高血壓作為全球最常見的慢性病之一，已成為威脅人類健康的重要隱患。我國目前有約2.7億高血壓患者，患病率年輕化趨勢明顯。

今天是第22個世界高血壓日，主題是：攜手同行，控制血壓。旨在提升全民對高血壓的認知，破解控壓誤區(qū)，引導大眾養(yǎng)成科學的生活方式，守護血管健康。

每4個成年人里

就有1個高血壓患者

現(xiàn)代人生活方式改變，工作節(jié)奏加快，熬夜、睡眠不足成為常態(tài)；生活水平提高，飲食結構發(fā)生變化，煙酒、高熱量、高脂肪食物攝入增加，同時缺乏運動，導致超重和肥胖人群增多，極易引發(fā)高血壓；我國正加速步入老齡化社會，老年人口比例增加，高血壓作為老年常見病，發(fā)病率也隨之上升。

超過一半的高血壓患者

不知道自己患病

缺乏健康意識：許多人對高血壓的危害認識不足，缺乏定期體檢的習慣，導致病情未能及時發(fā)現(xiàn)。

治療依從性差：部分患者即使知道患有高血壓，也因擔心藥物副作用或認為癥狀不明顯而拒絕治療或擅自停藥。

超過90%的腦出血患者

都有高血壓病史

高血壓患者血壓波動大，尤其是在情緒激動、勞累等情況下，血壓急劇升高，增加腦出血風險。只要血壓超過（收縮壓）≥140mmHg 或（舒張壓）≥90mmHg這個標準，都有得腦出血的風險。

降低血壓可降低

并發(fā)癥風險

收縮壓每降低10mmHg或舒張壓每降低5mmHg，并發(fā)癥風險大幅度降低。

通過改善生活方式，如控鹽、運動、減重或配合藥物治療即可降低并發(fā)癥風險。

主動管理血壓是預防疾病、提升生活質量的關鍵。

肥胖人群高血壓的

患病率是普通人的4倍

為什么肥胖容易導致高血壓？

心臟負擔增加：肥胖導致心臟負擔加重，心肌收縮力增強，長此以往引發(fā)血壓升高。

交感神經(jīng)興奮性提高：肥胖人群交感神經(jīng)興奮性提高，心率增快，血管收縮，進一步導致血壓升高。

代謝異常：肥胖常伴隨代謝異常，如胰島素抵抗、血脂異常等，這些因素也與高血壓的發(fā)生密切相關。

50%以上的睡眠呼吸暫停

綜合征患者會合并高血壓

睡眠呼吸暫停綜合征容易導致夜間缺氧，交感神經(jīng)興奮性提高，心率增快，血壓升高。

出現(xiàn)睡眠結構紊亂，會導致睡眠質量下降，白天嗜睡，進一步影響血壓調(diào)節(jié)。

長期缺氧還可引發(fā)體內(nèi)炎癥反應，損傷血管內(nèi)皮細胞，促進動脈粥樣硬化形成，從而加重高血壓。

穩(wěn)住血壓，從生活細節(jié)開始

01

管住油、鹽、糖

每日鹽攝入量應＜5克（約一啤酒瓶蓋），減少加工食品、腌制品攝入。

控鹽同時需補鉀，多吃菠菜、香蕉、紫菜等富鉀食物。

02

動起來

各種運動都有降血壓的效果，但有研究發(fā)現(xiàn)，對比所有運動類型，等長運動的降壓效果最明顯，比如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步。

不同運動對收縮壓的影響對比：

等長運動表現(xiàn)最佳

不同運動對舒張壓的影響對比：

等長運動表現(xiàn)最佳

無論是收縮壓（高壓）還是舒張壓（低壓），等長運動的表現(xiàn)都是最有效的，可使收縮壓降低8.24毫米汞柱，舒張壓降低4毫米汞柱，降幅甚至是跑步（4.49/2.53毫米汞柱）的2倍。

3種降壓運動具體怎么做？進行等長訓練時，每個項目要求持續(xù)45秒，中間休息15秒。如果身體狀況達不到這一水平，可以從運動30秒、休息30秒開始，逐漸增加時間。如果覺得某個動作難度過大，可選擇對應的降階鍛煉法。

?靠墻靜蹲：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，保持這一姿勢，核心肌肉繃緊。

降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

?平板支撐：臉朝下俯臥，腳趾用力向上，雙臂屈曲，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。

降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直或屈曲，身體核心收緊。

?扎馬步：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右。

運動過程中要注意配合呼吸，用力時呼氣，放松時吸氣，避免憋氣用力，以免升高血壓。

03

體重管理

腹部肥胖者（男性腰圍≥90cm，女性≥85cm）需優(yōu)先減脂。建議通過飲食控制+有氧運動，每月減重1-2公斤。

減1公斤，血壓降1-2個單位。

04

心理調(diào)適

別讓情緒“沖高”血壓。

長期焦慮、熬夜會激活交感神經(jīng)，導致血壓飆升。可通過冥想、深呼吸或培養(yǎng)興趣愛好緩解壓力。

05

家庭自測

選擇臂式電子血壓計，每天早上6點至8點和下午4點至5點是最佳測量時間，應各測量一次血壓；要注意血壓計需定期校準，不要隨意更換左右手；測量前30分鐘內(nèi)不喝咖啡或酒、不運動、不吸煙。

排空膀胱，選擇溫暖安靜的環(huán)境靜坐5分鐘；測量時放松心情，放平雙腳，不說話，也不握拳或用力。

血壓健康

從不是一個數(shù)字游戲

而是對生命的鄭重承諾

科學防控

擁抱健康生活

文章來源：央視科教