夏季正是水果上市的旺季，可不少控糖、減肥、血糖高的人卻犯了難：怕長胖、怕升糖，恨不得給每種水果都貼上“糖分標簽”，有人甚至干脆不吃水果。

最近，在網上一張“水果含糖量金字塔”的圖片引發熱議。圖中顯示，200克紅棗（可食部分）含糖量高達123.2克，一半多都是糖。評論區瞬間炸了：“以后高糖水果全部拉黑！”不過先別急，你可能誤會了水果，別再拿含糖量“審判”水果！

社交平臺截圖

吃起來甜≠糖多，別拿單一含糖量“審判”水果

水果吃起來甜不甜，不僅跟含多少糖相關，還與糖的種類和占比有關。從甜度來說：果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉（幾乎沒味）。

根據甜度與含糖量的關系，我們可以把水果大概分為3類：

?? 吃著不甜，但含糖量高：比如山楂、火龍果、人參果、百香果等。

?? 吃著甜，但含糖量不高：西瓜、草莓、木瓜等。

?? 吃著甜，熱量也高：石榴、柿子、鮮棗、荔枝、榴蓮、香蕉等。①

人民日報健康客戶端資料圖

不過，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅5月23日接受人民日報健康客戶端采訪時明確指出，用單一含糖量評判水果好壞，是對水果營養價值的嚴重誤解。每一種水果都有其獨特的營養價值。

? 高糖水果未必真的不健康：以圖中“塔尖”紅棗為例，干棗升糖指數（GI）確實較高，但鮮棗的GI值僅有約42（受品種和成熟度影響會有波動），屬于低升糖食物，這得益于鮮棗中豐富的膳食纖維，能有效延緩糖分吸收。

更重要的是，鮮棗的維生素C含量是蘋果的3.7倍。排在第三位的冬棗，升糖指數同樣不高，維生素C含量卻達到蘋果的60倍，同時富含多酚，抗氧化作用極強。

排在第二位的榴蓮雖然確實是高糖高脂水果，但它富含能轉化為血清素的色氨酸，有助于改善情緒；B族維生素含量也很豐富，特別適合體力消耗大、精神壓力高的人群。

? 低糖水果也并非完美無缺：以西瓜為例，它的含糖量僅11.6克（每200克可食部），屬于低糖水果，但升糖指數卻高達72，屬于高升糖食物。

“不過大家也不用因此不敢吃西瓜。”朱毅解釋，西瓜雖然升糖指數高，但水分含量極大，升糖負荷（GL）其實很低。

朱毅強調，評價一種水果不能只看含糖量，也不能只看升糖指數，而是要綜合考慮含糖量、升糖指數、升糖負荷、營養素含量、礦物質含量等多個維度。②

研究發現：水果吃得少，或損失1.73年壽命

水果吃得少，可能真的會影響壽命。2025年11月，《精準營養》雜志發表的一項覆蓋我國16個省份、超51萬人的研究發現，國人飲食整體太單一，有3種關鍵食物長期“欠賬”——水果、海產品、堅果。其中，水果攝入嚴重不足，只有17.6%的人每周吃7次以上。③

水果吃不夠真的會增加健康風險。中國疾控中心曾發布的一項分析表明，我國因水果攝入不足導致的期望壽命損失為1.73歲（其中男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。④

朱毅表示，大量研究表明，水果攝入不足與心血管疾病、癌癥以及全因死亡風險升高密切相關。

對于普通健康人群來說，最重要的任務不是糾結于哪種水果含糖量更高，而是每天吃夠《中國居民膳食指南》推薦的200～350克水果，只要不超過推薦量，身體完全能夠處理水果中的天然糖分。

人民日報健康客戶端資料圖

此外，針對流傳的“中醫禁止吃水果”的說法，朱毅也做出澄清：《黃帝內經》明確記載“五果為助”，認為水果能夠幫助身體疏通補益。中醫提倡根據體質選擇水果：

??體質偏熱的人可適當多吃西瓜、梨等涼性水果；

??體質虛寒的人則更適合榴蓮、荔枝等溫熱性水果。

“一些中醫建議少吃水果，主要是針對現代人普遍不運動、熬夜、喝冷飲的情況，如果再經常直接吃剛從冰箱里拿出來的冰水果，確實會對脾胃造成負擔。”朱毅說。②

吃水果記住4個黃金法則

? 1. 怎么選：五顏六色，輪換著吃

不同顏色水果提供不同營養，建議紅（番茄、西瓜）、橙黃（橙子、芒果）、綠（獼猴桃、青提）、藍紫（藍莓、桑葚）、白（梨、香蕉）搭配食用。最好能每天吃2~3種不同種類的水果。

?? 糖尿病人群：原則上盡量選擇含糖量低和升糖指數低的水果；

?? 痛風人群：原則上選擇果糖含量低的；

?? 減肥人群：原則上選擇熱量低的水果；

?? 腸胃不好的人：原則上選擇“溫和”、不酸澀的水果，不空腹吃。⑤

? 2. 吃多少：約1～2個拳頭大小

健康成年人每天攝入200～350克水果，是指吃進肚子里的量，不包括果皮、果核的重量。果汁不能代替水果。

比如，一個中等大小的蘋果去核約200克，一個獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。

人民日報健康客戶端資料圖

? 3. 怎么吃：吃完整水果才是王道

從健康角度來說，完整水果>果泥>原榨果汁。

推薦吃完整的水果，能帶皮食用的盡量帶皮吃，以便攝入更多膳食纖維和營養成分。

? 4. 何時吃：在兩餐之間吃更穩妥

對于普通人來說，水果可以放在兩餐中間當零食吃。廣州中醫藥大學第一附屬醫院腫瘤中心副主任醫師陳壯忠在健康時報曾刊文介紹，無論餐前、餐后、餐中，適當吃一點水果，對于健康人群來說都沒有問題。但特殊人群吃水果的時間確實有點講究。

?? 脾胃虛弱者：早餐后兩小時（上午10時）后人體陽氣開始升發時吃，更有利于身體吸收營養。可以煮熱吃、蒸熟吃水果。

?? 兒童：不建議飯前半小時至飯后半小時內吃水果，以免影響脾胃對食物的消化吸收。

?? 糖尿病患者：在兩餐間吃，避免餐后血糖大幅度波動。

?? 減肥人群：在餐前吃水果，能增加飽腹感，有助于減少其他食物的攝入量。⑥

別再讓水果替你背“甜蜜負擔”的鍋。比起糾結糖分，太多人真正的健康漏洞是水果根本沒吃夠。從今天起，試著用一根香蕉、一把藍莓、一顆蘋果，去替代那些高糖的加工零食。每天踏踏實實吃夠1~2種新鮮水果，是對身體很好的健康投資。

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本文綜合自：

①2023-07-25生命時報《這些水果嘗起來“不甜”，卻讓你悄悄長胖》

②2026-05-23人民日報健康客戶端《別再拿含糖量“審判”水果了，營養專家：吃夠量更重要》

③China Precision Nutrition and Health-KAP (Knowledge, Attitude, and Practice) Real-World Study (CPNAS): enrollment progress and baseline characteristics[J].Precision Nutrition, 2025, 4(1):e00095-25.

④2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析[J].中華流行病學雜志,2017,38(8):1038-1042.

⑤2025-10-30騰訊醫典《不是謠言！水果吃不夠，真的可能增加死亡風險》

⑥2025-04-08健康時報《吃水果選對時間》