吃了碳水之后，血糖會升高，這是很正常的。

身體會分泌胰島素，把血糖送進細胞里當能量用，同時把血糖降下來。

但如果血糖升得太快、降得也快，變化就像坐過山車一樣劇烈，身體就會很辛苦。

如果血糖平穩，胰腺就只需要適度分泌一點胰島素，輕松應對；

但如果血糖快速猛漲，胰腺就得拼命工作，釋放大量胰島素。

這樣，一來更容易把糖轉成脂肪，二來也可能讓身體逐漸變得“不聽胰島素的話”，埋下健康隱患。

血糖的急劇上升還會帶來過量的自由基，造成額外的細胞損傷和炎癥隱患，長期如此，會增加多種慢性疾病的風險。

如何知道某種食物會讓血糖“平穩走”還是“猛沖一波”呢？

GI和GL就是一對好用的工具。

●GI(血糖指數）：提升血糖的速度和能力

●GL(血糖負荷）：考慮一份食物含有多少碳水，真實反映吃下的食物對血糖的影響，計算方法=GI X 一份食物的碳水含量。

▲ GI ≥70：高GI食物；≤55：低GI食物。 GL≥20，高血糖負荷，≤10：低血糖負荷

很多傳統小吃都是高碳水的食物，所以即便GI不高，也不意味著可以大快朵頤，否則血糖負荷很容易就超過20。

我們一起來看看，中國各地小吃的“升血糖能力”排行榜——

傳統小吃升糖排行榜

可以看到，傳統小吃的GI和GL普遍偏高。這其實和它們的原料和制作工藝密切相關：

1.原料問題：常見的小吃多用糯米、白米、白面等精制碳水，缺乏膳食纖維，消化吸收特別快。

糯米主要含有支鏈淀粉，這種淀粉分子結構松散，更容易被消化酶快速分解成葡萄糖。

2.工藝問題：很多小吃還要把米磨成粉、反復蒸煮或高溫烤制，顆粒結構被破壞，淀粉糊化更徹底，因此也更容易被消化。

馕（新疆）

升糖風險：??????????

一項研究顯示，馕的GI高達93，比綿白糖還高[5]。

▲ 圖源：《新疆滋味》庫車大馕。@bilbili 紀錄片里看世界

肉馕的GI是65，溫和一些。

肉馕里加入羊肉、洋蔥等餡料，增加了蛋白質和脂肪，這些成分能延緩碳水的消化速度。

烤包子和肉馕的制作方類類似，GI也差不多，是70。

雖然是高GI，但如果能控制吃的份量，1次吃一個烤包子(50g左右)，GL在10，還是低血糖負荷的；而比臉還大的馕，最好還是幾個人分著吃吧。

糯米雞(東南亞、港、粵）

升糖風險：??????????

糯米雞和咸肉粽，乍一看是差不多的東西，都是糯米+肉的組合，但沒想到GI值的差別那么大——

研究數據顯示，糯米雞的升糖指數高達106[2]，堪比直接吃葡萄糖；而廣式咸肉粽的GI是69，為中GI食物[1]。

是不是因為用荷葉包起來蒸的糯米雞，米飯蒸得更加松散綿軟呢？

▲ 圖By Takeaway - wikimedia.org

米粉、河粉(東南亞、港、粵）

升糖風險：????

米粉、河粉制作過程中存在淀粉的老化和回生，消化速度會慢一些，GI屬于中-低范圍。

▲ 吉隆坡的星洲炒米粉。圖：Brownc

具體某一種粉的，如果它的

• 口感越柔軟，血糖指數就越高；

• 口感越“耐嚼”，血糖指數就會越低，比如星洲米粉用的粉，就屬于硬、且耐嚼的米粉

另外，米粉炒制過程中加入了油脂、蔬菜和肉類，有助于壓制血糖反應。

不過有時候吃這類快餐，配菜不多，基本都是河粉、米粉，碳水含量很高，那么血糖負荷也會相當高。

▲ 腸粉。圖：Peachyeung316-wikimedia.org

而同樣是米粉制品的腸粉，米漿磨得細膩，口感細膩，淀粉糊化程度很高，極易消化，GI高達90。

龜苓膏

升糖風險：??

研究中測試的這款龜苓膏，雖然加了糖(10%的糖)，但它的GI值并不高，只有47，遠低于米飯饅頭，也比餅干蛋糕這些零食低等。

這可能是因為其中的一些藥物成分，特別是苦味的成分，有抑制消化功能的作用，降低了血糖反應。

控糖人士可以少吃一點，但換成無糖的會更好。

咖椰吐司 （東南亞）

升糖風險：????

咖椰吐司是新加坡、馬來西亞街頭早餐的經典搭配：兩片吐司夾上黃油和咖椰醬，一般搭配咖啡、半生熟雞蛋一起吃。

咖椰吐司的GI是49，為低GI食物，是不是有點意外？

▲ 圖：By Goodiesfirst -wikimedia.org[8]

這可能跟烤對面包的成分、質地改變有關。高溫會讓白面包中的部分淀粉發生輕微“糊化”后再重新結晶，形成少量的抗性淀粉。

同時，烤過的面包更干、更硬，相比新鮮出爐的松軟的面包，需要更多的咀嚼，這也會對餐后血糖有一定影響。

英國一項研究顯示，新鮮白面包GI是89，烤過之后GI降低，為66。

黃油和咖椰醬，也對降低血糖反應起到了一定作用。黃油的飽和脂肪能和淀粉有效結合成復合物，延緩了淀粉的糊化。

其他的小吃比如椰漿飯，蛋撻等食物中，也都有這類油脂的加入，GI也都不太高。

需要控制血糖的人可以適量吃這類食物，但需要注意減少其他食物的油脂，避免總熱量超標。

蕎麥碗團(山西、陜西）

升糖風險：??

蕎麥碗團是晉南陜北地區的傳統面食。雖然是粗糧細作，但還是保持了低GI，GI只有53，算得上是小吃里對血糖比較友好的選手。

▲ 蕎麥碗團。圖源：@bilibili 相跟食肆

這點真的是很難得。要知道很多粗糧一旦細作，往往就不再“粗”了，比如紅豆沙。

端午將至，你家早餐是不是被粽子承包了呀？

參考資料

[1].Chen, Ya-Jun, et al. "Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods." World journal of gastroenterology: WJG 16.12 (2010): 1512.

[2].Sun, Lijuan, et al. "Glycaemic index and glycaemic load of selected popular foods consumed in Southeast Asia." British Journal of Nutrition 113.5 (2015): 843-848.

[3].者煒,張文青,丁紅,等.維吾爾族常用傳統食品和血糖生成指數測定[J].疾病控制雜志,2008,(01):46-48.

[4].張文青,陜方,李紅梅,等.燕麥和蕎麥加工食品血糖生成指數與血糖負荷測定[J].營養學報,2015,37(05):506-508

[5].張文青, 張月明, 李新巖. "抓飯和馕的血糖生成指數與胰島素指數." 中華預防醫學雜志 39.6(2005):1.

[6]Burton P, Lightowler HJ. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):594-9. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602746. Epub 2007 Apr 4. PMID: 17426743.

[7]Zhu R, Fan Z, Han Y, Li S, Li G, Wang L, Ye T, Zhao W. Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial. Nutrients. 2019 Mar 15;11(3):634. doi: 10.3390/nu11030634. PMID: 30875961; PMCID: PMC6471337.

[8]Burton, P. and H.J. Lightowler, The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread. European Journal of Clinical Nutrition, 2008. 62(5): p. 594-599.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷