河北
2026年高考即將到來。
最后的沖刺階段，不僅是知識儲備的比拼，還有狀態管理。
不少考生考前心理壓力、體力腦力消耗都比較大。怎么吃、怎么睡、怎樣穩住心態？考生家長們需要注意一些什么？
收好這份“考前指南”，不僅有高考新鮮“過來人”的貼心提醒，還有部委和專家的專業指導，照著做，吃好、睡好、心態好，保持最好狀態迎接高考！
《民生周刊》記者 劉燁燁 王天資
怎么吃？“穩”字當頭，盡量不要嘗試新食物
保障飲食營養衛生，盡量不要嘗試新食物
國家衛生健康委建議，首先要保障飲食營養衛生。做到膳食結構合理，粗細搭配、蔬果健全。每餐要有肉蛋等富含蛋白質的食物，但應清淡，少油少鹽少糖，減少油炸、燒烤等烹飪方法。
盡量不要嘗試新食物，不可貪涼飲冷，防止不耐受新食物或受涼引起腹瀉。另外，夏季易滋生病菌，飯前便后要注意手衛生，盡量不吃隔夜餐食，水果宜清洗去皮后再吃。
優先在家里或學校食堂就餐
國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥建議，把好“入口關”，考生在考試期間盡量在家里或在學校食堂就餐，如果需要在外面吃飯，應選擇正規、證照齊全的餐飲單位就餐。
一定要保證充足的主食
考生的體力和腦力消耗大，每天一定要保證充足的主食，以供應給大腦充足的能量。
主食要注意粗細搭配，避免血糖波動較大，影響考生狀態。
建議早餐吃一些雜糧粥、玉米、薯類，搭配牛奶和雞蛋；
中午加魚、蝦、豆制品，多吃蔬菜，吃一些水果、堅果、黑巧克力作為零食；
晚餐吃清淡、便于消化的食物，讓考生有比較充足的睡眠。
考試當天盡量避免飲用這些飲品
奶制品、豆漿、白開水等液體應在考前1到2小時飲用完畢。臨近考試時，應避免過量飲水；給身體留足代謝水分的時間，避免考試過程中頻繁如廁。考試結束后，應及時補充水分，每日飲水1500—2000毫升。
咖啡等具備提神功能的飲料，僅適合平時有飲用習慣的考生。考試日可適量飲用，但要避免過量攝入，容易引起心慌、手抖、注意力分散等不良反應。
含糖飲料和果汁具有利尿作用，大量飲用容易引發頻繁如廁。考試當天應盡量避免飲用。
勿信“開掛飲食”
最近，社交平臺上，不少帖子給家長“支招”：吃某種補劑或食物，能快速提高孩子記憶力、專注力，還能緩解焦慮失眠，助力調整狀態、超常發揮。
營養科專家介紹，寄希望于通過某些補劑或食物來讓孩子“超水平發揮”并不現實。“補腦迷信”不可取，一旦食用不當發生不良反應，反而得不償失。
考前飲食，“安全穩定”永遠是最優選，營養均衡、易消化的家常食譜比花哨的補劑和零食有效得多。
樊永祥建議，學校和家長在做飲食保障時，不要突然大幅度調整考生的日常飲食結構，如需調整，可在考生日常飲食習慣的基礎上小幅度逐漸優化，避免引起腸胃不適。
怎么睡？規律睡眠，保障充足的睡眠
晚上盡量在11點之前上床睡覺。如果有條件，中午可小睡20到30分鐘，保證考生的精力充沛。晚上睡覺的時候，要保障房間避光、安靜。天太熱，可以適當用空調，但是切記空調的溫度不能過低。
“今晚睡不著，明天怎么考？” 這是高考前無數考生和家長最焦慮的問題。專家表示： 考前睡不著是正常的生理反應， 越刻意追求睡眠，大腦警覺度越高，越容易失眠。
考前睡不著試試這3個動作
1.敲打身體肌肉
兩手握空拳，敲打肩背部、胳膊兩側肌肉、腿部肌肉，持續10分鐘，身體放松微微發熱。
2.身體先緊繃再放松
平躺，依次緊皺眉頭、眼睛、鼻子，緊繃肩膀、手臂、腹部、腿腳，保持10秒然后徹底放松身體，感覺有睡意即可停止。
3.腹式呼吸
平躺在床上，吸氣時鼓起肚子，邊呼吸邊關注肚子的起伏，暗示自己放松下來，減少思考。
特別提醒：睡不著千萬不要刷手機。睡前1小時應關閉所有電子設備，可通過深呼吸、輕音樂放松等方式幫助入睡，避免強迫入睡，調整心態。
穩住心態，正視考試壓力
考試緊張是正常的，正視考試壓力，接納自身負面情緒，不要過度苛求完美。
學習之余可進行適當運動。夏季炎熱，活動量不宜過大，可以根據自身狀況選擇八段錦等運動，活動筋骨的同時還能夠放松心情，對于久坐的考生來講也是一個不錯的選擇。
當焦慮暴擊，伴有明顯的身體不適，比如呼吸急促、手麻、出汗多，或者一些認知癥狀，比如感覺大腦好像一片空白，注意力不能集中時，可以試一試調整呼吸節奏。如用“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”的方法來調整狀態，重復3—5次，能有效穩定心率，幫助心境平穩下來。
來源：央視新聞客戶端、工人日報、生命時報、北京市疾病預防控制中心
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