山東
提到健康的主食，可能很多人想到糙米、燕麥等，其實有一種特別適合“四高”人群吃的主食，被忽略了。
《生命時報》綜合多位專家觀點，介紹這種有助控糖控脂的主食，并教你如何健康攝入。
雜豆很適合“四高”人群吃
雜豆包括紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、鷹嘴豆等，含有大量淀粉，因此又名淀粉豆。
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，它們營養豐富，尤其適合需要控血糖、血脂、血壓和體重的“四高”人群。
鉀和鎂的好來源
100克綠豆、紅小豆、紅蕓豆的鉀含量分別為787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍；這三種雜豆每100克的鎂含量分別為125、138、164毫克，也遠高于精米白面。
充足的鎂則能阻止鉀從細胞中外流，并有利于降低血管壓力，對控制血壓也很有幫助。
含有多種抗營養成分
雜豆豆皮中含有大量多酚、植酸、皂苷等抗營養成分，對于消化能力較強的人來說，在適量攝入的情況下，這些抗營養成分具有幫助預防高血壓、高血脂和高血糖的作用。但攝入過多有降低食物消化率、妨礙微量元素吸收的弊端。
即便不吃雜豆，只喝幾乎不含熱量的雜豆湯，對控制血壓、血脂也有一定好處，因為其中溶出了鉀、多酚、植酸、皂苷等物質。
富含多種B族維生素
和精米白面相比，雜豆里的維生素B1、維生素B2等B族維生素含量明顯更高，并且葉酸含量遠高于糙米、全麥粉、燕麥、藜麥等全谷物。
充足的膳食葉酸供應有利于控制同型半胱氨酸水平，而其水平過高是心血管病的獨立風險因素。葉酸配合維生素B2、維生素B6、維生素B12等其他B族維生素，可以起到更好的效果。
高飽腹感、低升糖指數
雜豆的升糖指數（GI）普遍在50以下，屬于低GI食物，消化速度緩慢，很“頂飽”，特別適合減肥者和糖尿病患者，比燕麥、蕎麥、米粉等控糖更友好。
GI是Glycemic Index的縮寫，中文名為血糖生成指數，又名升糖指數，是指食物進入人體兩個小時內引起血糖升高的相對速度。高GI食物：GI>70；中GI食物：55；低GI食物：GI≤55。
雜豆的GI比一些雜糧還要低：
紅豆GI是23，蕓豆GI是24，綠豆GI是27，鷹嘴豆GI是33；
莜麥GI是49，蕎麥GI是54，黑米GI是55，燕麥麩GI是55；
糙米GI是60，紫米GI是60，小米GI是71。
雜豆的最佳攝入量
用雜豆替代一部分精米白面，比如用紅小豆加大米煮粥，綠豆加大米煮成豆飯，豌豆粉/綠豆粉加面粉做成雜豆面條等，都能有效提升飽腹感，在不影響營養素攝入的前提下減少熱量攝入，達到控制體重的目的。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克。
按照研究數據，每天吃半杯熟豆（相當于50克生豆），就能起到一定的健康效果。
提醒：吃太多雜豆可能引起脹氣和消化不良，因此消化能力弱、容易腹脹的人，最好將豆子煮軟煮爛，以免引發不適。
此外，血壓太低和有腸易激綜合征的人不適合多吃雜豆，腎功能和尿酸水平不正常的人也要控制攝入量。
營養專家推薦這樣吃雜豆
中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張雙慶推薦了幾個健康吃雜豆的方法：
做成菜
可將蕓豆、花豆、蠶豆等雜豆煮軟，適當調味后做成涼菜。
制作豆沙餡
將紅豆、綠豆等粉碎后做成各種豆餡也很美味，但要少放糖。需要提醒的是，雜豆質地比較堅實，烹調前最好浸泡8~12小時。
與其他主食結合
中國注冊營養師劉萍萍表示，日常熬粥或煮飯時，可在大米中放入一把紅豆、綠豆或豌豆等。
也可以用雜豆粉搭配面粉蒸饅頭、烙餅、搟面條，或用預煮過的整粒紅豆、綠豆、花蕓豆等做成雜豆包，不僅能提供更多蛋白質、膳食纖維、B族維生素，還能降低餐后血糖反應。
（生命時報）
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