來源：市場資訊

（來源：華大基因醫學）

最近#碳水臉 相關話題刷屏各大平臺

“窮人標配碳水臉”

“碳水臉是每天吃饅頭吃的”

這些話題把膚色暗沉、水腫、長痘

通通歸咎于吃碳水

話說，普通人的相貌

和普通人愛吃的大饅頭白米飯

平白無故被扣上這么一頂大帽子

把大家伙氣得希望全網趕緊屏蔽這個詞

話說，“碳水臉”是怎么回事？

碳水真的是洪水猛獸嗎？

PART 01

先辟謠：碳水臉是妥妥的販賣焦慮

在醫學、營養學領域，根本沒有“碳水臉”這一名詞。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅指出：

“碳水臉”是對碳水化合物的污名化，這種簡單的歸因邏輯不僅缺乏嚴謹依據，還可能誤導公眾形成非理性的飲食觀念，引發焦慮。

“碳水臉”本質上是個偽概念。它不過是高熱量飲食引發的脂肪堆積或正常生理性水腫，卻被偷換成了碳水的“原罪”。而戒碳后輪廓變清晰，純粹是因為熱量攝入下降，瘦了自然線條分明，與碳水沒啥關系。

一些自媒體放大“碳水致丑”的說法，本質是制造焦慮、收割流量，再借機推銷代餐粉、減脂課程與輕食套餐。

實際上，碳水不僅不是“容貌殺手”，反而是人體不可或缺的核心營養素。

PART 02

碳水不是負擔，是生命的剛需

為人體提供能量的營養物質主要有三類，分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中碳水化合物是最經濟、最高效的供能營養素。

《中國居民膳食指南（2022）》明確要求：每天50%～65%的能量來自碳水。

極端戒碳的危害，遠勝于網傳的“碳水臉”。

大腦供能不足：大腦高度依賴葡萄糖供能，缺碳會引發頭暈乏力、思維遲鈍、記憶力下降、注意力渙散等低血糖問題。

肌肉流失，代謝變差：身體分解肌肉供能，基礎代謝大幅下降，形成易胖難瘦的惡性循環。

情緒不佳、內分泌紊亂：碳水參與血清素合成，長期低碳易引發焦慮、失眠、易怒，女性還會出現月經不調、內分泌失衡。

??慢病風險提升：長期碳水攝入不足，會直接升高人體全因死亡風險與心血管疾病發病風險。

PART 03

影響顏值和身體狀態的，是單一過量的精制碳水

真正拖垮顏值和身體的，不是所有碳水，而是長期單一、過量攝入精制碳水+添加糖。

日常頓頓白米飯、白饅頭、白面條，再搭配奶茶、蛋糕、餅干等精加工甜食，這類典型的高GI、低營養的飲食模式，也是大家感知到“吃碳水變丑”的核心原因。

來源：pixabay

?對顏值的影響

水鈉潴留→臉部水腫：攝入精制碳水后引發的高胰島素水平及糖原儲存，會促使身體暫時鎖住多余水分，導致面部浮腫。

糖化反應→暗沉長紋：多余糖分和皮膚膠原蛋白結合，生成晚期糖基化終產物（AGEs）。它會破壞皮膚彈性，導致松弛、細紋、暗沉。

??對全身健康的影響

長期血糖反復波動，會逐步降低胰島素敏感性，提升2型糖尿病、血脂異常、心血管問題的發病風險；

同時精制米面經過深度加工，膳食纖維、B族維生素和礦物質流失，長期單一食用，會造成整體營養攝入不均衡。

PART 04

這些優質碳水，放心大膽吃

對于想要優化飲食質量或者控制血糖的人來說，要注意將低質碳水替換成高質碳水。

世衛組織在碳水化合物攝入指南中，強烈建議攝入的碳水化合物應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類（適用 2 歲及以上人群）。[1]結合《中國居民膳食指南（2022）》權威標準，給大家整理出可直接落地的食用方案。[2]

? 全谷類

建議健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。

全谷類主要指燕麥、黑麥、玉米、藜麥、小米、薏米等，還包括以全谷物為原料加工而成的燕麥片、全麥面包等。相比于精制谷類，全谷富含更多的B族維生素、膳食纖維、礦物質等。

? 蔬菜和水果

成年人每日推薦攝入蔬菜300~500克，水果200~350克。其中，深色蔬菜比例超過1/2。

以下這些蔬菜都是優質的碳水化合物來源：

?根莖類蔬菜（山藥、藕、紅薯等）；

?含糖類較高的蔬菜（胡蘿卜、洋蔥、南瓜等）；

?高膳食纖維含量的蔬菜（菠菜、絲瓜、西蘭花等）。

來源：123rf

? 豆類

指紅豆、綠豆、蕓豆、花豆、豌豆等雜豆，它們不僅是碳水化合物的良好來源，還可以補充B族維生素和鈣、鉀、鎂，并且含有谷類蛋白質中所缺乏的賴氨酸。

WHO提到，更多地攝入以上幾類食物有助于降低20%的全因死亡風險、降低10%~20%的心血管病風險、降低20%以上的2型糖尿病風險。

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