母愛如陽光般溫暖，呵護著我們的一生。驀然回首，在自己已經走過的歲月中，曾收到過母親無數次的忠告。而如今父母都已年邁，也該是我們時刻叮囑父母的時候了。

隨著母親年齡的增加，到了這個年紀，奮斗一生的銀行卡上的數字已經不是最重要的，只有健康才是今后最大的財富。

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對于年過半百的母親，身體代謝情況和各個機能也在發生著變化，需要更加的注重飲食質量和全面均衡的營養。

那么，中老年女性到底要怎么吃才算營養呢？本文的這5條健康箴言一定要告訴母親。

TO MY MOTHER

一、要每天都吃豆制品

豆制品不僅僅是優質蛋白質的重要來源，還含有礦物質鈣、大豆異黃酮、大豆卵磷脂以及大豆低聚糖等活性成分，常吃對健康有益。

其中大豆異黃酮可以幫助調節人體的激素水平，特別是對于絕經后的女性，雌激素水平會急劇降低，這時候大豆異黃酮就能發揮雌激素的活性，讓激素分泌更平衡些。

并且有研究發現：大豆及其制品可以降低女性乳腺癌和骨質疏松的發病風險。

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《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每周攝入105~175g大豆，平均每天15~25g。而目前我國城鄉居民大豆的攝入量為10.9g，遠低于推薦量。25g大豆對應的豆制品大約是1拳頭豆腐絲、1拳頭豆腐皮或者5個麻將塊大小的北豆腐。

所以，為了母親的健康得叮囑她每天都要吃豆制品。

二、要注意補鈣

50 歲以上的女性普遍面臨絕經，這時候雌激素水平降低會增加鈣的流失，也會增加患骨質疏松的風險。缺鈣嚴重還會影響到母親的睡眠，睡覺時還可能會腿抽筋、盜汗。

據2015年數據統計顯示：我國40歲以上人群骨質疏松發病率為19.74%，60歲以上人群骨質疏松發病率為59.8%，而80~90歲女性骨質疏松發病率高達76.74%。

骨質疏松并不可怕，可怕的是因此而導致的髖骨骨折，死亡率很高。所以，記得叮囑母親：每天要喝300~500ml牛奶，如果患有乳糖不耐受喝純牛奶會腹瀉，那么可以喝無糖酸奶或舒化奶。

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另外，每天還得多吃綠葉菜補充豐富的維生素K，服用維生素D補充劑，也都與降低骨質疏松風險有關。

三、不要節食減肥

人到中年，想要保持好身材也是一件不容易的事。隨著年齡的增加，身體代謝越來越差，熱量消耗也越來越少，容易出現熱量攝入大于熱量消耗的現象，體重也會增加。為了身材美，很多母親會采用節食減肥的方式，不僅體重沒減下來，頭發還大把大把的掉。

所以，要時刻叮囑母親：現在的你就是最美的樣子，為了健康可以適當控制體重，但別節食減肥。可以推薦母親這樣做：主食占一餐的1/4、蔬菜占1/2、蛋白質占1/4。

同時需要注意主食盡量粗細搭配，少吃精白米面，將其中1/3的白米換成雜糧雜豆（比如糙米、黑米、蕎麥、燕麥米、鷹嘴豆、黑豆、土豆、紅薯、山藥等）。

另外，還建議每天有0.5~1小時的戶外運動，不僅能消耗更多的熱量控制體重，還有利于皮膚合成維生素D，促進鈣吸收。

四、吃紅棗補鐵并不好

每個母親都想讓自己氣色紅潤，看起來紅光滿面，精力旺盛。

所以，在很多家庭中紅棗是必備的食物，母親們每天都會吃幾顆紅棗，認為吃紅棗能補鐵補血。

不得不說的是大棗的鐵含量的確是水果中的佼佼者，鮮棗的鐵含量達到了1.2mg/100g，干棗的鐵含量更高為2.3mg/100g。這個量分別是我們常吃的橘子、蘋果、獼猴桃的11.5倍、7.6倍、1.9倍。

但這并不能說明吃它補鐵效果就好，紅棗中的鐵是非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收利用率很低，僅為2%~20%。

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并且，紅棗的含糖量較高，干棗的碳水化合物含量高達67.8%，這個量可是我們平時吃的蘋果的5倍，為了理想中的補鐵而吃太多紅棗，可能會變胖哦。

所以，要叮囑母親：要想飲食補鐵效果好，別再吃紅棗啦，還是得靠動物性的食物，比如豬瘦肉、豬肝、動物血以及貝類食物。

建議每天吃40~75g瘦肉，或每個月吃1~2次動物肝臟或者動物血、每次25~50g。對于蛋奶素不吃肉只能吃素的母親們，建議選擇鐵含量高的植物，比如黑木耳、松蘑、菠菜、苔菜等。

同時還得注意補充維生素C片或者食用富含維生素C的蔬果，比如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等。這樣才可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率，也可以直接服用鐵劑。

五、要想皮膚好

最好的護膚品是蔬果

隨著年齡的增加，膠原蛋白逐漸流失，皮膚皺紋也越來越多。母親們為了延緩衰老，會準備一大堆的護膚品，或者偏信吃膠原蛋白含量高的豬蹄、雞爪、海參等來美容。

其實這些都起不到真正的美容作用，護膚品治標不治本，而那些富含膠原蛋白的食物也并不能直接作用在皮膚上。

膠原蛋白是人體皮膚的主要組成成分，但它在蛋白質大家庭中并不完美，屬于不完全蛋白，吸收利用率很差，靠吃它美容可不靠譜。同時這類食物普遍熱量還高，反而還會越吃越胖。

想要皮膚好，吃膠原蛋白不靠譜，還是要選擇優質蛋白質才行。所以，要記得叮囑母親：要想美容養顏，與其使用昂貴的護膚品，倒不如把這些錢省下來購買新鮮的蔬果和肉蛋奶豆。

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其實想要皮膚好，這兩大類食物吃夠就ok了。其中蔬菜建議每天吃夠300~500克，100g的蔬菜大約是做熟蔬菜1個拳頭，每天要盡量吃夠5個拳頭做熟的蔬菜。建議一半以上是深色蔬菜，比如小白菜、紫甘藍、彩椒、西紅柿、南瓜等。

母親節到了，將這5條健康箴言送給母親吧，助力母親健康飲食，營養全面均衡。祝愿天下母親福壽安康！

參考來源

科普中國《母親節到了，這5條健康箴言送給每個母親！轉給你最愛的人→》

https://mp.weixin.qq.com/s/nkqiLwSvUOOYAdPdFsM_4A