上海
雜糧營養(yǎng)豐富，對控制血糖、保持健康體重具有積極作用。但在生活中，很多人為了追求口感，將其磨成雜糧粉食用，認為這樣既改善了雜糧粗糙的口感，又保留了營養(yǎng)價值。但從健康角度來看，這種加工方式并不科學(xué)。雜糧經(jīng)磨粉處理后，血糖生成指數(shù)（GI）會顯著升高，原本有助于控糖的雜糧，反而可能成為快速升高血糖的主食。
01、磨粉破壞膳食纖維結(jié)構(gòu)，升糖速度增快
雜糧能夠控制血糖，核心在于其富含的膳食纖維能延緩糖分吸收，避免血糖出現(xiàn)劇烈波動。雜糧研磨成粉后，膳食纖維被破壞，對糖分的“束縛作用”大幅減弱，淀粉更易被分解為葡萄糖，進入血液的速度會顯著加快。不同形態(tài)主食GI值對比見下表。
從表中可以明顯看出，同一種食材，未破碎的整粒形態(tài) GI值較低，磨粉后GI值幾乎翻倍上漲，如整粒大麥GI值僅25，加工成大麥粉后GI值直接飆升至66；紅小豆（蒸煮）GI值僅23，加工成紅小豆（糊粉）后GI值直接飆升至72；即食燕麥粥、薏米（糊粉）等制品的GI值甚至高于部分精制主食。
02、科學(xué)食用方法：保持完整形態(tài)，優(yōu)化烹飪方式
要發(fā)揮雜糧的控糖價值，關(guān)鍵在于保持完整形態(tài)、避免過度加工：
1.優(yōu)先整粒烹調(diào)：選用整粒雜糧煮飯或熬粥，保留咀嚼感。燕麥米和非即食燕麥片優(yōu)于即食燕麥片；雜糧飯優(yōu)于雜糧糊。
2.控制烹飪時間和水分：煮制時間過長、水分過多會加劇淀粉糊化，升高GI值。
3.堅持天然原味：選擇原味粗雜糧，少吃添加糖、鹽、油的雜糧加工品。購買雜糧饅頭、全麥制品時，優(yōu)先看配料表，選全麥/雜糧粉排首位且無額外添加油、鹽、蔗糖、果糖以及各類甜味劑的產(chǎn)品，也可自制。
4.注重膳食合理搭配：雜糧與蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞蛋、廋肉、豆制品）或適量堅果同食，可延緩胃排空，降低餐后血糖峰值。例如，白饅頭GI值為85，搭配芹菜炒蛋后GI值可降至49。
來源：河北疾控
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