四川
青春廣元
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很多人都這樣覺得：
平常吃的很好，身體肯定不缺維C
夏天泡點檸檬水，就能喝下一杯高能量維C
選購維C補劑時，包裝上印著水果的覺得更天然放心
那這些都是對的嗎？
中國疾控中心營養與健康所原所長、中國營養學會黨委書記丁鋼強教授，在央視網最新一期《你好 營養》中，一次性把維C的真相、誤區、怎么選、怎么吃講明白。
今天這篇，建議直接收藏，以后補維C照著做就夠了。
先認清一個事實：中國人普遍維C攝入量不夠
你以為平時吃了很多蔬果，維C一定不缺嗎？
中國疾控中心調查顯示
超70%的中國人維C攝入量不足
居民膳食結構不合理、不平衡，
大量人群維C攝入不達標，
達不到健康指導值。
為什么會缺？3個核心原因
1.維C是必需營養素，但人體自身無法合成
必須每天從外界食物或膳食來源獲取
不能一勞永逸。
2. 日常果蔬可能吃不夠量
《中國居民膳食指南》（2022）建議：
蔬菜：每天300～500 g
水果：每天200～350 g
成人維C推薦量：每天 100 mg
換算一下就知道多難達標：
柑橘每100 g約含 28 mg 維C → 每天要吃 3～4個
檸檬每100 g約含 22 mg 維C → 每天要吃4～5個
蘋果維C更低 → 每天至少要吃10個以上……
3. 維C太“嬌氣”，一放一煮就流失
實驗室實測：
水果放4天，維C含量明顯下降
青菜、西紅柿、甜椒高溫煮熟后，維C大量流失
久放、高溫爆炒、長時間燉煮，都會讓維C悄悄“逃跑”
再加上現代人熬夜、壓力大、抽煙喝酒、腸胃吸收差等，
都會加速消耗，越忙越缺。
優先食補：吃對蔬果才能補夠維C
很多果蔬中都含有豐富的維C
如果想每天攝入足量的維生素C
那就要先了解下常見蔬果維C含量
專家建議每天多吃新鮮蔬菜、水果
維C含量高的水果：
針葉櫻桃、刺梨、沙棘、鮮棗、
番石榴、獼猴桃、草莓、柑橘……
維C含量高的蔬菜：
甜椒、西蘭花、苦瓜、羽衣甘藍……
以上新鮮果蔬日常要多吃！
別再亂補！維C補充劑分3種
如果日常蔬果攝入量不夠
那就要考慮維生素C營養補充劑了
市面上維C產品五花八門，很多人閉眼買，
其實用途完全不同：
① 藥品級（OTC）
用途：治療維C缺乏、壞血病
特點：劑量高，需遵醫囑，不適合日常長期吃
② 保健食品級（藍帽子）
用途：日常營養補充
特點：劑量合規、安全，適合天天補
③ 普通食品級
用途：解饞、口感好
特點：通常維C含量不高但糖分高，別當零食吃太多
天然維CVS合成維C，到底區別在哪？
在選購維C營養補充劑時，很多人才發現維C補充劑還分天然的和合成的，到底區別在哪？丁教授給出關鍵答案：
天然維C
來源：針葉櫻桃、柑橘等天然果蔬提取物
成分：維C、生物類黃酮、多酚等多種天然植物營養素
特點：協同作用，有助于提升維C的吸收和作用效果
合成維C
來源：工業發酵合成
成分：L-抗壞血酸
特點：單兵作戰，單一成分純度高
如何辨別真·天然維C？看配料表！
看配料表：寫天然維生素C粉、針葉櫻桃提取物、柑橘提取物等 → 才是真天然
注意！別被包裝欺騙：畫水果、寫草莓味/蘋果味 ≠ 天然
看藍帽子標識、廠家、保質期等，選擇正規渠道購買
維C每天怎么補？
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2023）推薦
① 每日基礎攝入量（成人）：100 mg/天
特殊人群可適當加量：200～300 mg/天
如：熬夜、壓力大、抽煙喝酒
運動多、出汗多易感冒、免疫力偏低等人群
② 怎么吃更健康、更有效？
盡量餐后或隨餐吃，減少胃腸刺激
空腹吃容易胃不舒服、反酸，敏感人群避開
泡騰片、咀嚼片按說明服用，別當飲料或糖吃
③ 怎么簡單判斷自己缺不缺？
頻繁牙齦出血（排除牙周病）
傷口愈合慢、容易淤青、抵抗力差、易疲勞
出現這些，優先考慮維C不足。
一文總結：科學補維C，記住這6句話!
維C雖小，健康事大。
別再憑感覺瞎補，跟著權威指南，補對、補夠、補安全。
- End -
來源 | 央視網
編輯 | 盧 琪
一審 | 周渝杰
二審 | 蒲洪旭
三審 | 董 祥
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