很多人費(fèi)心搭配食譜

卻常常忽略吃飯的順序

掌握“黃金進(jìn)食法則”

有助于輕松減重、調(diào)節(jié)血脂、平穩(wěn)血糖

吃飯“第一口”吃什么？

看看你吃對(duì)了嗎↓↓

01

吃飯牢記

“黃金進(jìn)食法則”

有國(guó)際期刊曾發(fā)表相關(guān)研究：同樣的飯菜，僅進(jìn)食順序不同，餐后血糖水平、飽腹感就會(huì)出現(xiàn)明顯差異。

吃飯“第一口”吃什么，直接影響體重與身體健康。

相對(duì)于主食、肉類(lèi)，非淀粉類(lèi)蔬菜含有較多膳食纖維，可以增加咀嚼時(shí)間，幫助抑制食欲、延緩胃排空速度，使餐后血糖更平穩(wěn)。先吃蔬菜還能提升飽腹感，自然減少主食攝入，助力體重管控。

無(wú)論居家吃飯、食堂就餐還是點(diǎn)外賣(mài)，都請(qǐng)記住核心順序：清湯→蔬菜→蛋白質(zhì)→主食，這是控制熱量超標(biāo)最簡(jiǎn)單有效的方法。

第一步：喝幾口清湯（可選）

有喝湯習(xí)慣的人，可以飲用200～300毫升無(wú)油清湯或溫水，增加胃部飽脹感，降低食欲；盡量避開(kāi)重油、重鹽、濃肉湯。沒(méi)有喝湯習(xí)慣可以不喝。

第二步：吃蔬菜（已半飽）

蔬菜優(yōu)先選擇燙、清煮做法，少鹽少油，最大程度保留營(yíng)養(yǎng)。

圖源：AI生成

第三步：吃肉（蛋白質(zhì)）

此時(shí)已有飽腹感，再吃肉、魚(yú)、蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。烹飪建議選擇蒸、煮、燉，少吃高溫油炸、油煎食物。

第四步：吃主食（放最后）

米飯、面食、包子等主食放在最后吃，可延緩血糖上升；加上此時(shí)饑餓感大幅降低，不會(huì)過(guò)量攝入淀粉。若把精米白面換成雜糧飯，健康效果更佳。

圖源：AI生成

以上吃飯順序，適合大多數(shù)人群，尤其適合糖尿病患者和體重超重人群，有助于控制血糖、減輕體重。對(duì)于肥胖、超重人群，體重下降還有利于改善脂肪肝負(fù)擔(dān)。

注意：消化不良、胃酸分泌過(guò)多等胃部有疾病的人群，空腹吃粗硬、生冷高纖維蔬菜易引發(fā)胃部不適，這類(lèi)人群更適合軟爛蔬菜與主食搭配同食。

02

水果換在飯前吃

控制血糖更有利

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，我國(guó)成年居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果。

有研究發(fā)現(xiàn)：相比飯后吃、隨餐吃，健康人群飯前30分鐘吃低GI水果，對(duì)血糖控制、體重管理更友好。水果中的膳食纖維可延緩胃排空，減慢葡萄糖入血速度，減少血糖大幅波動(dòng)。

優(yōu)選GI＜55低升糖水果。番石榴、楊桃、蘋(píng)果、梨、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在飯前30分鐘食用100克左右。

圖源：AI生成

03

優(yōu)選粗糧代餐

尤其適合“三高”人群

日?？梢杂?strong>紅薯、玉米、芋頭等天然食材替代部分精米白面，尤其適合“三高”人群。

紅薯

含有豐富的膳食纖維，在腸道可以阻礙糖、脂肪吸收，輔助控血糖、控血脂。紅薯還含有豐富的礦物質(zhì)，對(duì)調(diào)節(jié)血壓有一定輔助作用。

圖源：AI生成

玉米

老玉米、普通黃玉米升糖指數(shù)偏低，適合替代部分主食，適配血糖偏高人群；糯玉米GI值偏高，糖尿病患者不建議食用。

芋頭

芋頭熱量、脂肪、升糖指數(shù)都偏低，淀粉顆粒易消化，消化吸收率可達(dá)98.8%，飽腹感強(qiáng)、腸胃負(fù)擔(dān)小，適合減脂人群及餐后血糖偏高人群，替代主食食用有助于減重、平穩(wěn)血糖。

04

蒸米飯加雜糧

營(yíng)養(yǎng)升級(jí)更養(yǎng)生

蒸米飯時(shí)，可根據(jù)自身實(shí)際健康需求，在大米中加點(diǎn)雜糧，制成雜糧飯，對(duì)健康有一定益處。

大米+小米：健脾養(yǎng)胃

小米性甘味平，能調(diào)和肝脾，是傳統(tǒng)經(jīng)典養(yǎng)生雜糧，尤其適合產(chǎn)婦補(bǔ)氣血，恢復(fù)元?dú)猓?/strong>嬰幼兒健脾胃，促消化；體弱者益腎壯腰，增強(qiáng)體質(zhì)。此外，小米中含有的營(yíng)養(yǎng)也有助舒緩便秘、調(diào)理身體狀態(tài)。

將大米和小米搭配制成“二米飯”，可以緩解餐后血糖波動(dòng)，對(duì)穩(wěn)定血糖有好處。

圖源：AI生成

注意：小米可以調(diào)理脾胃氣虛導(dǎo)致的一些胃腸癥狀，比如反胃、乏力、氣短懶言等。食積、脾胃濕熱易腹脹人群，不宜大量食用濃稠小米粥。

大米+糙米：潤(rùn)腸通便，呵護(hù)腸道

糙米中膳食纖維含量是白米數(shù)倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助于血糖穩(wěn)定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動(dòng)，降低便秘發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。蒸米飯時(shí)加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉(zhuǎn)化，對(duì)控制血糖有益。

大米+燕麥：降脂控糖優(yōu)選

將全粒燕麥和去皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時(shí)，無(wú)論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其GI值均顯著低于白米飯。速溶即食燕麥升糖偏高，不建議替代主食煮飯。

這主要?dú)w功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高黏度，在胃中能夠延緩食物排空速度，減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

“滿(mǎn)分食譜”解決搭配難題

人體需要的營(yíng)養(yǎng)是多樣化的，一般來(lái)說(shuō)碳水化合物占50%~55%，蛋白質(zhì)約占20%左右，脂肪約占30%左右。此外，還要特別注重奶類(lèi)、堅(jiān)果、水果、蔬菜等攝入?？傮w來(lái)說(shuō)，一日三餐應(yīng)當(dāng)遵循“早餐好、中餐飽、晚餐少”的原則。如果不知道怎么吃，這3種食譜推薦給你↓↓

來(lái)源：人民網(wǎng)科普