相信很多人都有過這樣的經歷：白天發生的一件小糗事，到了晚上卻在腦子里自動循環播放，怎么都關不掉。

比如，躺在床上正準備睡覺，白天開會時說錯的一句話卻突然蹦出來，開始在腦海里反復回放當時所有人的反應；或者一場還算順利的匯報結束后，腦子卻盯著某個聽眾皺眉的瞬間，放大、再放大。

明明事情已經過去了，大腦為什么偏偏要在安靜下來的時候，把那些尷尬和后悔翻出來反復咀嚼呢？這和大腦的默認工作機制有關。但別擔心，有很多方法可以幫我們跳出這一惡性循環。

反芻 ≠ 反思！

這種圍繞自我評價、個人困擾或痛苦經歷反復出現、持續盤旋的負面思考，被稱為反芻思維(rumination)。很多人會誤以為，反芻是一種反思，其實不然。

諾倫-霍克西瑪(Susan Nolen-Hoeksema)提出的反應風格理論認為，反芻是一種人們面對低落情緒時的一種反應方式，具體表現在反復關注自己的痛苦感受、這些感受產生的原因，以及它們可能帶來的后果。

她認為當一個人情緒低落時，可以有不同反應方式：

· 一種是行動型：“我先去做點事，轉移注意，或者想一個具體解決辦法。”

·另一種是反芻型：“我為什么會這樣？”“我怎么又這樣？”“這是不是說明我很差？”“以后會不會一直這樣？”

當一個人陷入反芻時，他并不是更客觀地分析問題，而是更容易從負面角度解釋自己、他人和未來，給大腦帶上了一副灰色的濾鏡。

不僅如此，在反芻思維下，負面情緒也被延長。一件白天發生的小事，可能因為晚上的反復回想，變成一場持續很久的心理消耗，長期下去，容易出現失眠、抑郁等問題。

同時因為反芻不斷把注意力拉回“我為什么這么糟糕”，而不是“我下一步可以做什么”，讓人陷入一種“腦子很忙，身體不動”的死循環，行動力也被拖垮了。

大腦為什么喜歡

反復想那些難受的事？

反芻思維還有一個很隱蔽的危害：它會欺騙我們相信，反復想是有用的，或我們反復想是不可控的。

阿德里安·韋爾斯(Adrian Wells)提出的元認知理論認為，很多情緒困擾并不只取決于一個人想了什么，還取決于他如何看待自己的想法。

所以，真正讓人在負面情緒中鬼打墻的，除了腦子里冒出的那句“我是不是做錯了”，還有緊接著出現的另一層判斷：“我必須想清楚。”

韋爾斯認為，陷入反芻思維的人會對“反復想”這件事形成信念。信念分成兩類：積極元認知信念和消極元認知信念。

積極元認知信念會讓人誤以為反芻是有好處的，比如：

“我多想幾遍，就能找到原因。”

“我必須反復分析，才不會再犯錯。”

“如果我不想這件事，說明我不夠負責。”

這些想法聽起來很合理，甚至有點上進，但實際上卻把人推向痛苦。

消極元認知信念會在反芻持續太久時出現，讓人相信這些想法是危險的、不可控的，甚至責怪自己的性格問題，比如：

“我控制不住我的想法。”

“我這樣想下去會崩潰。”

“我的腦子停不下來，說明我有問題。”

于是，原本的問題還沒有解決，大腦又開始擔心“自己為什么一直在想”，它越想解除警報，警報聲反而越響。

親近自然，心就靜了？

那么怎樣才能讓自己擺脫這種在負性情緒中“鬼打墻”的困境呢？很多人可能聽過這樣的勸告：“別想太多，出去散散心，擁抱一下大自然，心就靜了。”

還真別說，從神經科學的角度看，“親近自然”確實是一劑阻斷反芻思維的良藥。

2015年，斯坦福大學的研究者做過一項很有意思的實驗。他們讓一組健康成年人分別在自然環境和城市環境中步行90分鐘，然后通過量表和腦成像比較他們步行前后的反芻水平和大腦活動。

A：在自然環境中徒步的路線，環境優美的草地和灌木，能見到鳥類和小型動物；B：在城市中徒步的路線，繁忙的主干道，有持續的車流噪音。圖片來源：參考文獻[4]

AB：在森林中的徒步者所拍攝的照片；CD：在城市里的徒步者所拍攝的照片。圖片來源：參考文獻[4]

結果發現，在自然環境中步行的人，反芻水平明顯下降，同時，一個與反芻和負面自我關注相關的腦區——膝下前額葉皮層(subgenual prefrontal cortex, sgPFC)，活動也降低了。而在城市環境中步行的人，并沒有出現同樣明顯的變化。

膝下前額葉皮層，又被稱為膝下前扣帶回皮層(subgenual anterior cingulate cortex, sgACC)，它位于胼胝體下方，前額葉較靠下、靠內側的位置，是邊緣系統的關鍵區域，在情緒調節、自我意識和負性情緒記憶中發揮核心作用。

一些腦成像研究發現，在抑郁和反芻相關狀態中，膝下前額葉皮層與默認模式網絡(Default Mode Network, DMN)之間的功能連接常常會增強。DMN是大腦在休息、走神、做白日夢時持續活躍的一組神經網絡。所以，當膝下前額葉皮層和DMN過度“抱團”時，大腦就更容易從“隨便想想”的狀態滑向“反復咀嚼負面情緒”。

回到這個研究中，自然環境中90分鐘的徒步讓膝下前額葉皮層的活動降低，說明大腦減少了對負性情緒的關注。這或許是因為自然環境中柔和的風聲、光影等適當分散注意力，幫助大腦從負性情緒中撤退了出來。相比之下，城市散步雖然也能分散注意力，但車流、人群和噪音帶來的刺激卻開啟了另一種威脅掃描模式。

降低反芻：讓身體動起來

除了親近自然，其他讓身體動起來、轉移注意力的小事也有助于降低反芻，比如：

·洗澡

·大掃除

·做飯

·出門買東西

·跳舞

·慢跑、騎車、游泳等運動

這類活動雖然無法直接解決問題，但是可以暫時給“鬼打墻”狀態中的大腦按下暫停鍵。因為當身體在動、執行簡單任務時，注意力全部被用來協調動作、感覺和環境反饋，從而脫離自我審判，回歸現實。

另外，當人陷入反芻時，常常像一輛原地轟油門的車，腦子轉得很快，身體卻停在原地。這時候就需要動起來，讓呼吸、心跳和肌肉發力去提醒大腦：我沒有被困住，我有掌控生活的力量。

此外，正念訓練和書寫當下的感受也有助于緩解反芻。正念訓練不是為了把腦子清空，而是學習在察覺到負面情緒時，不追著它分析；寫作則可以把混亂的情緒整理出來，相當于把在腦子里盤旋的那團迷霧拿出來，攤在桌面上。

如果反芻已經嚴重影響睡眠、工作、飲食、人際關系，或者伴隨明顯抑郁、焦慮、絕望感，就需要通過專業的臨床療法進行干預，比如反芻聚焦認知行為療法(Rumination-Focused CBT，RFCBT)，來識別并改變反芻習慣。