廣東
近幾年，粗雜糧被推上了健康飲食的神壇。糙米飯、雜糧饅頭、全麥面包、燕麥片、玉米糊……減肥的人在吃，控糖的人在吃，便秘的人也在吃。
但臨床上有個現象越來越普遍：不少糖友吃了一段時間粗糧之后，血糖不但沒有更穩，反而忽高忽低。更讓人煩惱的是，胃開始不舒服了，出現胃痛脹氣、噯氣、反酸，大便變得黏滯不成形……
為什么粗雜糧會損傷腸胃？
從中醫角度來看，這主要與“脾胃運化”有關。中醫認為，脾胃負責消化食物并將其轉化為氣血。粗雜糧大多質地緊密，部分谷物性味偏涼。
如果糖友本身脾胃虛弱，或者長期大量食用這些偏涼、難消化的粗雜糧，就會超出脾胃的運化能力。
脾胃長期超負荷工作，會導致脾胃氣虛或脾胃虛寒，出現胃脘脹滿、食欲不振、大便溏稀或便秘等癥狀。脾胃功能一旦受損，身體的整體代謝都會受到影響，反而不利于血糖的長期穩定。
既然粗雜糧難消化，糖友是不是就不能吃了？當然不是。對于粗雜糧，糖尿病專家楊小紅主任推薦一個非常實用的方法：食用適度發芽的全谷物。
發芽，是指將完整的谷物種子浸泡后，在適宜的溫度和濕度下使其萌發出短小的芽體。常見的發芽全谷物包括發芽糙米、發芽燕麥、發芽蕎麥等。
為什么發芽全谷物更適合糖友？
對于糖友來說，發芽谷物還有一個額外的好處：升糖指數比精白米面低，但又比未發芽的粗糧更容易消化吸收，不會給脾胃造成過重負擔，能在平穩血糖和養護脾胃之間找到一個平衡點。
為了讓大家吃得安全、有效，以下是具體的實操建議：
1.選擇適合發芽的谷物
建議選擇帶殼或僅脫去外殼的全谷物，如糙米、燕麥米、蕎麥、小麥等。精白米面已經去除了胚芽，無法發芽。購買時請選擇新鮮、無霉變、未經過高溫烘焙的谷物。
2.掌握“適度發芽”的標準
發芽不是越長越好。以糙米為例，芽長達到0.5毫米到1毫米（即剛剛露白）時，營養價值最高，口感也最好。如果芽發得太長，谷物內部的營養會被大量消耗，口感變差，且容易滋生細菌。
3.家庭自制發芽谷物的方法
清洗：將谷物淘洗干凈，挑出壞粒。
浸泡：用溫水（30℃左右）浸泡谷物。糙米一般需要浸泡12-24小時，期間換水1-2次，防止變質。
催芽：將浸泡好的谷物平鋪在帶孔的漏盆或發芽盤中，蓋上一層濕潤的紗布。放在避光、通風、溫度在25℃-30℃的環境中。每天用清水沖洗2-3次，保持濕潤。一般1-2天即可看到谷物露白發芽。
4.合理搭配與烹飪
粗細搭配：剛開始吃發芽全谷物時，建議與白米按1:2或1:1的比例混合煮飯，讓腸胃有一個適應過程。
控制總量：發芽全谷物依然是主食，含有碳水化合物。糖友每餐的主食總量（生重）應控制在50-75克左右，具體根據個人的血糖情況和活動量調整。
細嚼慢咽：進食時充分咀嚼，讓食物與唾液充分混合，進一步減輕胃部負擔。
最后提醒大家，每個人的情況都是不一樣的，千萬不要盲目使用別人的方法。
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