每年高考前，總會出現(xiàn)一種熟悉的景象。學(xué)生在刷題，家長在刷手機。

《高考前必吃的十大補腦食物》《狀元都在喝的提神飲品》《記憶力提升300%的神奇營養(yǎng)素》……各種文章、視頻、廣告輪番轟炸，仿佛距離高考只剩幾天時，決定勝負的已經(jīng)不是知識，而是餐桌。

高考前真的要補充大量營養(yǎng)嗎？(圖片來源：央視網(wǎng))

于是有人開始燉燕窩、煲蟲草，有人囤各種“補腦口服液”，還有人突然把孩子的三餐改成“超級營養(yǎng)套餐”。

最近多位醫(yī)院營養(yǎng)科專家接診時發(fā)現(xiàn)，家長咨詢最多的問題恰恰集中在這些領(lǐng)域：怎么補腦？怎么提神？怎么增強記憶力？

而專家們給出的答案卻出奇一致：高考前最重要的飲食原則，不是“補”，而是“穩(wěn)”。

大腦的“燃料”是葡萄糖，不是補腦液

在討論高考怎么吃之前，有必要先搞清楚一個基礎(chǔ)問題：大腦到底靠什么運轉(zhuǎn)？很多人以為吃幾粒“補腦膠囊”就能讓孩子突然變聰明，這其實是對營養(yǎng)學(xué)的誤解。

從生理學(xué)角度看，大腦雖然只占人體體重約2%，卻消耗著全身約20%的能量。如此龐大的能量需求，不可能靠某種保健品在短時間內(nèi)完成“強化”。

記憶力、專注力和認知能力，本質(zhì)上是長期積累的結(jié)果。充足的睡眠、規(guī)律的作息、均衡的飲食以及長期學(xué)習(xí)形成的神經(jīng)連接，才是決定大腦狀態(tài)的關(guān)鍵因素。

圖片來源：AI生成

大腦雖然只占人體體重約2%，卻消耗著全身約20%的能量。因此，大腦需要的是持續(xù)穩(wěn)定的能量供應(yīng)，而不是考前幾天突擊進補。

現(xiàn)實中，不少家長會在考前給孩子安排燕窩、蟲草、補腦口服液，甚至各種號稱能“增強記憶力”的保健食品。但對于身體健康、飲食正常的青少年來說，目前并沒有可靠證據(jù)表明這些產(chǎn)品能夠在短時間內(nèi)顯著提高學(xué)習(xí)能力或考試成績。

更現(xiàn)實的問題是，考前突然大量進補，反而可能增加身體負擔(dān)。原本適應(yīng)良好的消化系統(tǒng)，可能因為陌生食材、過量營養(yǎng)或復(fù)雜成分而出現(xiàn)腹脹、積食、失眠、過敏等問題。

對于即將走上考場的學(xué)生來說，比起追求所謂的“補腦”，更重要的是避免身體狀態(tài)被打亂。

那么，如果補腦神器并不存在，大腦真正需要的又是什么？

答案其實非常樸素：穩(wěn)定的能量供應(yīng)。

拆解另一個誤區(qū)：主食真的會讓人犯困嗎？

說到給大腦供能，一個廣為流傳的說法總會出現(xiàn)：“考前少吃主食，不然容易犯困。”

這個說法聽起來似乎有道理。很多人都有這樣的體驗：中午吃完一大碗米飯后昏昏欲睡，于是便把責(zé)任歸咎于主食。但實際上，大腦最主要的能量來源恰恰是葡萄糖，而葡萄糖主要來自米飯、面條、饅頭、燕麥、玉米等碳水化合物。

圖片來源：央視網(wǎng)

考生的體力和腦力消耗都很大，每天一定要保證充足的主食，以供應(yīng)給大腦能量。

如果長期主食攝入不足，身體可利用的葡萄糖減少，反而更容易出現(xiàn)注意力下降、反應(yīng)遲緩、疲勞乏力等情況。對于正處于高強度腦力消耗階段的考生來說，這顯然不是好事。

有些人吃完飯確實會犯困的原因往往不在于主食本身，而在于血糖波動過快。

當(dāng)我們攝入大量精制碳水化合物，例如白米飯、白面包、甜飲料、蛋糕等食物時，血糖會迅速升高。身體為了維持平衡，會分泌大量胰島素降低血糖。結(jié)果血糖又快速回落，人體就可能出現(xiàn)疲憊、困倦、注意力下降等現(xiàn)象。

圖片來源：stocksnap

復(fù)合碳水化合物更適合提供持續(xù)穩(wěn)定的能量

相比之下，燕麥、全麥面包、糙米飯、藜麥等復(fù)合碳水化合物消化吸收速度更慢，能夠更加平穩(wěn)地釋放能量。如果再搭配雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉以及充足蔬菜，就能進一步延緩血糖上升速度，為大腦提供持續(xù)穩(wěn)定的能量來源。

這也是為什么營養(yǎng)專家反復(fù)強調(diào)：考前不但不能盲目減少主食，反而應(yīng)該保證充足而合理的碳水?dāng)z入，但要注意粗細糧合理搭配。

穩(wěn)住，別浪：三餐這樣吃，考場不慌張

既然不能“補”，也不能“不吃主食”，那到底該怎么吃？綜合國家衛(wèi)健委、北京市疾控中心、上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院等多方權(quán)威建議，核心原則可以概括為六個字：穩(wěn)定壓倒一切。具體到每一餐，有一套“黃金公式”值得參考。

圖片來源：上觀新聞

推薦三天食譜

早餐是重頭戲。經(jīng)過一夜睡眠，肝糖原儲備告急，大腦急需“第一桶汽油”。一頓合格的早餐應(yīng)該在開考前1.5至2小時完成，包含碳水+蛋白+少量健康脂肪+膳食纖維。比如：全麥面包兩片、水煮蛋一個、溫牛奶一杯、小份藍莓或獼猴桃。千萬不要只給孩子喝粥配咸菜，純碳水早餐會讓血糖快速沖高再暴跌，到了考試后半段孩子可能頭昏手抖、注意力飄忽。

午餐要扎實但不過量。優(yōu)質(zhì)蛋白（去皮雞腿肉、清蒸魚、蝦仁、瘦牛肉）加上復(fù)合碳水（糙米飯、藜麥、蕎麥面），再配兩份不同顏色的蔬菜（西藍花、蘆筍、番茄等）。注意別吃得太飽，七八分飽最理想，避免血液過度涌向胃腸道導(dǎo)致大腦缺氧。

晚餐則以清淡、易消化為主，避免過晚進食。如果孩子學(xué)習(xí)到深夜需要加餐，一杯溫牛奶或一小碗無糖酸奶就夠了，千萬別點炸雞、燒烤或奶茶，因為高脂肪、高糖食物會嚴重影響睡眠質(zhì)量。北京市疾控中心還特別提醒：睡前1小時關(guān)閉電子設(shè)備，做幾次“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”的呼吸練習(xí)，比任何助眠食物都管用。

圖片來源：科普中國

考試期間飲食注意事項

至于那些傳說中的“飲食雷區(qū)”，請務(wù)必幫孩子避開：生冷涼拌菜（細菌繁殖快，極易引發(fā)急性腸胃炎）、路邊攤小吃（衛(wèi)生無保障）、濃茶和功能飲料（過量咖啡因?qū)е滦募隆⑹侄丁⑹撸⒑ｕr等陌生高蛋白食物（過敏風(fēng)險高）。

記住一個口訣：不嘗新、不吃生、不熬夜、不慌張。

比營養(yǎng)更重要的，是那份“平常心”

高考健康，最大的秘訣就是“不變”。不變飲食、不變作息、不變穿搭，維持平日里最熟悉、最舒適的身體狀態(tài)，就是最好的備考加持。

考前飲食，本質(zhì)上不是一場“營養(yǎng)突擊戰(zhàn)”，而是一場“風(fēng)險防御戰(zhàn)”。家長真正的角色，不是“補品采購員”或“網(wǎng)紅食譜實驗員”，而是孩子熟悉生活節(jié)奏的“守護者”。保持家里菜單的規(guī)律性，把早餐準備扎實，把花哨的進補收一收，把“補”換成“穩(wěn)”，這才是有效且現(xiàn)實可行的營養(yǎng)支持。

圖片來源：人民日報

祝所有考生：筆鋒所至，夢想花開。

家長真正要做的，不是想辦法讓孩子突然變強，而是盡量別讓飲食成為拖累。當(dāng)孩子走進考場的那一刻，他能感受到的，從來不是昨天那碗燕窩的功效，而是過去十八年每一頓家常便飯背后，那份穩(wěn)穩(wěn)的、不慌張的愛。（綜合整理自人民網(wǎng)、科普中國、北京市疾病預(yù)防控制中心、上觀新聞、極目新聞）

1. http://society.people.com.cn/n1/2026/0604/c1008-40733533.html
2. https://ctdsb.net/c1659_202605/2756925.html
3. https://www.shobserver.com/staticsg/res/html/web/newsDetail.html?id=1122375&v=2.2&sid=
4. https://cloud.kepuchina.cn/newSearch/imgText?id=
5. https://education.news.cn/20250306/a091b47543c74794ac7844a067acd2cb/c.html

作者：蝌蚪君

審核：劉穎 李培元 張超 楊柳

審核專家： 張宇 中國疾控中心（中國預(yù)科院）研究員 國家健康科普專家