俗話說“民以食為天”，食物對人體而言，既是能量的供給，也是維持生理功能的關鍵要素。有人甚至直言，“長壽是吃出來的。”近期研究揭示，若在40歲之后能將由不健康飲食模式轉變為長壽飲食，預期壽命有望延長10年之久！

長壽飲食來了！

這樣吃或延壽10年

2023年《自然》子刊《自然食物》上發表的一項研究顯示，在40歲時，從不健康的飲食模式轉為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別延長10.8和10.4年相關。

即使在70歲時，從不健康飲食模式轉為長壽飲食，與男性和女性的預期壽命分別增加5.4和5.0年相關。

研究中提到的長壽飲食包括：

適量的全谷物、水果、魚、白肉；

大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；

較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料；

少量的精制谷物、加工肉類。

研究分析發現，死亡率最高、最不健康的飲食是不吃或攝入少量的全谷物、蔬菜、水果、堅果、豆類、魚、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料。

其中：

與死亡率增加相關性最強的是含糖飲料和加工肉類，

與死亡率減少相關性最強的是全谷物和堅果。①

長壽飲食記住“兩增兩減”

1.增加一些全谷物

我們吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。據《中國成年居民粗雜糧攝入情況2016》調查報告，超過80%的成年居民全谷物攝入不足。

谷類是膳食中B族維生素的重要來源，也有著豐富的膳食纖維。2022年3月一項美國哥倫比亞大學學者研究表明，較高水平纖維攝入量，特別是谷物纖維，與老年人炎癥水平較低、心血管病風險降低有關。②

《中國居民膳食指南》提倡谷類200～300克，包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100克。這個標準大致相當于主食的1/3到1/2。③

吃全谷物其實非常簡單，比如，不再光吃白米飯，而是在蒸米飯時候加點全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麥、薏米等）。2017年全民營養周，中國營養學會評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。④

十大好谷物

2.增加一點堅果

大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩、預防心血管疾病等。

《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克，這相當于：

約12個榛子

7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

2～3個山核桃

2個巴西果/碧根果

2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁⑤

每種堅果單項營養最佳排行

3.減少加工肉類

加工肉類也屬于促炎食物。肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應，比如煙熏肉、火腿、香腸、培根等。⑥

總之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。

4.少喝含糖飲料

2023年，四川大學華西醫院研究團隊在《英國醫學雜志》上發表的一項研究發現：高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關！包括肥胖、痛風、糖尿病等內分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等等。

總之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。⑦

養成健康飲食習慣，

記住這3點

1.吃得“花”一些

每天吃夠12種食物，每周25種食物。據《中國居民膳食指南》推薦，日常飲食中，不同食物的食用量應滿足以下推薦標準：

全谷物：推薦每天食用全谷物和雜豆類50克-150克，如小麥、燕麥、大麥等。

蔬菜：推薦每天食用300克-500克，深色蔬菜占一半。

水果：推薦每天食用新鮮水果200克-350克，果汁不能代替水果。

豆類及其制品：推薦每天食用30克-50克大豆，或相應的豆制品。

堅果：推薦每周食用50克-70克。

奶類及乳制品：推薦每天1杯奶，相當于300克液態奶或相當的乳制品。

魚肉：推薦每周吃魚2次，或300克-500克。

水：推薦成人每日飲水1500毫升-1700毫升。

畜禽肉：建議成人每周食用畜禽肉300克-500克，優先食用禽肉。

加工肉類：盡量減少食用，能不吃就不吃。

鹽：建議成人每天食鹽攝入不超過5克。

酒：能不喝酒盡量不喝酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

添加糖和含糖飲料：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50 克，最好控制在25 克以下；提倡飲用白開水，不喝或少喝含糖飲料。

油脂：成人每天烹調油建議量為25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。③

2.第一口吃什么很重要

2020年發表在《臨床營養學》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白質-碳水化合物的吃飯順序，對于控制餐后血糖的效果非常好；如果無法接受單吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也可以。⑧

3.吃飯速度也決定健康

2021年12月一項來自意大利的研究提示，吃飯的速度和代謝異常有著密切的聯系，尤其是在肥胖人群中吃飯速度快，會顯著增加血脂代謝異常的發生風險。

研究人員強調肥胖門診應評估患者的吃飯速度，這可能是降低肥胖人群心臟代謝風險的一個簡單方法。⑨

本文綜合自：

①Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom.https://doi.org/10.1038/s43016-023-00868-w

②Shivakoti R, Biggs ML, Djoussé L, et al. Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults. JAMA Netw Open. 2022 Mar 1;5(3):e225012.

③中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》

④2017-05-16 健康時報《常吃十大好谷物》

⑤2024-02-03科普中國《22種堅果營養大比拼，第一名你肯定猜不到！》

⑥2022-11-14科學辟謠《抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式》

⑦Dietary sugar consumption and health: umbrella review

https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609

⑧Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

⑨“Forever young at the table”: metabolic effects of eating speed in obesity. J Transl Med. 2021 Dec 24;19(1):530.

來源：人民日報健康客戶端