作者：史仍飛

上海體育大學教授，博士，博士生導師。

中國營養學會注冊營養師，中國營養學會特殊營養分會常務委員，中國營養學會社區營養和健康管理委員會委員，《臨床營養網》顧問。

目前主持國家自然基金 3 項。已主持科技部重點研發子課題、上海科委自然科學基金、體育總局奧運攻關項目、上海教育委員會科研創新項目、上海體育局綜合項目各 1 項。參加多項國家自然基金項目和上海科委項目的研究工作。發表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領域及研發興趣：運動與健康管理、運動營養、運動與骨骼肌適應的細胞分子機制，老年肌少癥及運動營養的干預等；運動營養及食品相關的研究及開發項目。

文章摘自：《動見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權《臨床營養網》發布。

熱點話題： ※ 更年期的癥狀 ※ 更年期骨質疏松的問題 ※ 更年期該如何運動? ※ 更年期如何補充營養?

更年期并不是一個醫學名詞，醫學上相對應的術語是"圍絕經期"。更年期只是一個通俗說法，特指人從有生育能力過渡到沒有生育能力的這一段時間。對于大多數女性來說，更年期開始于50歲左右，并通常持續幾年。在此期間，至少有2/3的女性會出現更年期癥狀，包括潮熱、盜汗、情緒波動、煩躁和疲倦等。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-mikhail-nilov-8307321）

有些女性的更年期來得早些，有些持續的時間久些，哪些因素會影響更年期？一般來說，女性的生育年齡直接受到遺傳因素的影響，更年期開始時間與母親的更年期接近；另外心理因素、生活、工作與社會壓力也會影響；不良的生活方式也會影響，如吸煙、酗酒、熬夜等會使更年期提前；很多疾病因素會直接影響女性更年期，導致更年期提前或癥狀加重。

一方面，更年期到來意味著新陳代謝變慢了，如果攝入的能量仍然跟原來一樣的話，體重就會增加，并且體內脂肪重新分布，表現為腹部脂肪增加。腹部脂肪增加不僅使體態不再窈窕，還會增加患心血管疾病的風險。另一方面，更年期階段，女性肌肉質量下降，表現為更年期的女性或多或少會遇到肌肉松弛、萎縮的現象，容易疲勞等現象。

一、更年期的階段

更年期是女性都會經歷的自然過程，也不是難以逾越的鴻溝。更年期為女性由成熟期進入老年期的一個過渡時期，長短因人而異，按生理變化可分為三個階段：

（1）絕經前期：多開始于40~45歲，生殖功能逐漸衰退，月經周期改變，常不伴排卵。

（2）絕經期：月經停止來潮，多發生在45~55歲。根據最新醫學研究，女性絕經年齡保持相對穩定。

（3）絕經后期：絕經后約10年，卵巢功能完全喪失，即進入老年期。

處于更年期的女性在生理、心理上會有一定的不適，但只要精神上保持樂觀情緒，保持積極的心態。更年期同樣也可以燦爛如花，如果此期能夠順利度過，就會重新煥發青春，再創生命的輝煌。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-timur-weber-8560798）

二、更年期癥狀

更年期會有哪些癥狀？認識更年期的一些共性癥狀，對于正確對待更年期很有幫助。通常，更年期可分為圍絕經期癥狀和絕經后癥狀，但每個人的表現也有差異。

圍絕經期可能有以下癥狀：

月經改變，月經過多、過少或不規則；神經系統癥狀，如眩暈、失眠健忘、皮膚感覺異常等；精神、心理癥狀，如抑郁、焦慮、多疑、自信心不足、注意力不集中等；心血管系統癥狀，如血壓波動不穩、心律不齊。另外，還有潮熱、出汗、頭疼等癥狀。這些癥狀可持續1~5年或更長。

絕經后期占女性生命歷程的1/3，此期間卵巢還在經歷不斷老化的過程。因此伴隨著女性身體一系列變化直至生命終止。在此時期，女性出現兩個特征：一是體脂分布呈老年人特征，如腰圍線條消失，面部皺紋增加，皮膚出現色斑等；二是骨質疏松，由于雌激素水平降低，大量骨質丟失，臨床表現為骨痛、關節痛、腿抽筋和疲乏無力等。隨年齡增加還會出現身高降低、駝背、易骨折且骨折后不易愈合等癥狀。

三、骨質變化

骨骼形成后也不是一成不變的，會隨著年齡、性別、營養狀況等因素而變化，其中骨密度是反映骨骼強度的一個重要指標，若骨密度高，則骨骼變得更加強壯，相反，則骨骼就脆弱。一般規律運動的人比久坐的同齡人骨密度高，患骨質疏松癥和骨折的風險就小限。

（一）骨密度隨年齡改變

正常人骨礦含量與性別、年齡密切相關。同年齡組不同性別有差異，女性低于男性。同一性別隨年齡增長發生相應的變化，骨密度在青春期迅速提高，到30歲左右時達到峰值，35~40歲以后骨礦含量出現逐漸下降趨勢，通常以每年0.5%~1%的速度逐漸下降，一直持續至絕經。

絕經期，雌激素和孕酮水平降低，骨礦物質含量也迅速降低。因此，絕經后的女性容易患骨質疏松和骨折，最容易骨折的部位往往是手腕、脊柱和臀骨。隨著骨質的流失，低于骨折閾值水平，骨質疏松性骨折就容易發生。一般的，女性在65歲左右達到這一水平。而骨密度高于平均值的女性達到骨折閾值的年齡會推遲一些。（圖15-1）

（二）骨質疏松癥的營養代謝特征

高齡、女性、低鈣飲食、低維生素D攝入、低體重、絕經是發生骨質疏松癥及骨折的危險因素。年輕時保證充足的鈣攝取和體力活動，有助于儲備充足的鈣，利于預防骨質疏松癥。通常情況下，骨代謝是以骨重建的形式進行，在激素及細胞因子的作用下，骨組織不斷吸收舊骨、生成新骨，周而復始地維持體內骨轉換的相對穩定。

影響骨形成的因素主要有遺傳因素、鈣攝取量、生活方式和生活環境等。體力活動和力量訓練有助于提升骨峰值，而缺乏體力活動則容易導致骨丟失。另外，吸煙、酗酒、過量蛋白質及高鹽飲食、大量咖啡、維生素D缺乏等均易誘發骨質疏松。

四、運動拯救更年期

（一）運動如何影響更年期?

隨著"運動是良醫"的理念逐漸深入人心，從事運動健身的人也越來越多。運動好處多多，除了能維持體重和體形、對骨骼肌肉有利外，還有助于緩解更年期癥狀。建議每周至少參加3次、每次至少30分鐘強度中等的鍛煉，還應有2次力量練習。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-utopix-pictures-pictures-9755513-12266470）

有氧運動通過改善心肺功能，增強體質和免疫機能，有助于克服女性更年期的諸多問題。有氧運動多具有強度低、持續時間長的特點，對改善失眠、多夢、煩躁、易怒等癥狀有明顯的作用。常見的運動形式有快走、慢跑、騎車、游泳、跳繩、健身操和舞蹈等。

作為一種安靜舒緩的運動，練習瑜伽對緩解更年期綜合征有積極效果，尤其對潮熱、出汗、失眠等有很好的療效。因為練習瑜伽時，人的全身能夠放松到最佳狀態，控制大腦的中樞神經也會得到放松，還能有效緩解壓力。練瑜伽時，機體內的氣體不斷進行吐故納新，肺活量進一步增加，呼吸系統功能提升，達到增強體質、調節內分泌、減輕更年期癥狀。

（二）健身方案的選擇

1. 健身前的準備和體檢

運動風險評估測試。為了運動安全，最好在運動健身之前做一次運動風險評估測試，然后根據測試結果制定一份個人訓練處方，有針對性地進行鍛煉。

2. 運動健身的方式

遵循個性化原則，循序漸進。針對個人身體狀況的運動課程表，上班的女性可以利用休息時間到健身館，在專業教練的指導下完成一次兩個小時的訓練課程，一周保持2~3次的訓練。如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個月后就有明顯效果。

※ 熱身。熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，達到喚醒身體肌肉、令心肺進入準備狀態的效果。熱身一般持續15分鐘左右。

※ 力量鍛煉。力量鍛煉有助于調節骨骼肌對葡萄糖的攝取能力，有助于血糖的控制，也有助于改善機體的激素水平，延緩衰老。因此，進行適宜的力量練習尤為重要。根據個人情況不同，對肩胸部、腿部、腰腹部等部位進行更多的肌肉力量訓練。訓練主要以器械和墊上運動為主，借助簡單器械，如啞鈴、小負荷的杠鈴進行力量練習，進行小負荷、多次數的肌肉耐力練習，重復10~20次/組，出現肌肉適度疲勞為宜；每次1~3組，平均每周進行2~3次練習。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-rdne-6539850）

（三）與食物建立積極關系

平衡膳食是更年期飲食的基本要求，控制總熱能是維持健康體重的保障。若想維持健康體重，就需要適度控制熱量攝入，但不是一味節食，需強調膳食平衡。更年期女性的基礎代謝率逐漸下降，活動量相應減少，因此能量攝入也要適當降低。

三大能源物質方面，注重蛋白質來源，如魚、禽、蛋、瘦肉和奶制品，經常吃大豆制品，一般每天蛋白質供應量為每千克體重0.7~1g。脂肪方面減少動物性脂肪，限制食用油每天25~30g。碳水化合物一般占總熱能的55%~65%，選擇富含膳食纖維的谷類食物，以中低GI食物為主。

更年期雌激素下降，容易導致骨鈣質流失，引起骨質疏松癥。建議在飲食中添加鈣劑、維生素D和蛋白質。每天需補充1000~1200mg鈣和800~1000國際單位的維生素D，同時在飲食中注重蛋白質攝入量，蛋白質攝入不足易導致肌肉量減少，從而引發肌肉衰弱等不良后果。

在膳食方面，此階段應該多補充雌激素豐富的食物，少吃高脂肪、高鹽、刺激性食物，這些食物不利于更年期女性的新陳代謝。不僅如此，在更年期還應與健康食物建立密切的聯系，選擇健康的食物和健康的烹飪方式。

（1）保證每天攝入新鮮蔬菜和水果。女性的飲食生活中，新鮮的蔬果是必不可少的，維生素C主要來自蔬菜和水果，是女性美容的物質基礎，能有效遏制自由基的侵害，從而緩解女性更年期癥狀。

（2）足量的優質蛋白質食物。優質的蛋白質食物能夠有效地滋養皮膚，是細胞生長所需的營養之一。經常攝取可促進皮下肌肉豐滿，從而讓皮膚更加富有彈性。

（3）大豆及其制品。大豆食品除含有豐富的蛋白質之外，也是延緩更年期的首選，這是源于大豆制品中含有的植物雌激素，它們對于女性延遲更年期具有很大幫助。步入中年后，在日常的飲食生活中應該盡可能地增加一些大豆及其制品，以此來延緩更年期的到來。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-vanessa-loring-5966432）

（4）富含維生素E的食物。維生素E是具有抗氧化作用的脂溶性維生素，主要存在于堅果、植物油中，如花生油、芝麻油、麥胚油、葵花籽油等。維生素E常作為女性美容以及駐顏的法寶。

（5）富含鈣的食物。骨鈣流失是更年期骨質疏松癥的主要特征。為預防骨質疏松癥，更年期女性要多吃含鈣量高的食物，如牛奶、酸奶、魚、蝦、豆制品、海帶等。同時要補充維生素D，以促進鈣的吸收。

（6）富含礦物質的食物。人體除需要鈣、鐵等礦物質之外，還需要其他多種礦物質。在日常生活中要補充一些含有礦物質的食物，如番茄、蘿卜、大白菜、芹菜等蔬菜，西瓜、蘋果、大棗、柑橘等水果，這些食物豐富的礦物質與機體的生理過程密切相關，經常食用還可以改善皮膚的彈性、柔韌性和色澤，對防止皮膚衰老有積極作用。

與以上六大類食物為友，合理營養，遠離精制糖類、高鹽、高脂、過度加工以及辛辣刺激性食物，遠離煙酒，保證充足的睡眠，盡量避免熬夜。睡眠除了能消除疲勞，使人體產生新的活力外，還有提高免疫力、增強抵御疾病的能力，更年期女性推薦的睡眠長度為每晚7~8小時。

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2026 年 6 月 11 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：414236 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。