對(duì)低，而是相對(duì)罷了，多半指的是添加的額外蔗糖少，但并不代表碳水和脂肪少。實(shí)際一小塊精加工的餅干、鴨舌、蛋糕等等，含有的碳水、熱量、脂肪相當(dāng)于幾倍甚至10倍的米飯；而喜歡吃多油、多醬料的，也會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)，比如麥當(dāng)勞肯德基漢堡王之類，如果要求不加任何醬料、芝士、奶酪，其實(shí)挺健康的，小鎮(zhèn)早餐有時(shí)候就會(huì)點(diǎn)什么都不加，也不帶餅皮的純?nèi)獾啊?/p>

二是基礎(chǔ)代謝極低，動(dòng)的又太少。

主要跟久坐、熬夜、肌肉含量少有關(guān)，最常出現(xiàn)在節(jié)食減肥、厭惡陽光、活動(dòng)量少的女性群體。之前已經(jīng)科普過了，節(jié)食減肥減的就是肌肉，1公斤肌肉可以帶走2.5公斤到3公斤水分，自然迅速掉秤，但后果是能夠大量消耗熱量的肌肉暴跌，這不是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能夠彌補(bǔ)的。

因?yàn)槿梭w進(jìn)化太完善、太節(jié)能了，吃一個(gè)蛋撻攝入的熱量，需要慢跑20到30分鐘才能消耗，如此運(yùn)動(dòng)后，很容易導(dǎo)致身體疲勞、基礎(chǔ)代謝進(jìn)一步下降以及報(bào)復(fù)性飲食。所以減肥、制造熱量差，關(guān)鍵還是基礎(chǔ)代謝，也正因此：一般人尤其對(duì)皮質(zhì)醇敏感女性減脂根本不需要專門運(yùn)動(dòng)，注意飲食和休息，每天走6000步就夠了。

三是體重沒變，肌肉少了、脂肪多了。

跟上面的情況類似，也多出現(xiàn)在節(jié)食減肥的人群中，因?yàn)槟行约∪飧菀拙S持，所以女性更容易發(fā)生，也就是最典型的脂包骨，一上稱輕了，但如果量一下各部位的圍度，就會(huì)發(fā)現(xiàn)腫了。而肌肉減少、脂肪增多，還會(huì)導(dǎo)致身體看起來松、垮、塌，看上去就胖了。

四是水腫導(dǎo)致體重波動(dòng)。

正常人體含量最多的就是水分，如果鹽吃多了、生理期、熬夜壓力大、久坐下肢回流差等等情況，就會(huì)導(dǎo)致水腫，哪怕不吃飯光喝水，一天體重也能浮動(dòng)一兩公斤，這很正常。而那些節(jié)食減肥的，更容易出現(xiàn)喝水也胖。

如果確認(rèn)沒有上述四種情況，那就要引起高度警惕了，很可能存在其他更嚴(yán)重問題，比如甲減、胰島素抵抗、皮質(zhì)醇過高或者受抗抑郁或激素類藥物影響。

這里要特別強(qiáng)調(diào)一次，昨天《》談女性要想保持健康需要比男性更加努力，這跟男性壽命更短不矛盾，男性壽命短受很多其他因素影響，單說保持身體健康比如體重體脂肌肉在合理范圍內(nèi)，難度比女性小太多了，量化的話，男性的難度可能只有女性兩三成甚至更低。

所以小鎮(zhèn)并不推薦沒有養(yǎng)成固定健身習(xí)慣、體脂率尚未恢復(fù)正常范圍的女性去做什么力量訓(xùn)練。什么時(shí)候女性能在沒吃飯或者有氧運(yùn)動(dòng)后，通過調(diào)整身體姿勢(shì)，能夠隱約看到馬甲線了，再加強(qiáng)力量訓(xùn)練都不遲。

一般人尤其一般女性渴求的腹肌馬甲線，主要靠飲食調(diào)節(jié)和有氧運(yùn)動(dòng)。

試想一下，有誰會(huì)要求一個(gè)臥床很久、大病初愈的人去做什么力量訓(xùn)練增肌？當(dāng)然要讓人慢慢恢復(fù)，從每天多走幾步開始。

雖然運(yùn)動(dòng)區(qū)分為日常、有氧和力量三類，但這主要從效率和突破常態(tài)極限的角度考慮，就算日常最簡(jiǎn)單的保持站立，也可以刺激維持肌肉含量，所以小鎮(zhèn)才建議不要久坐，哪怕半小時(shí)起來站十幾秒，就可以讓肌肉保持常態(tài)激活，其效果幾乎相當(dāng)于每周三次力量訓(xùn)練。

再次強(qiáng)調(diào)，小鎮(zhèn)說的針對(duì)一般人，中重度肥胖、存在基礎(chǔ)病請(qǐng)遵醫(yī)囑。

長(zhǎng)期處于超重、肥胖、體脂率過高的人，本質(zhì)也是一種長(zhǎng)期久病狀態(tài)，經(jīng)不起突然上強(qiáng)度。男性倒也罷了，因?yàn)閹装偃f年進(jìn)化，男性更適應(yīng)突然暴增的壓力，女性就不一樣了，對(duì)皮質(zhì)醇等壓力激素極其敏感，突然上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致女性身體產(chǎn)生很多負(fù)面問題，對(duì)健身減脂也非常不利。

小鎮(zhèn)今天做這個(gè)投票，也是想看看到底有多少人有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，哪怕只是每周保持有氧活動(dòng)。小鎮(zhèn)覺得占比不會(huì)高，更不要說能夠每周堅(jiān)持兩次以上專門力量訓(xùn)練的，剔除健身比例特別高的少數(shù)群體，大眾健身能達(dá)到國(guó)家推薦標(biāo)準(zhǔn)的少之又少，否則就不會(huì)有如此高的超重、肥胖占比，就不會(huì)逼得國(guó)家推出體重管理年專項(xiàng)行動(dòng)。

不要覺得小鎮(zhèn)說的武斷、不科學(xué)。

實(shí)際上按普通人標(biāo)準(zhǔn)，也就是只希望把BMI、體脂率、骨骼肌維持在國(guó)家推薦范圍內(nèi)，能夠比實(shí)際年齡更加年輕，讓人一看就覺得年輕不油膩，產(chǎn)生基礎(chǔ)好感。

實(shí)現(xiàn)難度很低，根本不需要專門的有氧訓(xùn)練、更不需要力量訓(xùn)練，只要日常做到多起立、避免久坐、注意別熬夜，加上工作、通勤等每天堅(jiān)持走6000步，爭(zhēng)取超過8000步，最好每天有四段專門的散步，包括三頓飯后慢速溜達(dá)5分鐘，每天專門散步半小時(shí)。

把上述基本做到，飲食稍微注意下，最好禁掉零食，水果控制在每天一拳以內(nèi)，盡情吃蔬菜，注意提高蛋白質(zhì)攝入。

最多一年，就可以恢復(fù)到非常健康的水平，別小瞧每天幾十克、100克的體重減少，這種慢速、生活化、低強(qiáng)度的減重，減少的80%是脂肪，肌肉基本不流失或者相對(duì)流失很少。在小鎮(zhèn)號(hào)召下，去年開始的，現(xiàn)在體重穩(wěn)定減掉十幾斤、幾十斤的大有人在，也不痛苦、更不反彈。

當(dāng)然，如果年輕的時(shí)候沒有良好的健身習(xí)慣，肌肉含量相對(duì)不足，那么35歲后隨著肌肉流失，就需要進(jìn)行力量訓(xùn)練進(jìn)行補(bǔ)充，但核心仍然是日常有氧活動(dòng)。

至于對(duì)力量訓(xùn)練的過度崇拜，說白了原因有三：

一是受健美圈影響，健身教練們的標(biāo)準(zhǔn)絕非普通人標(biāo)準(zhǔn)；

二是力量訓(xùn)練以及由此帶來的各種補(bǔ)劑等需求，具有巨大的商業(yè)價(jià)值，如果所有健身房都對(duì)一般希望維持健康體態(tài)的顧客說，不用力量訓(xùn)練，回家注意吃飯和散步，堅(jiān)持三個(gè)月就行，可能嗎？

三是健身減脂往往以男性作為標(biāo)準(zhǔn)，忽略了女性的特殊性，女性健身教練也普遍存在以男性為標(biāo)準(zhǔn)的傾向。

最后，再說一個(gè)需要知道的常識(shí)，如果不了解這個(gè)就很可能導(dǎo)致莫名其妙攝入大量隱形熱量。

自然食物也就是能看出來是用什么做成的，不管是饅頭還是米飯，其實(shí)熱量都是有限度的，這也是為什么新版美國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食指南拋棄了很多過去的規(guī)范，開始強(qiáng)調(diào)只要吃自然食物，就隨意，關(guān)鍵在于現(xiàn)代精加工食品實(shí)在太“魔幻”了。

中國(guó)預(yù)包裝食品都會(huì)貼著營(yíng)養(yǎng)成分表，可能有的人已經(jīng)關(guān)注了，但或許只關(guān)注熱量，實(shí)際上還要多關(guān)注旁邊的“營(yíng)養(yǎng)素參考值%”，也就是“NRV%”，代表吃對(duì)應(yīng)分量的該種食物，攝入的營(yíng)養(yǎng)素占全天標(biāo)準(zhǔn)的多少。

小鎮(zhèn)之所以建議大家盡量別喝粥，喝粥也得盡量雜，除了跟血糖有關(guān)，還因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素參考值。比如下圖右側(cè)就是某款常見大米，可以看到每100克，碳水化合物營(yíng)養(yǎng)素參考值達(dá)到27%，大大超過能量占比，而蛋白質(zhì)、脂肪僅為5%和1%。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，說這是糖水，并不為錯(cuò)，主要作用就是補(bǔ)充能量，當(dāng)然碳水、熱量很重要，尤其對(duì)大腦、神經(jīng)，但也得考慮目前現(xiàn)代中國(guó)人飲食結(jié)構(gòu)。

對(duì)比中間紫色的，這是一塊典型的含有多種豆類、雜糧的組合，從熱量看跟右側(cè)大米基本一致，都是17%，但蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的營(yíng)養(yǎng)素參考值分別為18%、6%、23%，這就是很優(yōu)質(zhì)的主食來源了。

還有最左側(cè)兩個(gè)，可以明顯看到，一個(gè)在同等熱量下，蛋白質(zhì)、脂肪含量更高，另一個(gè)五種營(yíng)養(yǎng)素占比很平衡。

考慮當(dāng)前中國(guó)人最普遍的問題是超重肥胖，以及蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪攝入不足，所以優(yōu)質(zhì)的主食來源，應(yīng)該盡可能滿足兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

一是蛋白質(zhì)和脂肪營(yíng)養(yǎng)素參考值接近或超過能量也就是熱量占比，這就必然壓低了碳水化合物占比；二是主要營(yíng)養(yǎng)素參考值最好均衡、接近，這有利于全天平衡，但注意考慮中國(guó)飲食多鹽，主食中鈉要低一些。

拿來對(duì)比的還有一些零食、餅干、干果之類，小鎮(zhèn)完全不吃零食，也慢慢要求周圍人戒掉了，所以找了半天也只找到幾個(gè)，其中最不健康的營(yíng)養(yǎng)成分在零食中也算“健康”了。

所謂零食，無非就是碳水、糖油混合物，不要覺得老祖宗的傳統(tǒng)零食就不甜，要知道古代和現(xiàn)代對(duì)美食的定義不同，古代缺熱量、缺糖缺油，所以熱量高、糖油高的就會(huì)覺得是美食。最典型的桃酥、蜜三刀之類，那就是熱量炸彈，比一般奶油蛋糕熱量高多了。

注意看下方四個(gè)。

左上黃色的估計(jì)山東人一眼就能看出來，這是青島青援鈣奶餅干，小時(shí)候常說這餅干特別養(yǎng)人，注意看營(yíng)養(yǎng)成分，每100克，熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等五大營(yíng)養(yǎng)素參考值分別為19%、13%、17%、22%、8%，這太平均了，哪里是餅干啊，簡(jiǎn)直就是優(yōu)質(zhì)主食，而且鈣參考值高達(dá)38%。如果按照小時(shí)候最習(xí)慣的沾牛奶吃的方式，蛋白質(zhì)和鈣攝入就很足了。

不過注意，胃酸和血糖不穩(wěn)的朋友，還是要注意。

而右邊棕黃色，就是一款每日干果產(chǎn)品，常規(guī)一小包是25克，別覺得少，看看每100克，對(duì)應(yīng)能量、蛋白質(zhì)、脂肪高達(dá)37%、28%、110%，所以干果一定要少吃。而比干果更猛的，就是各種果脯、肉干了，零食類的果脯肉干，為了好吃，一定會(huì)多加糖油，人類這副身體窮了幾百萬年，對(duì)糖油的追求刻到基因里面了。

也正因?yàn)槊咳崭晒闹竞亢芨撸栽谥袊?guó)人普遍缺乏優(yōu)質(zhì)脂肪攝入的情況下，每天一小包、25克干果，很合適，小鎮(zhèn)更建議大家吃純干果、不帶任何果脯的。在小鎮(zhèn)的理解中，水果完全可以不吃，全部由蔬菜替代，真想滿足口舌之欲，那最好每天一拳頭以內(nèi)，現(xiàn)在水果為了滿足人類越來越高的糖類閾值，變得越來越甜了。

左下兩個(gè)對(duì)比就很明顯了。

透明的是典型的一種零食餅干，但已經(jīng)是所謂的粗糧低糖餅干了，所以專門標(biāo)注蔗糖含量小于0.5%，但能量參考值高達(dá)28%，脂肪竟然高達(dá)60%，這還不夠嚇人嗎？

而旁邊白色的，是小鎮(zhèn)用來應(yīng)急墊肚子用的一塊主食面包，由近十種豆類和雜糧組成，配料表非常干凈，品牌就不說了，小鎮(zhèn)覺得挺不錯(cuò)，但大家未必吃的習(xí)慣。

注意看看營(yíng)養(yǎng)成分表，為了方便小鎮(zhèn)把原標(biāo)注的每80克一份，調(diào)整為100克。可以看到能量和碳水化合物參考值很接近，每100克分別為11%和14%，脂肪含量為零，而蛋白質(zhì)參考值高達(dá)25%，達(dá)到雞胸肉的級(jí)別。

也就是說吃100克這款面包，相當(dāng)于吃100克雞胸肉，還順帶補(bǔ)充了碳水。

今天就分享到這里。今天以后，如果能記得買各種食品前，看看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，注意調(diào)節(jié)各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，再加上每日多散步、多站立，最多半年，就會(huì)感覺到身體輕盈了。

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