運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康有巨大的好處，包括降低代謝疾病的發(fā)病率和嚴(yán)重程度，以及延長(zhǎng)健康壽命等，所以健康生活方式的重要一步就是堅(jiān)持規(guī)律有效的運(yùn)動(dòng)。

夜間健身是很多人的選擇，但也有人顧慮，晚上運(yùn)動(dòng)到底好不好？尤其是熬夜后還堅(jiān)持鍛煉打卡到底是自律還是在“作死”？想弄清這些問(wèn)題，我們需要先了解人體體內(nèi)神奇的“生物鐘”。

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規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于

保持良好的身體節(jié)律

2017年，諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)授予了研究“生物鐘的分子機(jī)制——晝夜節(jié)律”的科學(xué)家。人類(lèi)身體里有屬于自己的“生物鐘”，是一種關(guān)鍵的穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)因子，通過(guò)光刺激和非光刺激（食物攝入、溫度和體力活動(dòng)）進(jìn)行同步，會(huì)影響和控制幾乎所有的生理反應(yīng)。

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)對(duì)“生物鐘”產(chǎn)生影響。運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和改善慢性代謝性疾病的有效策略，其中運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的促進(jìn)新陳代謝的效應(yīng)是通過(guò)改變肝臟、脂肪組織和胰腺等組織器官的生理調(diào)節(jié)而發(fā)揮的。“生物鐘”會(huì)控制不同時(shí)間點(diǎn)各個(gè)器官組織的工作效率，在一天之中不同時(shí)間進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)對(duì)身體起到“加速”或“減速”的效果。因此，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于保持良好的身體節(jié)律很重要。

一天中不同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對(duì)底物代謝的影響可能不同 圖源：Kim H K, Radak Z, Takahashi M, et al. Chrono-exercise: Time-of-day-dependent physiological responses to exercise[J]. Sports Medicine and Health Science, 2023, 5(1): 50-58.

特殊人群運(yùn)動(dòng)時(shí)間不同

夜間健身通常是可以的

因?yàn)椤吧镧姟保煌巳夯蛘呋诓煌康亩M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，選擇的時(shí)間點(diǎn)會(huì)有所不同。比如，早上運(yùn)動(dòng)會(huì)降低一型糖尿病患者遲發(fā)性低血糖風(fēng)險(xiǎn)，早飯前運(yùn)動(dòng)能增加脂質(zhì)氧化代謝效率；而晚上鍛煉能給幫助合并肥胖的2型糖尿病患者控制血糖，幫助健美愛(ài)好者更好的增肌，改善血脂等。

此外，性別年齡等因素也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，比如健康女性推薦晨練減脂，而健康男性晚上鍛煉減脂效果更佳。

早晨運(yùn)動(dòng)和夜間運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝健康的影響 圖源：Kim H K, Radak Z, Takahashi M, et al. Chrono-exercise: Time-of-day-dependent physiological responses to exercise[J]. Sports Medicine and Health Science, 2023, 5(1): 50-58.

對(duì)于一些高風(fēng)險(xiǎn)人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)的選擇就更需謹(jǐn)慎。一項(xiàng)納入86657名被調(diào)查者的研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論總身體活動(dòng)量如何，早晨進(jìn)行體力活動(dòng)發(fā)生心血管疾病（中風(fēng)、冠心病、缺血性中風(fēng)）的風(fēng)險(xiǎn)更低，這凸顯了運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)在預(yù)防心血管疾病中的潛在重要性。

早晨運(yùn)動(dòng)可降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 圖源：Albalak G, Stijntjes M, van Bodegom D, et al. Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population[J]. European journal of preventive cardiology, 2023, 30(3): 232-240.

并且，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量也會(huì)對(duì)不同時(shí)間點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生影響。有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于肥胖患者以及合并2型糖尿病的肥胖患者來(lái)說(shuō)，選擇晚上進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

肥胖人群與合并糖尿病人群在不同時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的全因死亡率、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)對(duì)比 圖源：Sabag A, Ahmadi M N, Francois M E, et al. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity[J]. Diabetes Care, 2024: dc232448.

由此可見(jiàn)，沒(méi)有特殊情況的話，夜間健身是可以的，對(duì)于一些特殊人群來(lái)說(shuō)，夜間健身還有更多益處。那么，這是否意味著就能熬夜后健身呢？

熬夜后健身危害多

不是自律而是“作死”

眾所周知，熬夜的危害很大。例如，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、抑郁；即使是急性睡眠不足（acute sleep loss）也會(huì)造成注意力下降、最大攝氧量下降、血壓升高、促炎因子分泌增加等問(wèn)題。在這樣的背景下進(jìn)行高強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)，可想而知是非常危險(xiǎn)的。

1、增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)

在晚上睡覺(jué)時(shí)候，人體會(huì)釋放重要激素，如對(duì)肌肉生長(zhǎng)和脂肪代謝至關(guān)重要的生長(zhǎng)激素。而熬夜會(huì)妨礙肌肉生長(zhǎng)，這就會(huì)容易導(dǎo)致受傷。

此外，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致精神疲憊，影響交感神經(jīng)功能，使人思維變得遲鈍，甚至可能讓人產(chǎn)生幻覺(jué)。在這種狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣，也會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷或意外受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2、易引發(fā)猝死

我們的身體有自身的生理節(jié)律，熬夜會(huì)導(dǎo)致心血管系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，心跳節(jié)律也會(huì)失常。在這種情況下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是讓正處于加班狀態(tài)的心臟背上了一層更重的負(fù)擔(dān)，這會(huì)進(jìn)一步加劇心跳加快和血壓升高情況。心臟和血管的超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)容易引發(fā)各種心血管疾病，心源性猝死就是常見(jiàn)的情況之一。

3、降低身體免疫力

《體育科學(xué)雜志》（Journal of Sports Sciences ）上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，適度運(yùn)動(dòng)（實(shí)線）30~45分鐘，免疫反應(yīng)會(huì)持續(xù)增加；但持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（虛線）超過(guò)3小時(shí)，免疫反應(yīng)在短暫增強(qiáng)后，會(huì)開(kāi)始走下坡路，超過(guò)3.5小時(shí)，則會(huì)誘發(fā)免疫抑制，也就是免疫系統(tǒng)此時(shí)可能會(huì)進(jìn)入“開(kāi)窗期”。

圖源：Nieman D C, Bishop N C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(07): 763-772.

通常情況下，即使免疫系統(tǒng)處于“開(kāi)窗期”，也不足以導(dǎo)致人生病。然而，如果在熬夜后進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這無(wú)疑就是讓已經(jīng)疲憊不堪的免疫系統(tǒng)雪上加霜，此時(shí)細(xì)菌、病毒等病原體也就更容易趁虛而入了。

所以，如果白天的忙碌已經(jīng)讓你筋疲力盡了，就不要勉強(qiáng)自己熬夜去健身房“打卡”了，這不是自律，而是“作死”！好好休息，吃好睡好調(diào)整好心情，比什么都重要。

參考來(lái)源

科普中國(guó)《熬夜后千萬(wàn)別做這件事，等于“作死”！很多人不知道，這會(huì)可能正在做》

https://mp.weixin.qq.com/s/P17-XaJEJPWhmFSqoKDDAA