河南
最近，“前額葉受損” 成為社交平臺上的高頻詞。前額葉是大腦最高級中樞，發生器質性損傷后，會出現情緒和認知的異常、認知能力下降等問題。
很多人認為，熬夜后“狠狠補一覺”，連續睡上10個小時以上，就能讓疲憊的大腦，特別是負責高級認知功能的前額葉皮層得到充分修復，這種說法靠譜嗎？
醫生介紹，大腦的前額葉皮層最怕三件事：熬夜、壓力、睡眠不足。超長睡眠不等于高效修復，長期刻意“大睡特睡”，反而可能損傷大腦功能。
正常成年人睡眠需求為7～9小時，熬夜后，偶爾一次睡眠超過10小時，可短暫代償睡眠不足的影響，但長期如此會打亂生物鐘，讓你醒來更迷糊，引發神經遞質紊亂，情緒莫名低落，甚至放緩大腦供血供氧，陷入“睡得多、狀態差”的惡性循環。
真正能修復大腦前額葉皮層的，不是賴床時長，而是深度睡眠。
睡眠分為淺睡眠、深度睡眠、快速眼動睡眠三個階段。深度睡眠是睡眠里最核心的階段，也叫“黃金睡眠”，它就像給大腦做了一次“大掃除+深度養護”。
清理代謝垃圾：深度睡眠時，腦脊液循環流速提升10～20倍，可快速清除β淀粉樣蛋白等腦內代謝廢物，緩解腦霧；
修復神經損傷：深度睡眠能抑制皮質醇異常分泌，修復神經細胞輕微萎縮；
重塑神經連接：睡眠時分泌的腦源性神經營養因子，可修復受損神經突觸，強化前額葉調控能力。
醫生介紹，如果睡夠8小時還是累，問題往往出在深睡眠不足、睡眠結構紊亂，建議23點前入睡，守住23點至凌晨3點的“黃金睡眠期”，勝過無效昏睡一整天。
如果睡眠結構已經紊亂，有什么辦法可以睡好“黃金覺”？學習幾個助眠小技巧。
■睡前把手機放遠點
睡前1小時，要把手機、平板電腦放遠一點！電子產品的屏幕藍光會擾亂人體褪黑素分泌。
■白天多曬太陽
上午曬30分鐘太陽，可使褪黑素分泌高峰前移，讓睡眠節律推后的患者就寢時間提前。此外，白天適度運動也有助于睡眠。
■睡前洗個澡或泡腳
睡前1～2小時洗個溫水澡，能放松肌肉、舒緩神經，也可每天用溫水泡泡腳，改善下肢血液循環，促進睡眠。
■試試“靜心呼吸法”
閉上眼睛，雙手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼氣，感受腹部收縮。重復5～10次，能讓心神安定，睡意自然而來。
■保持臥室安靜黑暗涼爽
避免睡眠過程中被噪聲、光線干擾。
從今晚開始，睡好“黃金覺”！祝你擁有健康好睡眠。
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