你是不是也常常這樣：

心情不好的時(shí)候，特別想吃點(diǎn)甜的、香辣的或油炸的？

好像吃完那一瞬間，確實(shí)會(huì)覺(jué)得“活過(guò)來(lái)了”一點(diǎn)。這并非只是心理作用，有些背后真的有科學(xué)依據(jù)。

但你知道嗎？

真正能讓你吃出好心情的，并不是奶茶、蛋糕、炸雞、燒烤這類高糖高油高鹽食物。

近年來(lái)，“營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)”這個(gè)新興的交叉學(xué)科揭示：

我們每天吃進(jìn)嘴里的食物，不僅會(huì)影響身體的健康，也在悄悄影響我們的情緒。

這里是壹心理的【我對(duì)抑郁有辦法】專欄，今天，我們想和你分享7種被科學(xué)驗(yàn)證過(guò)的“抗抑郁食物”。

讀完這篇文章，你會(huì)明白：

好好吃飯，就是對(duì)自己最溫柔的照顧。

香蕉

你有沒(méi)有試過(guò)，早晨肚子餓時(shí)心情很煩躁，但吃完一根香蕉，火氣就消了大半？

這是因?yàn)椋憬独锏膸追N成分正好都能幫助調(diào)節(jié)情緒。

首先，是色氨酸。

它是一種能轉(zhuǎn)化為血清素的必需氨基酸。而血清素，正是大腦中調(diào)節(jié)情緒、緩解焦慮的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)[1]。

如果你身體里的色氨酸不夠，血清素的合成就會(huì)缺乏原料。

其次，是維生素B6。

它是色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素的關(guān)鍵輔酶。

維生素B6缺乏，不僅會(huì)降低轉(zhuǎn)化效率，甚至?xí)?dǎo)致情緒低落、易怒等神經(jīng)系統(tǒng)問(wèn)題。

還有一種是鎂。

作為“神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)劑”，它能幫助放松神經(jīng)、緩解肌肉緊張。

這3種成分協(xié)同作用，能幫你紓解情緒、改善睡眠。

所以下次，當(dāng)你感覺(jué)“無(wú)名火”突然上來(lái)時(shí)，不妨先吃根香蕉試試。

由于色氨酸進(jìn)入大腦需要穿過(guò)“血腦屏障”，更建議你在空腹時(shí)食用（比如早晨或兩餐之間），或搭配少量碳水（比如燕麥、牛奶）。

這樣能讓更多色氨酸順利進(jìn)入大腦，帶來(lái)更好的舒緩效果。

柑橘類水果

你愛(ài)吃橙子嗎？

雖然剝皮有點(diǎn)麻煩，但心情不好時(shí)，試試吃個(gè)橙子真的會(huì)讓你快速平靜下來(lái)。

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院2025年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明：

每天吃一個(gè)中等大小的柑橘類水果，可以將患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

而且，這種效果是柑橘類水果特有的——研究中也考察了蘋果和香蕉等其他水果，但都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)同樣的關(guān)聯(lián)[2]。

這聽(tīng)起來(lái)似乎有點(diǎn)不可思議？

秘密，就藏在你的腸道里。

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃柑橘類水果的人，腸道里有一種叫做“普拉梭菌”的有益菌特別活躍。

它能夠通過(guò)調(diào)控代謝通路，抑制血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的分解代謝，維持體內(nèi)愉悅相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)的穩(wěn)態(tài)水平，進(jìn)而降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)[3]。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，這個(gè)普拉梭菌能幫我們留住更多的“快樂(lè)激素”，而常吃柑橘類水果能幫你養(yǎng)好這類有益菌，讓你的情緒更穩(wěn)定、更不容易emo。

那么怎么吃、吃多少合適？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，成年人每天水果攝入量為200-350克[4]。

折算下來(lái)，大概是中等大小的橙子每天1-2個(gè)，也可以與獼猴桃、漿果類水果（如草莓）等混搭，優(yōu)先多種類輪換，總重量控制在推薦范圍內(nèi)即可。

此外，剝橙子皮時(shí)，別忘了也聞聞它們散發(fā)的清香——柑橘的揮發(fā)性芳香物質(zhì)，本身就能帶來(lái)放松感。

藍(lán)莓

最近，藍(lán)莓的價(jià)格變得 平易近人不少，大家紛紛表示實(shí)現(xiàn)了“藍(lán)莓自由”。

很多人不知道，藍(lán)莓是水果界中最常用來(lái)反復(fù)研究的情緒友好型水果。

2025年，一項(xiàng)針對(duì)確診抑郁/焦慮障礙成人的雙盲隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，連續(xù)12周每日補(bǔ)充24g凍干藍(lán)莓粉（約等于150g新鮮藍(lán)莓），能幫助減輕抑郁與焦慮癥狀[5]。

藍(lán)莓的抗抑郁秘密，核心就在藍(lán)莓中富含的“花青素”中。

一方面，花青素具有抗炎特性。

抑郁的大腦常處于“慢性低度炎癥”的狀態(tài)——哪怕沒(méi)有做什么，也一直在耗能。

而藍(lán)莓中富含的花青素能抑制炎癥通路、減少促炎因子，有效緩解大腦神經(jīng)炎癥反應(yīng)[6]，給大腦“降溫”。

另一方面，花青素能“護(hù)腦”。

研究證實(shí)，藍(lán)莓中的花青素等多酚物質(zhì)，能夠有效提升大腦內(nèi)“腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子”（BDNF）的合成與分泌[7]。

而BDNF是維持大腦健康的關(guān)鍵蛋白，就像是“大腦的營(yíng)養(yǎng)液”，可以滋養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞、減少腦細(xì)胞損傷，起到保護(hù)大腦的核心作用[7]。

所以，覺(jué)得自己難受時(shí)，不妨買點(diǎn)藍(lán)莓嘗嘗吧！

不過(guò)藍(lán)莓雖好，也別貪多。

因?yàn)樗{(lán)莓富含果膠與鞣酸，如果一次吃太多（≥250g），就有可能在胃里凝結(jié)成塊，顯著增加胃石風(fēng)險(xiǎn)。所以更建議你分次食用，不要一口氣吃掉一整盒。

菠菜

你小時(shí)候是不是也被《大力水手》這部動(dòng)畫“騙”過(guò)，以為吃了菠菜就能變出肌肉？

雖然它并不能真的讓你一拳打飛壞人，但它有個(gè)更重要的作用：保護(hù)你的情緒。

在抗抑郁植物性食物的相關(guān)研究里，菠菜的表現(xiàn)格外亮眼。

主要由于3種核心成分：

一是葉酸。

葉酸是人體必需的B族維生素，是血清素、腎上腺素和多巴胺這三種與情緒調(diào)節(jié)最相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)正常合成所必需的物質(zhì)[8]。

如果長(zhǎng)期攝入不足，人會(huì)變得更容易敏感內(nèi)耗、情緒不穩(wěn)定，抗壓能力也會(huì)隨之下降。

研究顯示，與健康人群相比，抑郁癥患者血液中的葉酸水平普遍較低；而在重度抑郁人群中，葉酸缺乏問(wèn)題尤為突出[9]。

另外兩種成分，是前文也有提及的鎂和維生素B6。

菠菜富含鎂元素，它能幫助你的神經(jīng)系統(tǒng)保持穩(wěn)定，不那么容易被外界小事“點(diǎn)燃”；維生素B6則是生成血清素的關(guān)鍵輔助因子。

所以吃菠菜，真的能溫柔地幫你穩(wěn)住情緒。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，1杯（約180克）煮熟的菠菜含葉酸約263μg，含鎂約157mg，含維生素B6約0.44mg[10]，而成年人葉酸每日推薦量為400μg。

光是吃菠菜，就能幫你完成補(bǔ)充葉酸的相當(dāng)大一部分缺口。

不過(guò)需要注意，菠菜中含有的草酸會(huì)影響鈣的吸收，過(guò)量攝入還可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。

因此建議烹飪前先焯水1-2分鐘，既可保留營(yíng)養(yǎng)，又能讓草酸問(wèn)題降到更低。

下次你不知道吃什么菜的時(shí)候，試試菠菜吧，那不只是一道菜，更是你給自己安排的一頓“情緒修復(fù)餐”。

深海魚

你是不是也從小就聽(tīng)過(guò)“吃魚對(duì)腦子好”的說(shuō)法？

事實(shí)確實(shí)如此。

但你可能不知道，它不止對(duì)腦子好，對(duì)情緒也好。

而魚類中，深海魚（三文魚、沙丁魚、鯖魚等）因其富含的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），在情緒調(diào)節(jié)方面的表現(xiàn)更為突出。

一篇2025年發(fā)表的系統(tǒng)綜述和薈萃分析證實(shí)，補(bǔ)充Omega-3脂肪酸（尤其是EPA和DHA），對(duì)減輕重度抑郁癥成人患者的抑郁癥狀具有顯著效果[11]。

EPA和DHA主要通過(guò)以下兩種機(jī)制來(lái)發(fā)揮作用：

第一，幫助神經(jīng)遞質(zhì)順暢傳遞，降低大腦的慢性炎癥。

抑郁癥的發(fā)生，和血清素、多巴胺等關(guān)鍵情緒神經(jīng)遞質(zhì)紊亂密切相關(guān)。

而EPA能夠減輕大腦中的慢性炎癥，減少炎癥對(duì)腦神經(jīng)的干擾，讓情緒相關(guān)的神經(jīng)信號(hào)能更穩(wěn)定、順暢地傳遞，讓情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)慢慢恢復(fù)正常[11]。

第二，滋養(yǎng)和保護(hù)腦細(xì)胞。

DHA是構(gòu)成大腦神經(jīng)細(xì)胞膜的重要成分，它的充足供應(yīng)能維持神經(jīng)細(xì)胞的健康。

同時(shí)，EPA和DHA還能有效提高大腦內(nèi)BDNF的含量，滋養(yǎng)神經(jīng)元、促進(jìn)腦細(xì)胞生長(zhǎng)[12]。

已有研究證實(shí)，重度抑郁障礙人群的大腦中，BDNF的含量普遍存在明顯不足的情況。

所以，如果條件允許，不妨每周吃2-3次深海魚，如三文魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚、帶魚等，都是不錯(cuò)的選擇。

烹飪時(shí)要注意，盡量選擇清蒸、低溫慢煮或烤制的方式，避免高溫油炸，以免破壞Omega-3脂肪酸。

下回買菜不妨帶一條三文魚或秋刀魚回家吧。它會(huì)成為你“潛入”深海，打撈給自己的一份平靜。

貝類

2018年發(fā)表于《World Journal of Psychiatry》的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家通過(guò)營(yíng)養(yǎng)素密度分析，篩選出了最具“抗抑郁潛力”的食物。

結(jié)果你可能想象不到：

在所有動(dòng)物性食物中，雙殼貝類（如牡蠣、蛤蜊、貽貝）的得分最高，其中牡蠣高達(dá)56%，遠(yuǎn)高于常見(jiàn)的肉類和內(nèi)臟[13]。

主要原因有兩方面：

第一，貝類是“補(bǔ)鋅王者”。

其中牡蠣的鋅含量最高，達(dá)71.2 mg/100g，蛤蜊等貝類也富含鋅。

鋅參與大腦中數(shù)百種酶的催化反應(yīng)，是血清素、多巴胺、腎上腺素等情緒相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)合成與傳遞的關(guān)鍵礦物質(zhì)[14]。

缺鋅會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)失衡，增加焦慮與抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

第二，富含維生素B12。

貝類（尤其雙殼類）是天然食物中維生素B12的頂級(jí)來(lái)源，遠(yuǎn)超肉類、蛋類。

維生素B12不僅參與紅細(xì)胞生成，更是維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能、保護(hù)神經(jīng)髓鞘的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，有助于舒緩情緒，并讓大腦保持敏銳。

而缺乏B12則可能會(huì)導(dǎo)致疲勞、記憶力下降、情緒不穩(wěn)定，甚至出現(xiàn)抑郁癥狀。

所以，不妨偶爾給自己加頓“貝類大餐”，比如烤生蠔或是清蒸蛤蜊，給身心“充充電”。

需要注意的是，不要過(guò)度加熱，以免口感變老、營(yíng)養(yǎng)流失。此外，煮熟后沒(méi)張開的貝殼也不要吃。

黑巧克力

身邊不少朋友在心情不好的時(shí)候，都會(huì)想來(lái)點(diǎn)巧克力。

是因?yàn)樗摹翱v享絲滑”讓我們感到幸福嗎？

當(dāng)然不只是這樣。

一項(xiàng)發(fā)表在《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上，涵蓋了9項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，短期內(nèi)食用富含可可的產(chǎn)品，對(duì)抑郁和焦慮癥狀均有中等程度的緩解效果，同時(shí)能顯著提升正面情緒、減少負(fù)面情緒[15]。

黑巧克力之所以能幫助改善情緒，背后也是多種成分的協(xié)同作用。

比如，可可中富含的類黃酮（尤其是表兒茶素），能減輕氧化應(yīng)激所致神經(jīng)元損傷，滋養(yǎng)和保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)神經(jīng)可塑性有支持作用。

它還能通過(guò)抑制炎癥因子，減少大腦中的慢性炎癥反應(yīng)[16]。

黑巧克力中還含前文提及的色氨酸，是大腦合成血清素的必需前體。

此外，黑巧克力里富含的鎂元素（每100g的70-85%的黑巧克力約含230mg鎂），也有助于放松心情、緩解壓力，從而間接對(duì)抗精神疲勞和輕度焦慮。

所以，心情不好時(shí)掰一塊黑巧克力吃吃，就是你給自己最簡(jiǎn)單的“充電”食物。

如果你只想要心情變好，而不是長(zhǎng)肉，更建議選擇可可含量≥70%的黑巧克力。

當(dāng)然了，抗抑郁食物遠(yuǎn)不止上述的這些。

你無(wú)法決定外界的變化，但可以決定自己每天吃什么。

好好吃飯，是你每天都能做到的、對(duì)自己最小單位的照顧。

另外，平時(shí)除了吃改善情緒的食物，你還可以試著養(yǎng)成一些吃飯的好習(xí)慣，比如：

• 規(guī)律飲食，每天盡量在固定的時(shí)間段吃飯；

• 練習(xí)正念進(jìn)食，吃飯時(shí)就只專注于吃進(jìn)去的每一口飯，不刷手機(jī)；

• 提前制定飲食計(jì)劃，省去每天糾結(jié)決定“今天吃什么”的心理耗能；

• 也可以偶爾和家人、朋友一起吃飯，哪怕不說(shuō)話，也能感受到陪伴的力量，覺(jué)得自己并不孤單……

這些細(xì)碎的舉動(dòng)，都是你在用最日常的方式，告訴自己：“我很在乎你。”

改善情緒，不是一場(chǎng)挑戰(zhàn)或考試。

你不需要逼著自己去戰(zhàn)勝它，只需要在心里輕輕告訴自己：

“我可以，從好好吃每一口食物開始。”

最后想提醒大家的是：食物不是抗抑郁的魔法，更不能替代專業(yè)的心理治療。

如果你正經(jīng)歷持續(xù)、嚴(yán)重的情緒困擾，你更需要的，是接受專業(yè)的幫助。

這從來(lái)不是軟弱。敢于求助，本就是對(duì)自己最負(fù)責(zé)、也最有力量的選擇。

世界和我愛(ài)著你。

作者：小西

編輯：笛子

圖源：unsplash

參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)查看）

[1] Soeliono I, Puspitasari I, Gani A P, et al. Exploring the mood-boosting potential of bananas: A comprehensive review[J]. Indonesian Journal of Pharmacy, 2025, 36(1): 1-19.

[2] Sidik S. Eating citrus may lower depression risk[J/OL]. Harvard Gazette, 2025-02-21. https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/02/eating-citrus-may-lower-depression-risk/.

[3] Samuthpongtorn C, Chan A A, Ma W, et al. F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression[J]. Microbiome, 2024, 12(1): 218.

[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.

[5] Vable, K.E, Dupont, C.M, Hawkins, A, et al. Effects of blueberry supplementation on depression and anxiety symptoms in a rural Louisiana population[J]. Nutrients, 2025, 17(23): 3720.

[6] Travica N, D’Cunha N M, Naumovski N, et al. The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: a systematic review of randomized controlled trials[J]. Brain Behav Immun, 2020, 85: 96-105.

[7] Williams C M, El Mohsen M A, Vauzour D, et al. Blueberry-induced changes in spatial working memory correlate with changes in hippocampal CREB phosphorylation and brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels[J]. Free Radical Biology and Medicine, 2008, 45(3): 295-305.

[8] Miller A L. The Methylation, Neurotransmitter, and Antioxidant Connections Between Folate and Depression[J]. Alternative Medicine Review, 2008, 13(3): 202-218.

[9] Liwinski T, Lang U E. Folate and Its Significance in Depressive Disorders and Suicidality: A Comprehensive Narrative Review[J].Nutrients,2023,15(17):3859.https://doi.org/10.3390/nu15173859

[10] 美國(guó)農(nóng)業(yè)部.食物數(shù)據(jù)中心：煮熟瀝干無(wú)鹽菠菜 [DB/OL]. (2026-02-17)[2026-04-30]. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168463/nutrients.

[11] Idowu O, Aderinto N, Olatunji G, et al. The efficacy of omega-3 fatty acid supplementation for major depressive disorder in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. BJPsych Open, 2025, 11(4): e89.

[12] Ko?odziej ?, Szemraj J, Galecki P, et al. How fish consumption prevents the development of Major Depressive Disorder? A comprehensive review of the interplay between n-3 PUFAs, LTP and BDNF[J]. Progress in Lipid Research, 2023, 92: 101254.

[13] LaChance L R, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression[J]. World Journal of Psychiatry, 2018, 8(3): 97-104.

[14] Doboszewska U, Wla? P, Nowak G, et al. Zinc in the Monoaminergic Theory of Depression: Its Relationship to Neural Plasticity[J]. Neural Plasticity, 2017, 2017: 1-13.

[15] FUusar-Poli L, et al. The effect of cocoa-rich products on depression, anxiety, and mood: a systematic review and meta-analysis [J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2021.

[16] Yoon Y C, Min Y J, Putra H M, et al. Neuroprotective effects of epicatechin against oxidative stress-induced cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2025, 73(31): 19505-19517.