在減脂餐單和健康食譜中，雞肉長期占據“C位”。它被普遍認為是低脂、高蛋白的“完美肉類”，是紅肉的健康替代品。然而，一項發表在權威營養學期刊《Nutrients》上、歷時19年的前瞻性隊列研究，卻為我們敲響了警鐘：過量攝入家禽肉（主要為雞肉）與胃腸道癌癥死亡風險顯著升高相關，且男性面臨的風險尤為突出。

近5000人，追蹤19年

這項研究由意大利國家胃腸病學研究所的團隊主導，整合了MICOL和NUTRIHEP兩個大型隊列的數據。研究共納入了4869名來自意大利南部的參與者，其中男性2513人，女性2356人，平均年齡51.5歲。

研究團隊采用了經過驗證的歐洲癌癥前瞻性調查食物頻率問卷，詳細記錄了參與者的肉類攝入情況，并將家禽肉攝入量按每周克數精確劃分為四個等級：不足100克、100-200克、201-300克以及超過300克。整個隨訪期長達19年（截至2024年底），累計觀察了27879人年，期間共有1028名參與者死亡，其中108人死于胃腸道癌癥（包括肝癌、胰腺癌、結直腸癌等），為研究提供了堅實的數據基礎。

核心發現：劑量越高，風險越大，男性尤甚

研究最引人注目的結果是家禽肉攝入量與死亡風險之間明確的劑量反應關系。

與每周攝入家禽肉不足100克的人群相比：

• 每周攝入100-200克的人群，胃腸道癌癥死亡風險已升高65%。

• 每周攝入201-300克的人群，風險進一步升高至111%。

• 每周攝入超過300克的人群，全因死亡風險升高27%，而胃腸道癌癥死亡風險更是大幅升高127%。

表：按死因分布的平均每周肉類消費量（g/周）

性別差異在這一關聯中表現得尤為突出。對于男性而言，每周攝入超過300克家禽肉時，胃腸道癌癥死亡風險高達261%（即升高了161%），風險程度幾乎是女性的兩倍。在意大利人口平均死亡年齡83歲時，高攝入組男性的胃腸道癌癥死亡率達到8%，而低攝入組僅為3%。更值得警惕的是，男性的風險差異在60歲時就已顯現，而女性則要到65歲以后才會出現明顯的風險升高。

圖：按家禽肉消費量（<100 g/周、100-200 g/周、201-300 g/周和>300 g/周）劃分的胃腸道癌癥死亡率累積發生率

反常識結論：適量紅肉反而顯現保護效應

與家禽肉的風險形成鮮明對比的是，研究發現適量攝入紅肉和總肉量反而表現出了一定的保護效應。

數據顯示，每周攝入150-250克紅肉的人群，全因死亡風險降低20%；而每周攝入200-300克總肉類的人群，不僅全因死亡風險降低19%，胃腸道癌癥死亡風險更是大幅降低54%，其中男性的保護作用更為顯著，風險降低達68%。

不過，研究人員強調，這種保護作用僅存在于“適量”攝入的范圍內。當每周紅肉攝入量超過350克或總肉量超過400克時，保護效應便會消失，甚至可能出現風險升高的趨勢。這一結果深刻提示，肉類攝入的關鍵在于“適量”與“平衡”，而非簡單地“用白肉替代紅肉”。

風險從何而來？烹飪與養殖或是關鍵

為什么被視為“健康”的雞肉會與癌癥風險掛鉤？研究團隊分析認為，烹飪方式是首要因素。

家禽肉富含蛋白質，在高溫烹飪（如燒烤、油炸、長時間燉煮）過程中會產生大量雜環胺、多環芳烴和N-亞硝基化合物等強致癌物質。有研究證實，烤雞中致癌物質PhIP的含量甚至可能高于烤牛肉。

此外，現代工業化家禽養殖模式也可能是潛在風險來源。研究指出，意大利南部農村地區消費的家禽肉絕大多數來自籠養，而非散養。飼料中的添加劑、抗生素殘留以及動物生長過程中的激素使用，都可能對人體健康產生長期影響。

一個有趣的發現是，搭配綠葉蔬菜能夠降低紅肉帶來的部分健康風險，但對家禽肉卻沒有類似的保護效果，這提示家禽肉的致癌機制可能與紅肉存在本質區別。

給我們的飲食啟示：關鍵在于“質”與“量”

這項研究并非要否定雞肉的營養價值。雞肉仍是優質蛋白質的重要來源，富含必需氨基酸且脂肪含量較低。研究的核心結論是“過量攝入有害”，而非“完全不能吃”。

基于這項研究，我們可以獲得幾點重要的飲食啟示：

• 控制攝入量是底線：將每周家禽肉攝入量控制在300克以內是相對安全的界限。平均到每天，大約為40-50克，相當于小半塊雞胸肉的量。注意這是“每周總量”，無需每日精確計算，但需有意識地控制頻率和份量。

• 優化烹飪方式是關鍵：盡量選擇清蒸、清燉、白切等低溫、少油的烹飪方式，避免高溫油炸、明火燒烤或長時間燉煮至焦糊。如果偶爾食用烤制或煎炸的雞肉，應避免將表面烤至焦黑，并搭配大量新鮮蔬菜。

• 追求蛋白質來源多樣化：不要將雞肉作為唯一的蛋白質來源。均衡的膳食應包括魚類（特別是富含Omega-3的深海魚）、適量的紅肉（補充鐵和維生素B12）、蛋類、奶制品及豆制品。多樣化的蛋白質來源有助于分散風險并獲取更全面的營養。

• 男性需格外警惕：由于生理差異（如激素水平、代謝效率），男性對過量家禽肉帶來的健康風險更為敏感。因此，男性更應關注肉類攝入的總量和烹飪方式。

結語

科學營養觀從來不是非黑即白的“食物好壞論”。這項歷時19年的研究提醒我們，沒有絕對“健康”或“不健康”的食物，只有不合理的攝入量和不當的食用方式。它打破了“白肉一定比紅肉安全”的簡單認知，將我們的注意力引向更精細的維度：攝入的“量”、烹飪的“法”、以及膳食整體的“衡”。

在享受美食的同時，保持一份對食物的理性認知，踐行均衡、多樣、適量的飲食原則，才是守護長期健康的基石。

參考文獻

Bonfiglio C, Tatoli R, Donghia R, Pesole PL, Giannelli G. Does Poultry Consumption Increase the Risk of Mortality for Gastrointestinal Cancers? A Preliminary Competing Risk Analysis. Nutrients. 2025;17(8):1370. Published 2025 Apr 17. doi:10.3390/nu17081370 .

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