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“低GI”三個(gè)字幾乎無(wú)處不在

近期

上海市消費(fèi)者權(quán)益保護(hù)委員會(huì)

開(kāi)展低GI食品專項(xiàng)調(diào)查

五大認(rèn)知誤區(qū)

一起了解一下

什么是“低GI食品”？

GI——血糖生成指數(shù)（Glycemic index），是指某種食物升高血糖 效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應(yīng)的比值，是一種衡量食品對(duì)血糖升降影響的指標(biāo)。

GI值在55以下時(shí)，該食物是低GI食物；GI值在55至70之間時(shí)，該食物為中等GI食物；GI值在70以上時(shí)，該食物為高GI食物。

一般而言，高GI食物進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值高；低GI食物在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。

調(diào)查結(jié)果顯示

• 低GI知曉率達(dá)89.5%，但準(zhǔn)確理解僅13.8%；

• 90.1%的人買過(guò)或想買低GI食品；

• 43.5%認(rèn)為低GI食品熱量比較低，減肥或控糖期間可以多吃；

• 51.8%認(rèn)為標(biāo)低GI的食品整體上會(huì)比普通食品更健康；

• 48.8%認(rèn)為低GI食品對(duì)血糖影響小，糖尿病人可更放心吃；

• 僅10.4%的人會(huì)看權(quán)威認(rèn)證。

五大誤區(qū)

?低GI等于低能量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)T/CNSS 018-2023《預(yù)包裝食品血糖生成指數(shù)標(biāo)示規(guī)范》、WS/T 652-2019《食物血糖生成指數(shù)測(cè)定方法》明確：GI僅描述碳水化合物攝入后引發(fā)血糖升高的速度，不能用于評(píng)價(jià)食物中能量與脂肪的影響。GI值不能用于指導(dǎo)飲食能量控制。如果低GI餅干、堅(jiān)果、代餐的配料里油脂含量高，吃多同樣會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖、血糖升高。

?低GI等于健康

真正的低GI需滿足低升糖（GI≤55）且高營(yíng)養(yǎng)的標(biāo)準(zhǔn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)T/CNSS 018-2023 《預(yù)包裝食品血糖生成指數(shù)標(biāo)示規(guī)范》要求：產(chǎn)品GI值需符合GI≤55的要求，且營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)符合規(guī)定，即含有足夠的可利用碳水化合物，能量適宜，脂肪和飽和脂肪含量較低，鈉含量適宜，并可提供膳食纖維。某些低GI食品可能通過(guò)增加脂肪、果糖的含量來(lái)降低GI值，會(huì)讓消費(fèi)者攝入過(guò)多的脂肪和添加糖。

?低GI等于無(wú)糖

根據(jù)《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南》《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》：低GI可顯著減少餐后血糖峰值和血糖波動(dòng)幅度，但不能替代總量控制。低GI只是其中一個(gè)生理學(xué)參數(shù)，糖友仍需控制總量、搭配飲食、監(jiān)測(cè)血糖，不能放松管控。

?低GI飲食等于只吃低GI食品

需結(jié)合GL（血糖負(fù)荷）、GR（血糖反應(yīng)）與整體膳食質(zhì)量進(jìn)行血糖管理。只吃低GI食品會(huì)營(yíng)養(yǎng)失衡。正確的做法應(yīng)參考江南健康膳食模式，以低GI主食為主、增加粗糧，多食白肉、少吃紅肉，充足新鮮蔬菜、適量水果，低溫烹飪、少油少鹽。

?看GI值就能判斷食物對(duì)血糖的影響

還應(yīng)關(guān)注GL（血糖負(fù)荷）、GR（血糖反應(yīng)）。查看GI值和實(shí)際食用數(shù)量，才能反映真實(shí)血糖影響。此外，烹飪方式能夠影響GI，煮得越爛、糊化越高，GI越高。冷米飯的GI值低于熱米飯，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、果蔬并調(diào)整進(jìn)食順序或方式，能夠顯著延緩升糖。

上海消保委提醒消費(fèi)者，低GI是科學(xué)工具，不是營(yíng)銷噱頭。選購(gòu)時(shí)應(yīng)重點(diǎn)查看檢測(cè)方法、食用方法、配料、營(yíng)養(yǎng)表，不被"低GI"三個(gè)字綁架。

明白選科學(xué)吃

教你如何選對(duì)低GI食品

看認(rèn)證標(biāo)志：記者了解到，除了低GI食品認(rèn)證，中國(guó)食品發(fā)酵工業(yè)研究院還推出了低血糖生成指數(shù)（GI）食物溯源碼標(biāo)識(shí)，其不僅可以展現(xiàn)低GI產(chǎn)品的GI值、GL（血糖負(fù)荷）值、出品方及數(shù)據(jù)來(lái)源等溯源信息，還可以解讀GI基本概念、低GI食物特征等知識(shí)，為消費(fèi)者選擇提供參考。

優(yōu)化食物搭配：多項(xiàng)研究表明，餐前30分鐘吃水果（或其他含糖食物）以及奶制品，對(duì)控制餐后血糖有較好的效果。究其原因是餐前負(fù)荷能夠通過(guò)減緩胃排空速度、刺激胰島素和胃腸激素分泌，達(dá)到平穩(wěn)餐后血糖的效果。

用于餐前負(fù)荷的食物，主要是富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維的天然食物。因此，消費(fèi)者可以通過(guò)調(diào)整就餐順序、優(yōu)化食物搭配等方式，控制餐后血糖的升高幅度。比如，一項(xiàng)試驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，與先吃主食相比，選擇先吃蔬菜、高蛋白食物，最后吃主食的就餐順序，人體餐后的血糖、胰島素水平顯著降低。

相較于吃普通大米，吃“低GI大米”的確具有一定的減少熱量攝入和減緩血糖升高的效果。但是，“低GI大米”價(jià)格高，且口味偏硬，并非最優(yōu)選擇。普通大米與粗糧合理搭配，也可達(dá)到與“低GI大米”類似的效果。

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來(lái)源/中國(guó)消費(fèi)者報(bào)·中國(guó)消費(fèi)網(wǎng)

記者/劉浩

編輯/李曉雨

監(jiān)制/何永鵬 任震宇

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