你有沒有過這樣的感覺：體重明明沒怎么漲，可腰腹一圈越來越松軟，手臂的“拜拜肉”甩都甩不掉，走快兩步就喘，爬個樓梯膝蓋發軟。

更讓人心疼的是，身邊一些長輩越來越瘦，幾年不見甚至有點“瘦脫相”。可千萬別再說“老了瘦是正?！?，這背后很可能是——肌少癥，也就是肌肉在大把大把地流失。

就在不久前，國家衛生健康委發布了《成人肌少癥食養指南》，用一整本指南手把手教我們：怎么把寶貴的肌肉“存”起來。 對于40+女性來說，這件事比單純盯著體重秤上的數字重要一百倍。

肌肉，才是你「不易胖體質」的開關，是晚年不遭罪的底氣。

我把指南里的干貨和最要緊的身體警報提煉出來，姐妹們一定對照看看，特別是第3個信號，太容易被當成“老了就是這樣”。

身體這5個變化，是肌肉在喊“救命”

四川大學華西醫院老年醫學中心專家指出，如果下面5個跡象頻繁出現，就要高度警惕肌少癥了：

? 不明原因體重減輕

沒有節食、沒刻意減肥，6個月內體重悄悄下降超過5%。比如一個70公斤的人，半年里沒來由地掉了3.5公斤以上。別開心太早，這掉的很可能不是脂肪，而是你的肌肉。

? 走路越來越慢

大腿肌肉力量一下降，整個人走路就沒勁兒，怎么都邁不開步子，過個馬路都忍不住要小跑兩步才安心。

? 握力明顯下降——這一個太常見！

提不起水壺倒水，擰不開果醬罐頭，毛巾怎么也擰不干……以前輕輕松松的事，現在居然要使出全身力氣。握力是全身肌肉量的“晴雨表”，這個變化，太多姐妹以為只是“手沒勁”，其實是肌肉正在溜走。

? 爬樓時雙腿像灌了鉛

從起身費勁到上下樓梯需要拽著扶手，感覺兩條腿沉得抬不起來，每一步都是考驗。

? 平地走路反復跌倒

一年內，在沒有絆到東西的情況下，平地走路跌倒2次以上。到這個階段，肌少癥已經比較嚴重了，一定要警惕跌倒后臥床帶來的肌肉二度流失。

國家喊你“存肌肉”，這6條干貨照著做

如果已經中了2條以上，別慌。指南給出了非常具體的“存肌肉”方案，我們提煉成7條立刻就能用的行動清單。

1. 蛋白質吃夠，還要三餐均勻吃

蛋白質是長肌肉的“磚瓦”?！吨改稀方ㄗh，健康老年人每公斤體重每天要吃1.17克蛋白質，已經有肌少癥傾向的要吃到1.2～1.5克。給您算一下：一位60公斤的姐姐，一天至少要吃到70～90克蛋白質。具體到三餐就是——早餐1個蛋+1杯奶，午餐和晚餐各一巴掌大小的魚蝦或瘦肉，再加些豆腐。 別再把蛋白質都堆在晚餐，均勻分配合成肌肉的效果才最好。

2. 把高營養密度食物擺上桌

優先選擇魚蝦、禽畜瘦肉、蛋奶、大豆制品、全谷物和深色蔬菜水果，少吃精制糖、酒精和油炸零食。這些高營養食物不止抗餓，更能為肌肉合成提供維生素和礦物質。

3. 抗阻運動才是“存肌肉”的施工隊

只散步、跳操不夠，必須給肌肉一點“壓力”。每周2～3次力量訓練，居家就能做：坐椅子上慢慢站起來再坐下、手里拿兩瓶水做彎舉推舉、用彈力帶做劃船……每次都做到肌肉微微發酸發脹，就是在告訴身體“快把蛋白質變成肌肉”。

4. 吃飯不夠，精準補充來幫忙

如果胃口小、吃不夠蛋白質，可以在兩餐之間補充20～40克乳清蛋白粉；素食人群可以補充大豆蛋白。肌少癥人群還可以在專業人士指導下精準補充亮氨酸、CaHMB和維生素D等肌肉靶向營養素。

5. 管好基礎病

如果合并肥胖、糖尿病、慢性腎病等，一定要在控制基礎病的前提下調整食養方案，不要讓慢病和肌少癥互相拉扯形成惡性循環。

6. 每年做一次肌肉篩查

尤其高齡、偏瘦、不愛動、絕經期以及有慢性病的姐妹，每年都要測一測握力、小腿圍、步速，高風險人群最好每3～6個月就篩查一次，早發現早存肌肉。

存肌肉這件事，我們陪你一起做

說真的，仔細看看這份國家指南，你會發現：“存肌肉”需要的科學吃、精準練，恰恰就是我們線上減脂營每天在幫40+女性做的事。

我們不鼓吹餓肚子刷體重，而是教你——

三餐怎么搭配才能吃夠蛋白質，又燃脂又長?。?/p>

如何用彈力帶、小啞鈴在家做抗阻訓練，邊甩拜拜肉邊塑形；

怎么選食材，讓身體由內而外恢復緊致。

在營里，你不僅會收獲一套順應國家指南的飲食運動方案，更有一群同齡姐妹和教練每天帶著你、陪著你，把“存肌肉”落實到每一頓飯、每一個深蹲里。

身體是終生本錢，而肌肉，是你最值得投資的“健康不動產”。身上有肌肉，走路帶著風，代謝高高燃，少生病、老得慢、不受罪。

想從現在就開始科學“存肌肉”，用緊致有力的身體迎接往后每一天的姐妹，

歡迎【加入我們的線上減脂營】。添加客服，報名加入。

你的肌肉，一刻都不能再等了。我們營里見。

部分圖片來源于網絡

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