上海
更年期不是發(fā)胖的借口，有人花幾個(gè)月時(shí)間，成功減掉20斤，整個(gè)人輕盈不少。今天把這8個(gè)親測(cè)有效的方法分享給同樣在煎熬的姐妹。
1. 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，不挨餓
先告別極端節(jié)食。重點(diǎn)是提高蛋白質(zhì)和膳食纖維比例，早餐一定要吃夠蛋白質(zhì)，穩(wěn)定一天的血糖。每餐先吃一餐的1/3蔬菜（蔬果）—蔬菜和碳水混合—蛋白質(zhì)。這樣飽腹感強(qiáng)，也不容易囤積脂肪。
2. 控糖比控油更關(guān)鍵
更年期代謝變慢，精制糖是加速發(fā)胖的元兇。戒掉含糖飲料和甜點(diǎn)，連高糖水果也換成莓果、柚子這類低糖的。主食把白米飯換成粗糧，血糖穩(wěn)定了，腰腹瘦得特別明顯。
3. 力量訓(xùn)練是王道
別再只做有氧了。隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉流失加快，代謝自然越來越低。我每周至少做3次力量訓(xùn)練，從啞鈴到自重深蹲都行。肌肉量上來后，即使多吃一點(diǎn)也不容易反彈。
4. 碎片化運(yùn)動(dòng)超有效
沒時(shí)間系統(tǒng)鍛煉很正常，利用碎片時(shí)間同樣燃脂。飯后靠墻站15分鐘，每天盡量走到8000步，追劇時(shí)做幾組抬腿。把運(yùn)動(dòng)融入生活，堅(jiān)持起來毫無壓力。
5. 重視睡眠和壓力管理
睡不好、壓力大，皮質(zhì)醇飆升會(huì)讓人瘋狂想吃高熱量的東西。調(diào)整作息保證11點(diǎn)前入睡，睡前不刷手機(jī)。白天情緒上來時(shí)先喝杯溫水，很多時(shí)候只是渴了不是餓了。
6. 順應(yīng)生理周期吃
更年期雖然周期亂了，但身體依然有波動(dòng)。感覺食欲旺盛的那幾天不硬扛，適當(dāng)多吃些健康脂肪和蛋白質(zhì)。不跟自己較勁，反而更容易平穩(wěn)度過。
7. 每天喝夠水
這個(gè)最簡(jiǎn)單也最容易被忽略。每20公斤體重至少喝1L水，能明顯提高代謝，皮膚也跟著變好。飯前一杯水還能有效控制食量。
8. 找到同路人，不孤軍奮戰(zhàn)
一個(gè)人真的太難堅(jiān)持了。參加線上減脂營(yíng)后才發(fā)現(xiàn)，有專業(yè)教練帶著做對(duì)的事，還有一群姐妹每天互相監(jiān)督打卡有多香。督教會(huì)告訴三餐怎么搭配，教練定制屬于你的燃脂訓(xùn)練，迷茫焦慮時(shí)在群里一說，馬上有人回應(yīng)。比自己瞎琢磨少走太多彎路。
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